Intermittierendes Fasten verändert die Nahrungsaufnahme, beseitigt aber nicht den Bedarf an ausreichend Protein. Wenn Ihr Essfenster kürzer ist, müssen Sie die Proteinzufuhr möglicherweise bewusster planen.
Für viele Erwachsene liegt ein praktischer Ausgangspunkt bei etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, der Bedarf variiert jedoch je nach Alter, Körpergröße, Training, Gesundheitszustand und Gewichtsziel.
Wichtige Erkenntnisse
- Durch intermittierendes Fasten ändert sich der Zeitpunkt der Mahlzeiten, nicht Ihr Proteinbedarf.
- Ein praktischer Ausgangspunkt für viele Erwachsene liegt bei etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm und Tag.
- Aktive Menschen oder Menschen, die Muskeln erhalten möchten, benötigen möglicherweise ein anderes Ziel.
- Ein kürzeres Essensfenster kann die Proteinplanung wichtiger machen.
- Menschen mit Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, höherem Alter oder medizinischen Beschwerden benötigen eine individuelle Beratung.
Auf dieser Seite
- Warum Protein beim Fasten wichtig ist
- Warum Fasten es schwieriger machen kann, ausreichend Protein zu sich zu nehmen
- Können Sie Ihr gesamtes Protein in einer Mahlzeit zu sich nehmen?
- So schätzen Sie Ihr eigenes Ziel ein
- Welche Proteinquellen wirken beim intermittierenden Fasten?
- Wie Protein beim Fasten zur Gewichtsreduktion hilft
- Wann Sie eine personalisierte Beratung erhalten
- Was zu verfolgen ist
Warum Protein beim Fasten wichtig ist
Protein unterstützt den Muskelerhalt, die Muskelfülle, die Immunfunktion und die Regeneration. Bei der Gewichtsabnahme kommt dem Protein eine besondere Bedeutung zu, da bei zu geringer Kalorienzufuhr, Training oder Proteinaufnahme neben Fett auch ein Teil der Muskelmasse verloren gehen kann.
Die empfohlene Tagesdosis an Protein liegt bei vielen Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dabei handelt es sich jedoch um einen Grundwert und nicht unbedingt um den Zielwert für aktive Menschen oder Menschen, die während der Gewichtsabnahme Muskeln erhalten möchten [1].
Untersuchungen an trainierenden Erwachsenen legen nahe, dass eine höhere Proteinaufnahme den Muskelmasse- und Kraftzuwachs durch Widerstandstraining unterstützen kann, insbesondere in Kombination mit Training [2].
Warum Fasten es schwieriger machen kann, ausreichend Protein zu sich zu nehmen
Es kann. Wenn Sie normalerweise drei Mahlzeiten zu sich nehmen und dann auf eine oder zwei Mahlzeiten umsteigen, kann es zu einem Proteinabfall kommen, ohne dass Sie es merken.
Wenn Sie beispielsweise das Frühstück weglassen, können Eier, Joghurt, Tofu oder eine andere Proteinquelle wegfallen. Wenn das Mittagessen leicht ist und das Abendessen die einzige proteinreiche Mahlzeit ist, kann es sein, dass Sie nicht genug davon haben, selbst wenn das Abendessen üppig erscheint.
Die Lösung besteht nicht darin, Protein zwangszuernähren. Es soll sichergestellt werden, dass jede Mahlzeit im Essfenster eine klare Proteinquelle enthält.
Können Sie Ihr gesamtes Protein in einer Mahlzeit zu sich nehmen?
Sie können physisch eine große Menge Protein in einer Mahlzeit zu sich nehmen, aber das ist möglicherweise nicht bequem oder praktisch. Für viele Menschen ist es besser, das Protein auf zwei oder mehr Essenszeiten zu verteilen, wenn ihr Fastenplan dies zulässt.
Das Verteilen von Proteinen kann auch dazu führen, dass Mahlzeiten sättigender und leichter verdaulich werden. Wenn Sie 16:8 befolgen, nehmen Sie möglicherweise bei Ihrer ersten Mahlzeit und noch einmal beim Abendessen Protein zu sich. Wenn Sie 14:10 befolgen, sind drei kleinere Proteinfütterungen möglicherweise einfacher.
Die International Society of Sports Nutrition weist darauf hin, dass der Proteinbedarf von Sportlern höher sein kann als der empfohlene Ausgangswert und abhängig vom Training und den Zielen ist [3].
So schätzen Sie Ihr eigenes Ziel ein
Verwenden Sie das Körpergewicht als Ausgangspunkt und passen Sie es dann an Ihre Situation an. Eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm könnte mit etwa 70 bis 84 Gramm pro Tag beginnen, wenn sie den Bereich von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm verwendet. Jemand, der häufig Krafttraining betreibt oder versucht, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, benötigt möglicherweise ein anderes Ziel.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, überprüfen Sie zunächst, ob jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält. Das ist einfacher, als vom ersten Tag an einer genauen Zahl hinterherzujagen.
Welche Proteinquellen wirken beim intermittierenden Fasten?
