禁食時你需要多少蛋白質？

重點

• 間歇性斷食改變了用餐時間，而不是你對蛋白質的需求。
• 對於許多成年人來說，實際的起始攝取量約為每天每公斤 1.0 至 1.2 克。
• 活躍的人或試圖保留肌肉的人可能需要不同的目標。
• 較短的進食時間可以使蛋白質計劃變得更加重要。
• 患有腎臟疾病、懷孕、老年或有健康問題的人需要個別指導。

在此頁面上

• 為什麼蛋白質在禁食期間很重要
• 為什麼禁食會讓人更難攝取足夠的蛋白質
• 你能在一餐中吃掉所有的蛋白質嗎？
• 如何估算自己的目標
• 間歇性斷食期間哪些蛋白質來源有效？
• 斷食減肥時蛋白質如何發揮作用
• 何時獲得個人指導
• 追蹤什麼

為什麼蛋白質在禁食期間很重要

蛋白質有助於支持肌肉維持、飽足感、免疫功能和恢復。在減肥過程中，蛋白質變得尤其重要，因為如果卡路里、訓練或蛋白質攝取量太低，一些瘦肉品質可能會隨著脂肪一起流失。

對於許多成年人來說，建議的蛋白質飲食攝取量是每天每公斤體重 0.8 克，但這是一個基準量，不一定是活躍人士或試圖在減肥過程中保留肌肉的人的目標 ^[1].

對成年人運動的研究表明，較高的蛋白質攝取量可以支持阻力訓練中肌肉質量和力量的增加，尤其是與訓練相結合時 ^[2].

為什麼禁食會讓人更難攝取足夠的蛋白質

可以。如果你通常吃三餐，然後改為一餐或兩餐，蛋白質可能會在你不知不覺中下降。

例如，取消早餐可能會取消雞蛋、優格、豆腐或其他蛋白質來源。如果午餐很清淡，而晚餐是唯一富含蛋白質的一餐，那麼即使晚餐看起來很豐盛，您可能會達不到要求。

解決方法不是強制餵食蛋白質。這是為了確保進食窗口中的每餐都有明確的蛋白質來源。

你能在一餐中吃掉所有的蛋白質嗎？

您可以在一餐中攝取大量蛋白質，但這可能不舒服或不實用。當禁食計劃允許時，許多人會更好地在兩次或兩次以上的飲食場合中分散蛋白質。

傳播蛋白質還可以使膳​​食更令人滿意且更容易消化。如果您遵循 16:8，您可能會在第一餐和晚餐時攝取蛋白質。如果您遵循 14:10，餵食三種較小的蛋白質可能會更容易。

國際運動營養學會指出，運動者的蛋白質需求可能高於每日每日攝取量基線，並且取決於訓練和目標 ^[3].

如何估算自己的目標

以體重為起點，然後根據您的情況進行調整。如果使用每公斤 1.0 至 1.2 克的範圍，體重 70 公斤的人可能會開始每天攝取約 70 至 84 克。經常進行肌力訓練或在減重時試圖保留肌肉的人可能需要不同的目標。

如果您不確定，請先檢查每餐是否含有蛋白質來源。這比從第一天起就追尋確切的數字要容易得多。

間歇性斷食期間哪些蛋白質來源有效？

不錯的選擇包括雞蛋、魚、雞肉、火雞肉、瘦肉、希臘優格、乾酪、牛奶、豆腐、豆豉、毛豆、豆奶、豆類、扁豆、麵筋、堅果、種子和蛋白粉（如果有用的話）。

素食和純素食禁食習慣可能有效，但需要計劃。大豆食品、豆類、麩質和富含蛋白質的乳製品替代品可以有所幫助。一些植物蛋白含有更多的碳水化合物或脂肪，這還不錯，但它會影響整體飲食。

選擇適合您的消化、食物偏好、預算和文化的蛋白質來源。目標是一致性，而不是完美的清單。

斷食減肥時蛋白質如何發揮作用

如果你為了減肥而禁食，不要先減少蛋白質。過度減少卡路里和蛋白質的日常習慣可能會加劇飢餓、疲勞和肌肉流失的風險。

將蛋白質與富含纖維的碳水化合物和蔬菜或水果搭配。這種組合通常比單獨的蛋白質更令人滿意。例如，豆腐配米飯和蔬菜，希臘優格配燕麥和莓果，或魚配馬鈴薯和沙拉，可以同時補充飽足感和營養。

如果你進行肌力訓練，蛋白質和阻力訓練可以一起發揮作用。沒有訓練的蛋白質不足以增強肌肉，而沒有足夠蛋白質的訓練則更難恢復。

何時獲得個人指導

如果您患有腎臟疾病、肝臟疾病、懷孕、年長、正在從疾病中恢復、是運動員或正在服用受飲食影響的藥物，蛋白質需求可能會有所不同。在這些情況下，請在使用高蛋白目標之前獲得醫療或營養指導。

如果禁食使您很難在不感到飽腹的情況下攝取足夠的蛋白質，請縮短禁食時間。 12:12 或 14:10 程式可能比嚴格的 16:8 程式更有用，後者會讓您營養不良。

老年人可能還需要更加關注蛋白質，因為食慾、活動和肌肉質量會隨著年齡而變化。如果這適用於您，請獲得個人化的營養指導，而不是複製一般的禁食計畫。

追蹤什麼

GoFasting 可以幫助您追蹤禁食視窗、卡路里攝取量（當您選擇記錄時）、飲水量、體重和步數。如果蛋白質是您的重點，請使用食物記錄或卡路里日誌來檢查膳食是否在整個飲食窗口中包含足夠的蛋白質。該應用程式無法確定您的醫療蛋白質需求。

最後的想法

禁食期間蛋白質仍然很重要。以實際的每日攝取量為目標，在每餐中加入明確的蛋白質來源，如果日程安排使充足的營養變得困難，則縮短禁食時間。

禁食應該簡化您的日常生活，而不是讓滿足基本營養需求變得更加困難。

常見問題解答

間歇性斷食時我需要更多蛋白質嗎？

並非總是如此，但較短的進食時間可能會讓您更容易錯過平時的蛋白質攝取量。

我可以在一餐中吃掉所有蛋白質嗎？

可以，但許多人發現將蛋白質分散在兩個或多個飲食場合會更舒適。

什麼是適合禁食的優質蛋白質食物？

雞蛋、魚、雞肉、希臘優格、豆腐、豆豉、大豆食品、豆類、扁豆、乾酪和瘦肉都適合。

我應該使用蛋白粉嗎？

如果單獨吃食物有困難，蛋白粉會有所幫助，但它是可選的，屬於進食窗口。

醫療免責聲明

本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有腎臟疾病、肝臟疾病、懷孕、年齡較大、正在從疾病中恢復或患有健康狀況，請向合格的醫療保健專業人員詢問適合您的蛋白質目標。

參考文獻

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8