단식하는 동안 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

주요 시사점

• 간헐적 단식은 단백질 필요량을 바꾸는 것이 아니라 식사 시간을 바꾸는 것입니다.
• 많은 성인의 실질적인 시작점은 하루에 킬로그램당 약 1.0~1.2그램입니다.
• 활동적인 사람이나 근육을 보존하려는 사람에게는 다른 목표가 필요할 수 있습니다.
• 식사 기간이 짧을수록 단백질 계획이 더 중요해질 수 있습니다.
• 신장 질환, 임신, 노령 또는 질병이 있는 사람들은 개별화된 지도가 필요합니다.

이 페이지에서

• 단식 중에 단백질이 중요한 이유
• 단식을 하면 충분한 단백질 섭취가 더 어려워지는 이유
• 한 끼에 단백질을 다 먹을 수 있나요?
• 자신의 목표를 추정하는 방법
• 간헐적 단식 중에 어떤 단백질 공급원이 효과가 있나요?
• 체중 감량을 위해 단식할 때 단백질이 도움이 되는 이유
• 맞춤형 안내를 받아야 하는 경우
• 추적 대상

단식 중에 단백질이 중요한 이유

단백질은 근육 유지, 포만감, 면역 기능 및 회복을 지원합니다. 체중 감량 중에는 칼로리, 훈련 또는 단백질 섭취량이 너무 낮을 경우 지방과 함께 일부 제지방량이 손실될 수 있으므로 단백질이 특히 중요합니다.

단백질에 대한 권장 식단 허용량은 많은 성인의 경우 하루 체중 1kg당 0.8g입니다. 그러나 이는 기준 금액이며 활동적인 사람이나 체중 감량 중에 근육을 보존하려는 사람의 목표는 아닙니다. ^[1].

성인 운동에 대한 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 특히 훈련과 병행할 때 저항 훈련을 통해 근육량과 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다. ^[2].

단식을 하면 충분한 단백질 섭취가 더 어려워지는 이유

그럴 수 있다. 보통 세 끼를 먹다가 한두 끼로 바꾸면 자신도 모르게 단백질이 떨어질 수 있습니다.

예를 들어, 아침 식사를 없애면 계란, 요구르트, 두부 또는 기타 단백질 공급원이 제거될 수 있습니다. 점심은 가볍고 저녁은 단백질이 풍부한 유일한 식사라면, 저녁 식사가 양이 많아 보여도 부족할 수 있습니다.

해결책은 단백질을 강제로 공급하는 것이 아닙니다. 식사창의 매 식사마다 투명한 단백질 공급원이 있는지 확인하는 것입니다.

한 끼에 단백질을 다 먹을 수 있나요?

한 끼에 많은 양의 단백질을 물리적으로 섭취할 수 있지만 이는 불편하거나 실용적이지 않을 수 있습니다. 많은 사람들은 단식 일정이 허용하는 한 두 번 이상의 식사 시간에 걸쳐 단백질을 더 잘 퍼뜨립니다.

단백질을 퍼뜨리면 식사가 더욱 만족스럽고 소화되기 쉬워집니다. 16:8를 따르면 첫 식사와 저녁 식사 때 단백질을 섭취할 수 있습니다. 14:10를 따르면 세 번의 작은 단백질 공급이 더 쉬울 수 있습니다.

국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)는 운동하는 개인의 단백질 요구량이 기본 RDA보다 높을 수 있으며 훈련 및 목표에 따라 달라질 수 있다고 지적합니다. ^[3].

자신의 목표를 추정하는 방법

체중을 출발점으로 삼은 다음 상황에 맞게 조정하세요. 체중이 70kg인 사람은 킬로그램당 1.0~1.2g 범위를 사용하는 경우 하루 약 70~84g부터 시작할 수 있습니다. 근력 운동을 자주 하거나 체중을 감량하면서 근육을 보존하려는 사람은 다른 목표가 필요할 수 있습니다.

확실하지 않은 경우에는 각 식사에 단백질 공급원이 있는지 확인하는 것부터 시작하세요. 첫날부터 정확한 숫자를 추적하는 것보다 쉽습니다.

간헐적 단식 중에 어떤 단백질 공급원이 효과가 있나요?

좋은 선택에는 계란, 생선, 닭고기, 칠면조 고기, 살코기, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 우유, 두부, 템페, 완두콩, 두유, 콩, 렌즈콩, 세이탄, 견과류, 씨앗 및 유용할 경우 단백질 분말이 포함됩니다.

