그렇습니다. 생선과 조개류는 섭취할 수 있는 최고의 단백질 식품 중 하나입니다. 일반적인 3온스 요리 제공량은 포화 지방 함량을 낮게 유지하면서 대략 20~25g의 고품질 완전 단백질을 제공하며, 많은 생선에는 그 위에 오메가-3 지방이 추가됩니다. 알아야 할 주요 사항은 1회 제공량이 실제로 제공하는 단백질의 양, 어떤 생선에 수은 함량이 더 낮은지, 수은 문제에 대해 더 조심해야 하는 사람이 누구인지입니다.
주요 시사점
- 해산물은 완전한 단백질입니다. 즉, 신체가 스스로 만들 수 없는 모든 필수 아미노산을 공급합니다. 대부분의 생선을 3온스 조리하여 섭취하면 약 20-25g의 단백질을 제공합니다.
- 연어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선도 심장 및 뇌에 도움이 되는 오메가-3 지방을 제공합니다. 이는 치료나 보장이 아니라 지원되는 연관성입니다.
- 수은 함량이 낮은 선택(연어, 정어리, 송어, 멸치, 청어, 명태, 새우)을 선택하면 수은 노출을 낮게 유지하면서 단백질과 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.
- 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 어린 아이에게 먹이를 주고 있다면 수은이 더 중요합니다. 수은 함량이 낮은 목록에서 선택하고 수은 함량이 가장 높은 생선은 피하세요. 임상의는 귀하의 상황에 대한 조언을 제공할 수 있습니다. 갑각류 알레르기가 있는 사람은 갑각류를 완전히 피해야 합니다.
해산물은 실제로 얼마나 많은 단백질을 제공합니까?
해산물은 완전한 고품질 단백질입니다. 해산물은 육류, 가금류, 계란, 유제품과 마찬가지로 사용 가능한 양으로 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 에 따르면 Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, 생선은 단백질 함량이 높고 포화 지방 함량이 낮기 때문에 단백질 목표를 달성하는 영양가 있는 방법 중 하나입니다.
실질적으로 조리된 3온스 분량(손바닥이나 카드 한 벌 정도의 크기)은 대부분의 생선에 대해 20~25g의 단백질에 해당합니다. 예를 들어, 요리된 연어는 해당 부분에 약 22-25g이 들어갑니다. 지방이 적은 흰살 생선과 조개류도 비슷한 범위에 속합니다. 정확한 수는 종과 준비 방법에 따라 다르며, 특정 물고기는 다음에서 찾아볼 수 있습니다. USDA FoodData Central 정확한 수치를 원한다면 데이터베이스를 사용하세요.
맥락을 말하자면, 적당량의 생선 1인분은 많은 성인이 한 끼 식사에서 목표로 하는 단백질의 상당 부분을 차지합니다. 일주일에 두 번씩 해산물을 곁들인 식사를 하면 그 자체로 큰 효과를 볼 수 있습니다.
지방이 많은 생선의 오메가-3 보너스
단백질이 해산물을 먹는 유일한 이유는 아닙니다. 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 청어, 멸치, 대서양 고등어, 송어)은 장쇄 오메가-3 지방(EPA 및 DHA)의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
Harvard Nutrition Source에서는 일주일에 3온스의 지방이 많은 생선을 1~2회 섭취하는 것이 심장병으로 인한 사망 위험을 의미 있게 낮추는 것과 관련이 있으며 오메가-3가 임신과 초기 생애 동안 아기의 뇌와 신경계 발달에 중요한 역할을 한다고 지적합니다. 이것이 의미하는 바를 정확하게 설명할 가치가 있습니다. 이는 대규모 연구에 의해 뒷받침되는 연관성이지 물고기가 스스로 질병을 치료하거나 예방할 것이라는 약속은 아닙니다. 해산물은 치료법이 아니라 전체적인 식생활 패턴에 도움이 되는 부분 중 하나입니다.
주로 단백질에 관심이 있다면 어떤 생선이라도 효과가 있습니다. 오메가-3도 원한다면 위의 고지방 생선 쪽으로 몸을 기울이는 것이 간단한 조치입니다.
수은 함량이 낮은 생선은 무엇입니까?
거의 모든 물고기에는 미량 수은이 포함되어 있으며, 소수의 크고 오래 사는 포식자 물고기는 제한할 가치가 있을 만큼 충분히 가지고 있습니다. 좋은 소식은 단백질과 오메가-3 함량이 가장 높은 생선은 대부분 수은 함량이 낮다는 것입니다. 는 EPA and FDA joint advice on eating fish 일반적인 해산물을 최선의 선택, 좋은 선택, 피해야 할 소그룹으로 분류합니다.
| 수은 함량 감소(자유롭게 섭취) | 수은 함량이 높음(제한 또는 방지) |
|---|---|
| 연어, 정어리, 멸치, 청어 | 상어, 황새치 |
| 송어, 대서양 고등어, 명태 | 왕고등어, 걸프 옥돔 |
| 새우, 게, 가리비, 조개, 굴 | 눈다랑어, 청새치, 오렌지 러피 |
| 메기, 틸라피아, 대구, 가자미, 라이트 참치 통조림 | 날개다랑어(백색) 참치 — 피하기보다는 제한하기 |
대부분의 성인의 경우 왼쪽 열 주위에 해산물을 쌓으면 아무런 소란 없이 수은 노출을 낮게 유지할 수 있습니다. 다양성도 도움이 됩니다. 매일 같은 물고기를 먹는 것보다 수은 함량이 낮은 여러 물고기를 교대로 먹는 것이 노출을 줄이는 가장 쉬운 방법입니다.
