Puasa intermiten mengubah pola makan Anda, namun tidak menghilangkan kebutuhan akan protein yang cukup. Jika waktu makan Anda lebih pendek, Anda mungkin perlu merencanakan protein dengan lebih sengaja.
Bagi banyak orang dewasa, titik awal yang praktis adalah sekitar 1,0 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, namun kebutuhannya bervariasi berdasarkan usia, ukuran tubuh, pelatihan, status kesehatan, dan sasaran berat badan.
Poin-poin penting
- Puasa intermiten mengubah waktu makan, bukan kebutuhan Anda akan protein.
- Titik awal praktis bagi banyak orang dewasa adalah sekitar 1,0 hingga 1,2 gram per kilogram per hari.
- Orang yang aktif atau orang yang mencoba mempertahankan otot mungkin memerlukan target yang berbeda.
- Jendela makan yang lebih pendek dapat membuat perencanaan protein menjadi lebih penting.
- Orang dengan penyakit ginjal, kehamilan, usia lanjut, atau kondisi medis memerlukan bimbingan individual.
Di halaman ini
- Mengapa protein penting saat puasa
- Mengapa puasa bisa mempersulit mendapatkan cukup protein
- Bisakah Anda mengonsumsi semua protein dalam satu kali makan?
- Bagaimana memperkirakan target Anda sendiri
- Sumber protein apa yang berfungsi selama puasa intermiten?
- Bagaimana protein membantu saat Anda berpuasa untuk menurunkan berat badan
- Kapan mendapatkan panduan yang dipersonalisasi
- Apa yang harus dilacak
Mengapa protein penting saat puasa
Protein membantu mendukung pemeliharaan otot, rasa kenyang, fungsi kekebalan tubuh, dan pemulihan. Selama penurunan berat badan, protein menjadi sangat penting karena sebagian massa tanpa lemak dapat hilang bersama dengan lemak jika kalori, olahraga, atau asupan protein terlalu rendah.
Tunjangan Diet yang Direkomendasikan untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari bagi banyak orang dewasa, namun ini adalah jumlah dasar, belum tentu menjadi target bagi orang yang aktif atau orang yang mencoba mempertahankan otot selama penurunan berat badan. [1].
Penelitian pada orang dewasa yang berolahraga menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat mendukung peningkatan massa dan kekuatan otot melalui latihan ketahanan, terutama bila dipadukan dengan latihan. [2].
Mengapa puasa bisa mempersulit mendapatkan cukup protein
Itu bisa. Jika Anda biasanya makan tiga kali dan kemudian beralih ke satu atau dua kali makan, protein bisa turun tanpa Anda sadari.
Misalnya, menghilangkan sarapan mungkin menghilangkan telur, yogurt, tahu, atau sumber protein lainnya. Jika makan siangnya ringan dan makan malam adalah satu-satunya makanan kaya protein, Anda mungkin gagal meskipun makan malamnya tampak besar.
Solusinya adalah dengan tidak memberi makan protein secara paksa. Hal ini untuk memastikan setiap makanan di jendela makan memiliki sumber protein yang jelas.
Bisakah Anda mengonsumsi semua protein dalam satu kali makan?
Secara fisik Anda bisa mengonsumsi protein dalam jumlah besar dalam satu kali makan, tapi itu mungkin tidak nyaman atau praktis. Banyak orang lebih baik menyebarkan protein pada dua atau lebih waktu makan jika jadwal puasa mereka memungkinkan.
Menyebarkan protein juga bisa membuat makanan lebih mengenyangkan dan lebih mudah dicerna. Jika Anda mengikuti 16:8, Anda mungkin mendapatkan protein saat makan pertama dan lagi saat makan malam. Jika Anda mengikuti 14:10, tiga kali pemberian protein dalam jumlah kecil mungkin lebih mudah.
International Society of Sports Nutrition mencatat bahwa kebutuhan protein untuk individu yang berolahraga bisa lebih tinggi dari RDA dasar dan bergantung pada pelatihan dan tujuan. [3].
Bagaimana memperkirakan target Anda sendiri
Gunakan berat badan sebagai titik awal, lalu sesuaikan dengan situasi Anda. Seseorang yang memiliki berat badan 70 kilogram mungkin mulai mengonsumsi 70 hingga 84 gram per hari jika menggunakan kisaran 1,0 hingga 1,2 gram per kilogram. Seseorang yang sering berlatih kekuatan atau mencoba mempertahankan otot sambil menurunkan berat badan mungkin memerlukan target yang berbeda.
Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan memeriksa apakah setiap makanan mengandung sumber protein. Itu lebih mudah daripada mengejar angka pasti sejak hari pertama.
Sumber protein apa yang berfungsi selama puasa intermiten?
