Ya — ikan dan kerang adalah salah satu makanan berprotein terbaik yang bisa Anda makan. Satu porsi 3 ons yang dimasak menghasilkan sekitar 20-25 gram protein lengkap berkualitas tinggi namun tetap rendah lemak jenuhnya, dan banyak ikan menambahkan lemak omega-3 di atasnya. Hal utama yang perlu diketahui adalah berapa banyak protein yang sebenarnya diberikan dalam satu porsi, ikan mana yang lebih rendah merkuri, dan siapa yang perlu lebih berhati-hati dengan pertanyaan tentang merkuri.
Poin-poin penting
- Makanan laut mengandung protein lengkap, artinya makanan ini memasok semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda. Satu porsi sebagian besar ikan yang dimasak sebanyak 3 ons menyediakan sekitar 20-25 gram protein.
- Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan trout juga menyediakan lemak omega-3, yang dikaitkan dengan manfaat jantung dan otak – sebuah hubungan yang didukung, bukan obat atau jaminan.
- Pilihan rendah merkuri (salmon, sarden, trout, ikan teri, herring, pollock, udang) memungkinkan Anda mendapatkan protein dan omega-3 sekaligus menjaga paparan merkuri tetap rendah.
- Jika Anda sedang hamil, menyusui, atau memberi makan anak kecil, merkuri lebih penting: pilih dari daftar yang mengandung merkuri lebih rendah dan hindari ikan dengan merkuri tertinggi. Seorang dokter dapat memberikan saran untuk situasi Anda. Orang dengan alergi kerang harus menghindari kerang sama sekali.
Berapa banyak protein yang sebenarnya diberikan makanan laut kepada Anda?
Makanan laut adalah protein lengkap dan berkualitas tinggi: mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang dapat digunakan, sama seperti daging, unggas, telur, dan susu. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, ikan tinggi protein dan rendah lemak jenuhnya, itulah sebabnya ikan merupakan cara yang bergizi untuk mencapai target protein.
Secara praktis, satu porsi 3 ons yang dimasak - kira-kira seukuran telapak tangan atau setumpuk kartu - mengandung sekitar 20-25 gram protein untuk sebagian besar ikan. Salmon yang dimasak, misalnya, memiliki berat sekitar 22-25 gram untuk porsi tersebut. Ikan putih dan kerang yang lebih ramping termasuk dalam kisaran yang sama. Jumlah pastinya berbeda-beda menurut spesies dan cara penyiapannya, dan Anda dapat mencari ikan tertentu di dalamnya USDA FoodData Central database jika Anda menginginkan angka yang tepat.
Sebagai perbandingan, satu porsi ikan dalam porsi kecil sudah mencakup sebagian besar protein yang dibutuhkan banyak orang dewasa dalam sekali makan. Dua kali makan makanan laut dalam seminggu akan sangat bermanfaat.
Bonus omega-3 pada ikan berlemak
Protein bukan satu-satunya alasan untuk makan makanan laut. Ikan berlemak – salmon, sarden, herring, teri, makarel Atlantik, dan trout – merupakan sumber makanan terbaik untuk lemak omega-3 rantai panjang (EPA dan DHA).
Sumber Nutrisi Harvard mencatat bahwa makan satu hingga dua porsi 3 ons ikan berlemak seminggu dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung yang jauh lebih rendah, dan omega-3 berperan dalam perkembangan otak dan sistem saraf bayi selama kehamilan dan awal kehidupan. Penting untuk menjelaskan secara tepat apa artinya: ini adalah asosiasi yang didukung oleh sejumlah besar penelitian, bukan janji bahwa ikan akan mengobati atau mencegah penyakit apa pun dengan sendirinya. Makanan laut adalah salah satu bagian yang bermanfaat dari pola makan secara keseluruhan, bukan obatnya.
Jika Anda terutama peduli pada protein, ikan apa pun bisa digunakan. Jika Anda juga menginginkan omega-3, memilih ikan berlemak tinggi di atas adalah langkah sederhana.
Ikan apa yang lebih rendah merkuri?
Hampir semua ikan mengandung sedikit merkuri, dan segelintir ikan predator berukuran besar yang berumur panjang membawa merkuri dalam jumlah yang cukup sehingga layak untuk dibatasi. Kabar baiknya adalah ikan dengan kandungan protein dan omega-3 tertinggi sebagian besar mengandung merkuri yang lebih rendah. Itu EPA and FDA joint advice on eating fish mengurutkan makanan laut umum menjadi pilihan terbaik, pilihan bagus, dan kelompok kecil yang harus dihindari.
| Lebih rendah merkuri (makan dengan bebas) | Lebih tinggi merkuri (batasi atau hindari) |
|---|---|
| Salmon, sarden, ikan teri, ikan haring | Hiu, ikan todak |
| Trout, makarel Atlantik, pollock | Ikan tenggiri raja, ikan ubin Teluk |
| Udang, kepiting, kerang, kerang, tiram | Tuna mata besar, marlin, jeruk kasar |
| Lele, nila, cod, flounder, tuna kalengan | Tuna albacore (putih) – batasi, bukan hindari |
Bagi kebanyakan orang dewasa, menambahkan makanan laut di sekitar kolom kiri akan menjaga paparan merkuri tetap rendah tanpa menimbulkan masalah. Keanekaragaman juga membantu: merotasi beberapa ikan yang rendah merkuri daripada memakan ikan yang sama setiap hari adalah cara termudah untuk mengurangi paparan.