수은이 더 중요한 경우, 무엇을 해야 할까요?
수은은 일부 사람들에게 더 큰 고려 사항이며, 일반적인 안심만으로는 충분하지 않습니다.
임신 중이거나, 임신을 시도 중이거나, 모유 수유 중이거나, 어린 아이에게 수유 중인 경우에는 다음 사항을 따르십시오. EPA/FDA advice 특히: 수은 함량이 낮은 “최선의 선택” 목록에 있는 다양한 생선을 주당 8~12온스 섭취하고 수은 함량이 가장 높은 생선(상어, 황새치, 고등어, 옥돔, 눈다랑어, 청새치, 오렌지 러피)은 피하세요. 오메가-3가 뇌 발달을 지원하기 때문에 임신과 유아기에는 생선을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 요점은 해산물을 적게 먹는 것이 아니라 수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것입니다. 이것을 자신의 식단이나 특정 의학적 상황에 어떻게 적용해야 할지 확신이 없다면, 추측하기보다는 담당 임상의나 공인 영양사에게 문의하는 것이 좋습니다.
두 가지 더 실용적인 참고 사항:
- 조개 알레르기. 새우, 게, 바다가재 및 기타 조개류는 일반적인 알레르기 항원이며 심각한 반응을 일으킬 수 있습니다. 조개류 알레르기가 있는 경우에는 완전히 피하고 어떤 해산물이 안전한지 담당 의사와 상담하십시오.
- 다른 사람들. 이러한 걱정이 없는 건강한 성인의 경우, 일반적인 생선 섭취로 인한 수은은 해산물을 피해야 할 이유가 아닙니다. 주로 수은 함량이 낮은 목록을 고수하고 수은 함량이 가장 높은 생선을 제한하는 것만으로도 충분합니다.
더 짧은 식사 시간에 해산물 맞추기
예를 들어 간헐적 단식 일정과 같이 압축된 기간 내에 식사하는 경우 단백질 목표에 도달하기 위한 식사 횟수가 줄어들므로 각 식사를 계산하는 데 도움이 됩니다. 해산물은 1회 제공량이 너무 많은 단백질을 제공하기 때문에 이에 매우 적합합니다.
몇 가지 습관을 사용하면 쉽게 할 수 있습니다.
- 단백질을 우연에 맡기기보다는 연어 필레, 토스트에 정어리 통조림, 볶음 요리에 새우 등 맑은 해산물 요리를 식사의 중심으로 삼으세요.
- 일주일에 최소 8 온스의 해산물에 대한 일반적인 지침을 목표로 하십시오( Dietary Guidelines for Americans 성인 기준 수치), 한 번에 모두 먹기보다는 두 번 정도 나누어 먹습니다.
GoFasting와 같은 앱에서 이미 식사 시간이나 칼로리 섭취량을 추적하고 있는 경우, 단백질 공급원이 포함된 식사를 기록해 두면 단백질이 실제로 일주일에 걸쳐 있다고 생각되는 위치에 도달하는지 쉽게 확인할 수 있습니다. 그것은 단지 당신 자신의 인식을 위한 것일 뿐이며 의료나 영양사의 조언이 아닙니다.
FAQ
생선은 완전 단백질인가요?
그렇습니다. 생선과 조개류는 육류, 계란, 유제품과 마찬가지로 9가지 필수 아미노산을 모두 사용 가능한 양으로 공급합니다.
생선 1인분에 단백질이 얼마나 들어있나요? 대부분의 생선은 조리된 3온스(약 손바닥 크기)당 대략 20-25g의 단백질을 제공합니다. 정확한 양은 종에 따라 다릅니다. USDA FoodData Central에서 자세한 내용을 찾아볼 수 있습니다.
참치 통조림이나 연어 통조림은 좋은 단백질 공급원인가요? 그렇습니다. 가벼운 참치 통조림과 연어 통조림은 편리하고 저렴하며 고단백 옵션이며 제한할 가치가 있는 날개다랑어(백색) 참치보다 수은 함량이 낮습니다.
임신했는데 생선을 먹어도 되나요?
일반적으로 그렇습니다. 권장됩니다. 하지만 수은 함량이 낮은 생선을 선택하세요. EPA/FDA는 “최선의 선택” 목록에서 주당 8~12온스를 섭취하고 수은 함량이 가장 높은 생선은 피하도록 권고합니다. 귀하의 구체적인 상황에 대해서는 담당 임상의에게 문의하십시오.
조개류는 좋은 단백질 공급원인가요?
그렇습니다. 새우, 게, 가리비 및 이와 유사한 조개류는 지방이 적고 단백질이 많으며 대부분 수은 함량이 낮습니다. 예외적으로 조개류 알레르기가 있는 경우에는 조개류를 완전히 피해야 합니다.
이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.
참고자료
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Fish: Friend or Foe?" https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
- U.S. Environmental Protection Agency and U.S. Food and Drug Administration. "EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish." https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025." https://www.dietaryguidelines.gov/