คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในขณะอดอาหาร?

ประเด็นสำคัญ

• การอดอาหารเป็นระยะทำให้จังหวะการรับประทานอาหารเปลี่ยนไป ไม่ใช่ความต้องการโปรตีนของคุณ
• จุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่จำนวนมากคือประมาณ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
• คนที่กระตือรือร้นหรือผู้ที่พยายามรักษากล้ามเนื้ออาจต้องการเป้าหมายที่แตกต่างออกไป
• ระยะเวลาในการรับประทานอาหารที่สั้นลงอาจทำให้การวางแผนโปรตีนมีความสำคัญมากขึ้น
• ผู้ที่เป็นโรคไต ตั้งครรภ์ อายุมากขึ้น หรือมีอาการป่วยจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำเป็นรายบุคคล

บนหน้านี้

• เหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญระหว่างการอดอาหาร
• เหตุใดการอดอาหารจึงทำให้ได้รับโปรตีนเพียงพอได้ยากขึ้น
• คุณสามารถกินโปรตีนทั้งหมดของคุณในมื้อเดียวได้หรือไม่?
• วิธีประมาณการเป้าหมายของคุณเอง
• แหล่งโปรตีนใดบ้างที่ทำงานระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ?
• โปรตีนช่วยได้อย่างไรเมื่อคุณอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
• เมื่อใดควรรับคำแนะนำเฉพาะตัว
• ติดตามอะไร.

เหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญระหว่างการอดอาหาร

โปรตีนช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ความสมบูรณ์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการฟื้นตัว ในระหว่างการลดน้ำหนัก โปรตีนมีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากมวลไร้ไขมันบางส่วนสามารถสูญเสียไปพร้อมกับไขมันได้ หากแคลอรี่ การฝึก หรือการบริโภคโปรตีนต่ำเกินไป

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก แต่นี่เป็นปริมาณพื้นฐาน ไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมายสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นหรือผู้ที่พยายามรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก ^[1].

การวิจัยในการออกกำลังกายผู้ใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของการฝึกแบบมีแรงต้านได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อควบคู่ไปกับการฝึก ^[2].

เหตุใดการอดอาหารจึงทำให้ได้รับโปรตีนเพียงพอได้ยากขึ้น

มันสามารถ. หากปกติคุณรับประทานอาหารสามมื้อแล้วเปลี่ยนมาหนึ่งหรือสองมื้อ โปรตีนอาจลดลงโดยที่คุณไม่ทันสังเกต

เช่น การงดอาหารเช้าอาจทำให้ไข่ โยเกิร์ต เต้าหู้ หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ หายไป หากมื้อกลางวันมื้อเบาและมื้อเย็นเป็นมื้อเดียวที่มีโปรตีนสูง คุณอาจขาดแม้ว่ามื้อเย็นจะดูมื้อใหญ่ก็ตาม

วิธีแก้ปัญหาคือไม่ต้องบังคับป้อนโปรตีน เพื่อให้แน่ใจว่าแต่ละมื้อในช่วงรับประทานอาหารมีแหล่งโปรตีนที่ชัดเจน

คุณสามารถกินโปรตีนทั้งหมดของคุณในมื้อเดียวได้หรือไม่?

คุณสามารถรับประทานโปรตีนจำนวนมากได้ทางร่างกายในมื้อเดียว แต่นั่นอาจไม่สะดวกสบายหรือเป็นประโยชน์ หลายๆ คนกระจายโปรตีนได้ดีกว่าในการรับประทานอาหารสองครั้งขึ้นไปเมื่อตารางการอดอาหารเอื้ออำนวย

การแพร่กระจายโปรตีนยังทำให้มื้ออาหารมีความพึงพอใจและย่อยง่ายขึ้นอีกด้วย หากคุณปฏิบัติตาม 16:8 คุณอาจได้รับโปรตีนในมื้อแรกและอีกครั้งในมื้อเย็น หากคุณทำตาม 14:10 การป้อนโปรตีนที่มีขนาดเล็กลง 3 ครั้งอาจจะง่ายกว่า

สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศตั้งข้อสังเกตว่าความต้องการโปรตีนสำหรับบุคคลในการออกกำลังกายอาจสูงกว่า RDA พื้นฐาน และขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมและเป้าหมาย ^[3].

วิธีประมาณการเป้าหมายของคุณเอง

ใช้น้ำหนักตัวเป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นจึงปรับให้เข้ากับสถานการณ์ของคุณ คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมอาจเริ่มต้นประมาณ 70 ถึง 84 กรัมต่อวัน หากใช้ช่วง 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม คนที่ฝึกความแข็งแกร่งบ่อยๆ หรือพยายามรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนักอาจต้องการเป้าหมายที่แตกต่างออกไป

หากคุณไม่แน่ใจ ให้เริ่มด้วยการตรวจสอบว่าอาหารแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีนหรือไม่ นั่นง่ายกว่าการไล่ตามตัวเลขที่แน่นอนตั้งแต่วันแรก

แหล่งโปรตีนใดบ้างที่ทำงานระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ?

ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ไข่ ปลา ไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส นม เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น นมถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล เซตัน ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผงโปรตีนเมื่อมีประโยชน์

กิจวัตรการอดอาหารแบบมังสวิรัติและวีแกนสามารถทำได้ แต่ต้องมีการวางแผน อาหารจากถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ซีตัน และผลิตภัณฑ์นมทดแทนที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยได้ โปรตีนจากพืชบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมากกว่า ซึ่งก็ไม่ได้แย่ แต่ก็ส่งผลต่อมื้ออาหารโดยรวมด้วย

เลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะกับการย่อยอาหาร ความชอบด้านอาหาร งบประมาณ และวัฒนธรรมของคุณ เป้าหมายคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์แบบ

โปรตีนช่วยได้อย่างไรเมื่อคุณอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อย่าตัดโปรตีนก่อน กิจวัตรที่ลดแคลอรี่มากเกินไปและลดโปรตีนลงอาจทำให้ความหิว ความเหนื่อยล้า และการสูญเสียกล้ามเนื้อเสี่ยงแย่ลง

จับคู่โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงและผักหรือผลไม้ การผสมผสานนี้มักจะทำให้มื้ออาหารน่าพึงพอใจมากกว่าโปรตีนเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น เต้าหู้กับข้าวและผัก กรีกโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่ หรือปลากับมันฝรั่งและสลัด สามารถรองรับทั้งความอิ่มและสารอาหาร

หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง โปรตีนและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานจะทำงานร่วมกัน โปรตีนที่ไม่ได้รับการฝึกนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้มากนัก และการฝึกโดยที่ไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอนั้นยากต่อการฟื้นตัว

เมื่อใดควรรับคำแนะนำเฉพาะตัว

ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันหากคุณเป็นโรคไต โรคตับ ตั้งครรภ์ มีอายุมากขึ้น กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย เป็นนักกีฬา หรือกำลังใช้ยาที่ได้รับผลกระทบจากการรับประทานอาหาร ในกรณีดังกล่าว ให้รับคำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการก่อนใช้เป้าหมายที่มีโปรตีนสูง

หากการอดอาหารทำให้ยากต่อการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอโดยไม่รู้สึกอิ่ม ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารลง กิจวัตร 12:12 หรือ 14:10 อาจมีประโยชน์มากกว่ากิจวัตร 16:8 ที่เข้มงวดซึ่งจะทำให้คุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ผู้สูงอายุอาจต้องมีความตั้งใจเกี่ยวกับโปรตีนมากขึ้น เนื่องจากความอยากอาหาร กิจกรรม และมวลกล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอายุ หากสิ่งนั้นใช้ได้กับคุณ ให้รับคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะรายบุคคล แทนที่จะคัดลอกแผนการอดอาหารทั่วไป

ติดตามอะไร.

GoFasting สามารถช่วยคุณติดตามหน้าต่างการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่เมื่อคุณเลือกที่จะบันทึก ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว หากคุณสนใจโปรตีน ให้ใช้บันทึกอาหารหรือบันทึกแคลอรี่เพื่อตรวจสอบว่ามื้ออาหารมีโปรตีนเพียงพอตลอดช่วงการรับประทานอาหารหรือไม่ แอปไม่สามารถระบุความต้องการโปรตีนทางการแพทย์ของคุณได้

ความคิดสุดท้าย

โปรตีนยังคงมีความสำคัญในระหว่างการอดอาหาร ตั้งเป้าให้ได้ปริมาณในแต่ละวันตามความเป็นจริง รวมแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนในแต่ละมื้อ และลดช่วงการอดอาหารให้สั้นลงหากกำหนดการทำให้โภชนาการที่เพียงพอทำได้ยาก

การอดอาหารควรทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณง่ายขึ้น ไม่ใช่ทำให้ความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐานทำได้ยากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่ออดอาหารเป็นระยะหรือไม่?

ไม่เสมอไป แต่กรอบเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นลงอาจทำให้คุณพลาดการบริโภคโปรตีนตามปกติได้ง่ายขึ้น

ฉันสามารถกินโปรตีนทั้งหมดของฉันในมื้อเดียวได้หรือไม่?

คุณทำได้ แต่หลายๆ คนพบว่าการกระจายโปรตีนไปในโอกาสรับประทานอาหารตั้งแต่ 2 ครั้งขึ้นไปจะสะดวกกว่า

อาหารโปรตีนที่ดีสำหรับการอดอาหารคืออะไร?

ไข่ ปลา ไก่ กรีกโยเกิร์ต เต้าหู้ เทมเป้ อาหารจากถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล คอทเทจชีส และเนื้อไม่ติดมัน ทั้งหมดนี้สามารถใส่ได้

ฉันควรใช้ผงโปรตีนหรือไม่?

ผงโปรตีนสามารถช่วยได้หากอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก แต่เป็นทางเลือกและอยู่ในหน้าต่างการกิน

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีโรคไต โรคตับ กำลังตั้งครรภ์ มีอายุมากขึ้น กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย หรือมีอาการป่วย โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับเป้าหมายโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณ

อ้างอิง

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8