채식주의자 및 완전 채식 단식 루틴은 효과가 있지만 계획이 필요합니다. 콩 식품, 콩과 식물, 세이탄, 단백질이 풍부한 유제품 대체 식품이 도움이 될 수 있습니다. 일부 식물성 단백질에는 탄수화물이나 지방이 더 많이 포함되어 있어 나쁘지는 않지만 전체 식사에 영향을 미칩니다.

귀하의 소화, 음식 선호도, 예산 및 문화에 맞는 단백질 공급원을 선택하십시오. 목표는 일관성이지 완벽한 목록이 아닙니다.

체중 감량을 위해 단식할 때 단백질이 도움이 되는 이유

체중 감량을 위해 단식을 한다면 먼저 단백질을 자르지 마세요. 칼로리를 너무 공격적으로 줄이고 단백질을 낮추는 루틴은 배고픔, 피로, 근육 손실 위험을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

단백질을 섬유질이 풍부한 탄수화물, 야채 또는 과일과 함께 섭취하세요. 이러한 조합은 종종 단백질만 섭취하는 것보다 식사를 더 만족스럽게 만듭니다. 예를 들어, 쌀과 야채를 곁들인 두부, 귀리와 베리를 곁들인 그리스 요구르트, 감자와 샐러드를 곁들인 생선은 포만감과 영양분을 모두 지원할 수 있습니다.

근력운동을 한다면 단백질 운동과 저항운동이 함께 작용합니다. 훈련 없는 단백질은 많은 근육을 키우는 데 충분하지 않으며, 적절한 단백질 없이 훈련하는 것은 회복하기 더 어렵습니다.

맞춤형 안내를 받아야 하는 경우

신장 질환, 간 질환이 있거나, 임신 중이거나, 나이가 많거나, 질병에서 회복 중이거나, 운동선수이거나, 식단에 영향을 받는 약물을 복용 중인 경우 단백질 요구량이 다를 수 있습니다. 그러한 경우에는 고단백 표적을 사용하기 전에 의료 또는 영양 지침을 받으십시오.

단식으로 인해 포만감을 느끼지 않고 충분한 단백질을 섭취하기 어려울 경우 단식 기간을 줄이세요. 12:12 또는 14:10 루틴은 영양 결핍을 초래하는 엄격한 16:8 루틴보다 더 유용할 수 있습니다.

나이가 들수록 식욕, 활동, 근육량은 변할 수 있으므로 노인들은 단백질 섭취에 좀 더 주의를 기울여야 할 수도 있습니다. 해당되는 경우 일반적인 단식 계획을 따르기보다는 개별화된 영양 지도를 받으십시오.

추적 대상

GoFasting는 단식 기간, 기록하도록 선택한 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중 및 걸음 수를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 중심이라면 음식 메모나 칼로리 기록을 사용하여 식사에 단백질이 충분한지 확인하세요. 앱은 귀하의 의료용 단백질 요구량을 결정할 수 없습니다.

최종 생각

단식 중에도 단백질은 여전히 중요합니다. 현실적인 일일 섭취량을 목표로 삼고, 매 끼니마다 투명한 단백질 공급원을 포함하고, 일정상 적절한 영양 섭취가 어려울 경우 단식 기간을 단축하세요.

단식은 일상생활을 단순화해야 하며 기본적인 영양 요구 사항을 충족하는 것을 더 어렵게 만들어서는 안 됩니다.

FAQ

간헐적 단식을 할 때 더 많은 단백질이 필요합니까?

항상 그런 것은 아니지만 식사 기간이 짧을수록 일반적인 단백질 섭취량을 놓치기 쉽습니다.

한 끼에 단백질을 모두 먹어도 되나요?

가능하지만 많은 사람들은 두 번 이상의 식사 시간에 걸쳐 단백질을 퍼뜨리는 것이 더 편안하다고 생각합니다.

단식에 좋은 단백질 식품은 무엇입니까?

계란, 생선, 닭고기, 그리스 요구르트, 두부, 템페, 콩 식품, 콩, 렌즈콩, 코티지 치즈, 살코기 등이 모두 적합합니다.

단백질 파우더를 사용해야 하나요?

단백질 파우더는 음식만으로는 어려울 때 도움이 될 수 있지만 선택 사항이며 식사 창에 속합니다.

의료 면책조항

이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 신장 질환, 간 질환이 있거나, 임신 중이거나, 나이가 많거나, 질병에서 회복 중이거나, 질병이 있는 경우, 자격을 갖춘 의료 전문가에게 귀하에게 적합한 단백질 목표에 대해 문의하세요.

참고자료

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8