Le jeûne intermittent change lorsque vous mangez, mais il ne supprime pas le besoin de suffisamment de protéines. Si votre fenêtre de repas est plus courte, vous devrez peut-être planifier les protéines de manière plus intentionnelle.
Pour de nombreux adultes, un point de départ pratique est d'environ 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, mais les besoins varient en fonction de l'âge, de la taille, de l'entraînement, de l'état de santé et de l'objectif de poids.
Points clés à retenir
- Le jeûne intermittent modifie le moment des repas, et non votre besoin en protéines.
- Un point de départ pratique pour de nombreux adultes est d’environ 1,0 à 1,2 grammes par kilogramme et par jour.
- Les personnes actives ou celles qui tentent de préserver leurs muscles peuvent avoir besoin d'un objectif différent.
- Une période de repas plus courte peut rendre la planification des protéines plus importante.
- Les personnes souffrant d’une maladie rénale, d’une grossesse, d’un âge avancé ou de problèmes médicaux ont besoin d’un accompagnement personnalisé.
Sur cette page
- Pourquoi les protéines sont importantes pendant le jeûne
- Pourquoi le jeûne peut rendre plus difficile l’obtention de suffisamment de protéines
- Pouvez-vous manger toutes vos protéines en un seul repas ?
- Comment estimer votre propre objectif
- Quelles sources de protéines fonctionnent pendant le jeûne intermittent ?
- Comment les protéines aident lorsque vous jeûnez pour perdre du poids
- Quand obtenir des conseils personnalisés
- Que suivre
Pourquoi les protéines sont importantes pendant le jeûne
Les protéines aident à soutenir le maintien musculaire, la plénitude, la fonction immunitaire et la récupération. Lors d’une perte de poids, les protéines deviennent particulièrement importantes car une partie de la masse maigre peut être perdue en même temps que la graisse si les calories, l’entraînement ou l’apport en protéines sont trop faibles.
L'apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour de nombreux adultes, mais il s'agit d'un montant de base, qui n'est pas nécessairement l'objectif pour les personnes actives ou celles qui tentent de préserver leurs muscles pendant la perte de poids. [1].
Les recherches menées chez les adultes qui font de l'exercice suggèrent qu'un apport plus élevé en protéines peut favoriser les gains de masse et de force musculaires grâce à l'entraînement en résistance, en particulier lorsqu'il est associé à un entraînement. [2].
Pourquoi le jeûne peut rendre plus difficile l’obtention de suffisamment de protéines
C’est possible. Si vous prenez habituellement trois repas, puis passez à un ou deux repas, les protéines peuvent diminuer sans que vous vous en rendiez compte.
Par exemple, supprimer le petit-déjeuner peut supprimer les œufs, le yaourt, le tofu ou une autre source de protéines. Si le déjeuner est léger et que le dîner est le seul repas riche en protéines, vous risquez de ne pas être à la hauteur, même si le dîner semble copieux.
La solution n’est pas de gaver les protéines. Il s’agit de s’assurer que chaque repas dans la fenêtre de repas contient une source claire de protéines.
Pouvez-vous manger toutes vos protéines en un seul repas ?
Vous pouvez physiquement manger une grande quantité de protéines en un seul repas, mais cela peut ne pas être confortable ou pratique. De nombreuses personnes réussissent mieux à répartir les protéines sur deux repas ou plus lorsque leur programme de jeûne le permet.
La diffusion de protéines peut également rendre les repas plus satisfaisants et plus faciles à digérer. Si vous suivez 16:8, vous pourriez avoir des protéines lors de votre premier repas et encore au dîner. Si vous suivez 14:10, trois petites alimentations en protéines peuvent être plus faciles.
La Société internationale de nutrition sportive note que les besoins en protéines pour les individus qui font de l'exercice peuvent être supérieurs à l'apport journalier de base et dépendent de l'entraînement et des objectifs. [3].
Comment estimer votre propre objectif
Utilisez le poids corporel comme point de départ, puis adaptez-vous à votre situation. Une personne qui pèse 70 kilogrammes peut commencer à prendre environ 70 à 84 grammes par jour si elle utilise la fourchette de 1,0 à 1,2 grammes par kilogramme. Une personne qui s’entraîne souvent en force ou qui essaie de préserver ses muscles tout en perdant du poids peut avoir besoin d’un objectif différent.
En cas de doute, commencez par vérifier si chaque repas contient une source de protéines. C’est plus facile que de chercher un chiffre exact dès le premier jour.
Quelles sources de protéines fonctionnent pendant le jeûne intermittent ?