Kapan merkuri lebih penting, dan apa yang harus dilakukan
Merkuri merupakan pertimbangan yang lebih besar bagi sebagian orang, dan di sinilah kepastian secara umum tidaklah cukup.
Jika Anda sedang hamil, mencoba untuk hamil, menyusui, atau memberi makan anak kecil, ikuti panduan berikut ini EPA/FDA advice khususnya: makan 8 hingga 12 ons per minggu berbagai jenis ikan dari daftar “pilihan terbaik” yang rendah merkuri, dan hindari ikan dengan merkuri tertinggi (hiu, ikan todak, king mackerel, Gulf tilefish, tuna mata besar, marlin, dan orange roughy). Ikan dianjurkan secara aktif selama kehamilan dan masa kanak-kanak karena omega-3 mendukung perkembangan otak — intinya bukan mengurangi makan makanan laut, namun memilih ikan yang rendah merkuri. Jika Anda tidak yakin bagaimana menerapkan hal ini pada pola makan Anda atau situasi medis tertentu, ada baiknya Anda bertanya kepada dokter atau ahli diet terdaftar daripada hanya menebak-nebak.
Dua catatan praktis lainnya:
- Alergi kerang. Udang, kepiting, lobster, dan kerang lainnya merupakan alergen yang umum dan dapat menyebabkan reaksi serius. Jika Anda memiliki alergi kerang, hindari sama sekali dan bicarakan dengan dokter Anda tentang makanan laut mana, jika ada, yang aman untuk Anda.
- Semua orang. Bagi orang dewasa yang sehat tanpa kekhawatiran ini, merkuri dari konsumsi ikan normal bukanlah alasan untuk menghindari makanan laut. Berpegang teguh pada daftar yang mengandung merkuri lebih rendah dan membatasi ikan dengan merkuri tertinggi sudah cukup.
Memasukkan makanan laut ke dalam waktu makan yang lebih singkat
Jika Anda makan dalam jangka waktu yang dibatasi – jadwal puasa yang terputus-putus, misalnya – Anda memiliki lebih sedikit makanan untuk mencapai target protein Anda, jadi akan membantu jika setiap makanan Anda diperhitungkan. Makanan laut sangat cocok untuk ini karena satu porsi menghasilkan begitu banyak protein.
Beberapa kebiasaan membuatnya mudah:
- Gabungkan makanan dengan sajian makanan laut bening – fillet salmon, sekaleng sarden dengan roti panggang, udang dalam tumisan – daripada membiarkan protein begitu saja.
- Targetkan pedoman umum minimal 8 ons makanan laut dalam seminggu (the Dietary Guidelines for Americans angka untuk orang dewasa), disebarkan ke dalam dua kali makan atau lebih, bukan sekaligus.
Jika Anda sudah melacak jendela makan atau asupan kalori Anda di aplikasi seperti GoFasting, mencatat makanan mana yang termasuk sumber protein dapat mempermudah untuk melihat apakah protein Anda benar-benar mencapai jumlah yang Anda perkirakan selama seminggu biasa. Itu hanya untuk kesadaran Anda sendiri - ini bukan nasihat medis atau ahli diet.
Pertanyaan Umum
Apakah ikan merupakan protein lengkap?
Ya. Ikan dan kerang menyediakan kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang dapat digunakan, sama seperti daging, telur, dan susu.
Berapa banyak protein dalam satu porsi ikan? Kebanyakan ikan menyediakan sekitar 20-25 gram protein per 3 ons porsi matang (kira-kira seukuran telapak tangan). Jumlah pastinya berbeda-beda menurut spesies; Anda dapat mencari informasi spesifiknya di USDA FoodData Central.
Apakah tuna kalengan atau salmon kalengan merupakan sumber protein yang baik? Ya. Tuna kalengan dan salmon kalengan adalah pilihan yang nyaman, terjangkau, berprotein tinggi, dan lebih rendah merkuri dibandingkan tuna albacore (putih), sehingga perlu dibatasi.
Bisakah saya makan ikan jika saya hamil?
Secara umum ya, dan hal ini dianjurkan — tetapi pilihlah ikan yang mengandung merkuri lebih rendah. EPA/FDA menyarankan 8 hingga 12 ons per minggu dari daftar “pilihan terbaik” dan menghindari ikan dengan merkuri tertinggi. Tanyakan kepada dokter Anda tentang situasi spesifik Anda.
Apakah kerang merupakan sumber protein yang baik?
Ya — udang, kepiting, kerang, dan kerang sejenisnya tidak berlemak, berprotein tinggi, dan sebagian besar rendah merkuri. Pengecualiannya adalah jika Anda memiliki alergi kerang, sehingga Anda harus menghindarinya sepenuhnya.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Fish: Friend or Foe?" https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/
- U.S. Environmental Protection Agency and U.S. Food and Drug Administration. "EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish." https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025." https://www.dietaryguidelines.gov/