Pilihan yang baik adalah telur, ikan, ayam, kalkun, daging tanpa lemak, yogurt Yunani, keju cottage, susu, tahu, tempe, edamame, susu kedelai, kacang-kacangan, lentil, seitan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan bubuk protein bila bermanfaat.
Rutinitas puasa vegetarian dan vegan bisa berhasil, tetapi perlu perencanaan. Makanan kedelai, kacang-kacangan, seitan, dan produk susu kaya protein dapat membantu. Beberapa protein nabati mengandung lebih banyak karbohidrat atau lemak, yang tidak buruk, tetapi hal itu memengaruhi makanan secara keseluruhan.
Pilih sumber protein yang sesuai dengan pencernaan, preferensi makanan, anggaran, dan budaya Anda. Targetnya adalah konsistensi, bukan daftar yang sempurna.
Bagaimana protein membantu saat Anda berpuasa untuk menurunkan berat badan
Jika Anda berpuasa untuk menurunkan berat badan, jangan mengurangi protein terlebih dahulu. Rutinitas yang mengurangi kalori terlalu agresif dan menurunkan protein dapat memperburuk risiko kelaparan, kelelahan, dan kehilangan otot.
Pasangkan protein dengan karbohidrat kaya serat dan sayuran atau buah. Kombinasi ini sering kali membuat makanan lebih mengenyangkan dibandingkan protein saja. Misalnya, tahu dengan nasi dan sayuran, yogurt Yunani dengan oat dan beri, atau ikan dengan kentang dan salad dapat mendukung rasa kenyang dan nutrisi.
Jika Anda melakukan latihan kekuatan, protein dan latihan ketahanan bekerja sama. Protein tanpa latihan tidak cukup untuk membentuk banyak otot, dan latihan tanpa protein yang cukup akan lebih sulit untuk pulih.
Kapan mendapatkan panduan yang dipersonalisasi
Kebutuhan protein mungkin berbeda jika Anda menderita penyakit ginjal, penyakit hati, sedang hamil, lanjut usia, dalam masa pemulihan dari penyakit, seorang atlet, atau sedang mengonsumsi obat-obatan yang dipengaruhi oleh pola makan. Dalam kasus tersebut, dapatkan panduan medis atau nutrisi sebelum menggunakan target berprotein tinggi.
Jika puasa membuat Anda sulit mengonsumsi cukup protein tanpa merasa kenyang, perpendek jangka waktu puasa. Rutinitas 12:12 atau 14:10 mungkin lebih berguna daripada rutinitas 16:8 ketat yang membuat Anda kekurangan gizi.
Orang lanjut usia mungkin juga perlu lebih berhati-hati dalam mengonsumsi protein karena nafsu makan, aktivitas, dan massa otot dapat berubah seiring bertambahnya usia. Jika itu berlaku untuk Anda, dapatkan panduan nutrisi individual daripada meniru rencana puasa umum.
Apa yang harus dilacak
GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa, asupan kalori saat Anda memilih untuk mencatatnya, asupan air, berat badan, dan langkah. Jika protein adalah fokus Anda, gunakan catatan makanan atau catatan kalori Anda untuk memeriksa apakah makanan mengandung cukup protein selama periode makan. Aplikasi tidak dapat menentukan kebutuhan protein medis Anda.
Pikiran terakhir
Protein tetap penting selama puasa. Targetkan jumlah harian yang realistis, sertakan sumber protein yang jelas dalam setiap makanan, dan perpendek jangka waktu puasa jika jadwal tersebut mempersulit nutrisi yang cukup.
Puasa seharusnya menyederhanakan rutinitas Anda, bukan mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi dasar.
Pertanyaan Umum
Apakah saya memerlukan lebih banyak protein saat puasa intermiten?
Tidak selalu, tetapi jendela makan yang lebih pendek dapat membuat Anda lebih mudah melewatkan asupan protein yang biasa Anda konsumsi.
Bisakah saya mengonsumsi semua protein dalam satu kali makan?
Bisa, tetapi banyak orang merasa lebih nyaman untuk menyebarkan protein dalam dua atau lebih kesempatan makan.
Apa saja makanan berprotein yang baik untuk puasa?
Telur, ikan, ayam, yogurt Yunani, tahu, tempe, makanan kedelai, kacang-kacangan, lentil, keju cottage, dan daging tanpa lemak semuanya cocok.
Haruskah saya menggunakan bubuk protein?
Bubuk protein dapat membantu jika makanan saja sulit dilakukan, tetapi ini opsional dan termasuk dalam jendela makan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika Anda menderita penyakit ginjal, penyakit hati, sedang hamil, lanjut usia, sedang dalam masa pemulihan dari penyakit, atau memiliki kondisi medis tertentu, tanyakan kepada ahli kesehatan yang berkualifikasi mengenai target protein yang tepat untuk Anda.
Referensi
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8