Les bonnes options incluent les œufs, le poisson, le poulet, la dinde, la viande maigre, le yaourt grec, le fromage cottage, le lait, le tofu, le tempeh, l'edamame, le lait de soja, les haricots, les lentilles, le seitan, les noix, les graines et les poudres de protéines lorsque cela est utile.
Les routines de jeûne végétariennes et végétaliennes peuvent fonctionner, mais elles nécessitent une planification. Les aliments à base de soja, les légumineuses, le seitan et les produits laitiers riches en protéines peuvent aider. Certaines protéines végétales contiennent plus de glucides ou de graisses, ce qui n’est pas mauvais, mais cela affecte l’ensemble du repas.
Choisissez des sources de protéines adaptées à votre digestion, vos préférences alimentaires, votre budget et votre culture. L’objectif est la cohérence, pas une liste parfaite.
Comment les protéines aident lorsque vous jeûnez pour perdre du poids
Si vous jeûnez pour perdre du poids, ne coupez pas d’abord les protéines. Une routine qui réduit les calories de manière trop agressive et diminue les protéines peut aggraver la faim, la fatigue et le risque de perte musculaire.
Associez les protéines à des glucides riches en fibres et à des légumes ou des fruits. Cette combinaison rend souvent les repas plus satisfaisants que les protéines seules. Par exemple, le tofu avec du riz et des légumes, le yaourt grec avec de l'avoine et des baies, ou le poisson avec des pommes de terre et de la salade peuvent favoriser à la fois la satiété et les nutriments.
Si vous faites de la musculation, les protéines et les exercices de résistance fonctionnent ensemble. Les protéines sans entraînement ne suffisent pas à développer beaucoup de muscle, et un entraînement sans protéines adéquates est plus difficile à récupérer.
Quand obtenir des conseils personnalisés
Les besoins en protéines peuvent être différents si vous souffrez d'une maladie rénale ou hépatique, si vous êtes enceinte, si vous êtes plus âgé, si vous vous remettez d'une maladie, si vous êtes un athlète ou si vous prenez des médicaments affectés par votre régime alimentaire. Dans ces cas-là, obtenez des conseils médicaux ou nutritionnels avant d’utiliser une cible riche en protéines.
Si le jeûne rend difficile la consommation de suffisamment de protéines sans se sentir rassasié, raccourcissez la période de jeûne. Une routine 12:12 ou 14:10 peut être plus utile qu’une routine 16:8 stricte qui vous laisse sous-alimenté.
Les personnes âgées devront peut-être également être plus intentionnelles en matière de protéines, car l’appétit, l’activité et la masse musculaire peuvent changer avec l’âge. Si cela s’applique à vous, obtenez des conseils nutritionnels personnalisés plutôt que de copier un plan de jeûne général.
Que suivre
GoFasting peut vous aider à suivre les périodes de jeûne, l'apport calorique lorsque vous choisissez de l'enregistrer, la consommation d'eau, le poids et les pas. Si vous vous concentrez sur les protéines, utilisez les notes alimentaires ou votre journal de calories pour vérifier si les repas contiennent suffisamment de protéines pendant la période de repas. L'application ne peut pas déterminer vos besoins médicaux en protéines.
Réflexions finales
Les protéines sont toujours importantes pendant le jeûne. Visez une quantité quotidienne réaliste, incluez une source claire de protéines dans chaque repas et raccourcissez la fenêtre de jeûne si le programme rend difficile une nutrition adéquate.
Le jeûne devrait simplifier votre routine et non rendre plus difficile la satisfaction des besoins nutritionnels de base.
FAQ
Ai-je besoin de plus de protéines en cas de jeûne intermittent ?
Pas toujours, mais une fenêtre de repas plus courte peut permettre de manquer plus facilement votre apport habituel en protéines.
Puis-je manger toutes mes protéines en un seul repas ?
C’est possible, mais de nombreuses personnes trouvent plus confortable de répartir les protéines sur deux repas ou plus.
Quels sont les bons aliments protéinés pour jeûner ?
Les œufs, le poisson, le poulet, le yaourt grec, le tofu, le tempeh, les aliments à base de soja, les haricots, les lentilles, le fromage cottage et les viandes maigres peuvent tous convenir.
Dois-je utiliser de la poudre de protéines ?
La poudre de protéines peut aider si la nourriture seule est difficile, mais elle est facultative et appartient à la fenêtre de repas.
Avis de non-responsabilité médicale
Cet article est uniquement destiné à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou hépatique, si vous êtes enceinte, si vous êtes plus âgée, si vous vous remettez d'une maladie ou si vous souffrez d'un problème de santé, demandez à un professionnel de la santé qualifié quelle est la cible protéique qui vous convient.
Références
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8