Zu den guten Optionen gehören Eier, Fisch, Huhn, Truthahn, mageres Fleisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch, Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch, Bohnen, Linsen, Seitan, Nüsse, Samen und Proteinpulver, sofern sinnvoll.
Vegetarische und vegane Fastenroutinen können funktionieren, erfordern aber Planung. Sojalebensmittel, Hülsenfrüchte, Seitan und proteinreiche Milchalternativen können helfen. Einige pflanzliche Proteine enthalten mehr Kohlenhydrate oder Fette, was nicht schlecht ist, sich aber auf die Gesamtheit der Mahlzeit auswirkt.
Wählen Sie Proteinquellen, die zu Ihrer Verdauung, Ihren Ernährungsvorlieben, Ihrem Budget und Ihrer Kultur passen. Das Ziel ist Konsistenz, nicht eine perfekte Liste.
Wie Protein beim Fasten zur Gewichtsreduktion hilft
Wenn Sie zur Gewichtsreduktion fasten, sollten Sie nicht zuerst auf Proteine verzichten. Eine Routine, die die Kalorien zu stark reduziert und den Proteingehalt senkt, kann das Risiko von Hunger, Müdigkeit und Muskelschwund verschlimmern.
Kombinieren Sie Protein mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten und Gemüse oder Obst. Diese Kombination macht Mahlzeiten oft sättigender als Protein allein. Beispielsweise können Tofu mit Reis und Gemüse, griechischer Joghurt mit Haferflocken und Beeren oder Fisch mit Kartoffeln und Salat sowohl die Sättigung als auch die Nährstoffe unterstützen.
Wenn Sie Krafttraining betreiben, wirken Protein- und Widerstandsübungen zusammen. Protein ohne Training reicht nicht aus, um viele Muskeln aufzubauen, und ohne ausreichende Proteinzufuhr ist es schwieriger, sich davon zu erholen.
Wann Sie eine personalisierte Beratung erhalten
Der Proteinbedarf kann unterschiedlich sein, wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, schwanger sind, älter sind, sich von einer Krankheit erholen, Sportler sind oder Medikamente einnehmen, die von der Ernährung beeinflusst werden. Holen Sie in diesen Fällen ärztliche Hilfe oder Ernährungsberatung ein, bevor Sie ein proteinreiches Ziel verwenden.
Wenn es beim Fasten schwierig ist, genügend Protein zu sich zu nehmen, ohne sich satt zu fühlen, verkürzen Sie das Fastenfenster. Eine 12:12- oder 14:10-Routine ist möglicherweise nützlicher als eine strenge 16:8-Routine, die Sie unterernährt.
Ältere Erwachsene müssen möglicherweise auch bewusster mit Protein umgehen, da sich Appetit, Aktivität und Muskelmasse mit dem Alter ändern können. Wenn das auf Sie zutrifft, holen Sie sich eine individuelle Ernährungsberatung, anstatt einen allgemeinen Fastenplan zu kopieren.
Was zu verfolgen ist
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Kalorienaufnahme (sofern Sie diese protokollieren möchten), Wasseraufnahme, Gewicht und Schritte zu verfolgen. Wenn Ihr Fokus auf Protein liegt, überprüfen Sie anhand von Ernährungsnotizen oder Ihrem Kalorienprotokoll, ob Ihre Mahlzeiten im gesamten Essfenster genügend Protein enthalten. Die App kann Ihren medizinischen Proteinbedarf nicht ermitteln.
Letzte Gedanken
Auch beim Fasten ist Protein wichtig. Streben Sie eine realistische tägliche Menge an, fügen Sie jeder Mahlzeit eine klare Proteinquelle hinzu und verkürzen Sie das Fastenfenster, wenn der Zeitplan eine angemessene Ernährung erschwert.
Fasten sollte Ihre Routine vereinfachen und es nicht erschweren, die Grundbedürfnisse der Ernährung zu decken.
FAQ
Benötige ich beim intermittierenden Fasten mehr Protein?
Nicht immer, aber ein kürzeres Essensfenster kann dazu führen, dass Sie Ihre übliche Proteinzufuhr leichter verpassen.
Kann ich mein gesamtes Protein in einer Mahlzeit essen?
Das ist möglich, aber viele Menschen finden es bequemer, das Protein auf zwei oder mehr Essenszeiten zu verteilen.
Was sind gute proteinhaltige Lebensmittel zum Fasten?
Eier, Fisch, Hühnchen, griechischer Joghurt, Tofu, Tempeh, Sojalebensmittel, Bohnen, Linsen, Hüttenkäse und mageres Fleisch passen alle hinein.
Sollte ich Proteinpulver verwenden?
Proteinpulver kann helfen, wenn die Nahrungsaufnahme allein schwierig ist, ist aber optional und gehört in das Essfenster.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Aufklärungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, schwanger sind, älter sind, sich von einer Krankheit erholen oder an einer Krankheit leiden, fragen Sie einen qualifizierten Arzt nach dem richtigen Proteinziel für Sie.
Referenzen
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8