禁食时你需要多少蛋白质？

要点

• 间歇性禁食改变了进餐时间，而不是你对蛋白质的需求。
• 对于许多成年人来说，实际的起始摄入量约为每天每公斤 1.0 至 1.2 克。
• 活跃的人或试图保留肌肉的人可能需要不同的目标。
• 较短的进食时间可以使蛋白质计划变得更加重要。
• 患有肾病、怀孕、老年或有健康问题的人需要个性化指导。

在此页面上

• 为什么蛋白质在禁食期间很重要
• 为什么禁食会让人更难获得足够的蛋白质
• 你能在一餐中吃掉所有的蛋白质吗？
• 如何估算自己的目标
• 间歇性禁食期间哪些蛋白质来源有效？
• 禁食减肥时蛋白质如何发挥作用
• 何时获得个性化指导
• 追踪什么

为什么蛋白质在禁食期间很重要

蛋白质有助于支持肌肉维持、饱腹感、免疫功能和恢复。在减肥过程中，蛋白质变得尤其重要，因为如果卡路里、训练或蛋白质摄入量太低，一些瘦肉质量可能会随着脂肪一起损失。

对于许多成年人来说，建议的蛋白质膳食摄入量是每天每公斤体重 0.8 克，但这是一个基准量，不一定是活跃人士或试图在减肥过程中保留肌肉的人的目标 ^[1].

对成年人锻炼的研究表明，较高的蛋白质摄入量可以支持阻力训练中肌肉质量和力量的增加，尤其是与训练相结合时 ^[2].

为什么禁食会让人更难获得足够的蛋白质

可以。如果你通常吃三餐，然后改为一餐或两餐，蛋白质可能会在你不知不觉中下降。

例如，取消早餐可能会取消鸡蛋、酸奶、豆腐或其他蛋白质来源。如果午餐很清淡，而晚餐是唯一富含蛋白质的一餐，那么即使晚餐看起来很丰盛，您也可能会达不到要求。

解决办法不是强制喂食蛋白质。这是为了确保进食窗口中的每顿饭都有明确的蛋白质来源。

你能在一餐中吃掉所有的蛋白质吗？

您可以在一顿饭中摄入大量蛋白质，但这可能不舒服或不实用。当禁食计划允许时，许多人会更好地在两次或两次以上的饮食场合中分散蛋白质。

传播蛋白质还可以使膳食更令人满意且更容易消化。如果您遵循 16:8，您可能会在第一餐和晚餐时摄入蛋白质。如果您遵循 14:10，喂食三种较小的蛋白质可能会更容易。

国际运动营养学会指出，运动者的蛋白质需求可能高于每日每日摄入量基线，并且取决于训练和目标 ^[3].

如何估算自己的目标

以体重为起点，然后根据您的情况进行调整。如果使用每公斤 1.0 至 1.2 克的范围，体重 70 公斤的人可能会开始每天摄入约 70 至 84 克。经常进行力量训练或在减肥时试图保留肌肉的人可能需要不同的目标。

如果您不确定，请首先检查每餐是否含有蛋白质来源。这比从第一天起就追寻确切的数字要容易得多。

间歇性禁食期间哪些蛋白质来源有效？

不错的选择包括鸡蛋、鱼、鸡肉、火鸡、瘦肉、希腊酸奶、干酪、牛奶、豆腐、豆豉、毛豆、豆奶、豆类、扁豆、面筋、坚果、种子和蛋白粉（如果有用的话）。

素食和纯素食禁食习惯可能有效，但需要计划。大豆食品、豆类、面筋和富含蛋白质的乳制品替代品可以有所帮助。一些植物蛋白含有更多的碳水化合物或脂肪，这还不错，但它会影响整体膳食。

选择适合您的消化、食物偏好、预算和文化的蛋白质来源。目标是一致性，而不是完美的列表。

禁食减肥时蛋白质如何发挥作用

如果你为了减肥而禁食，不要先减少蛋白质。过度减少卡路里和蛋白质的日常习惯可能会加剧饥饿、疲劳和肌肉流失的风险。

将蛋白质与富含纤维的碳水化合物和蔬菜或水果搭配。这种组合通常比单独的蛋白质更令人满意。例如，豆腐配米饭和蔬菜，希腊酸奶配燕麦和浆果，或者鱼配土豆和沙拉，可以同时补充饱腹感和营养。

如果你进行力量训练，蛋白质和阻力训练可以一起发挥作用。没有训练的蛋白质不足以增强肌肉，而没有足够蛋白质的训练则更难恢复。

何时获得个性化指导

如果您患有肾脏疾病、肝脏疾病、怀孕、年长、正在从疾病中恢复、是运动员或正在服用受饮食影响的药物，则蛋白质需求可能会有所不同。在这些情况下，请在使用高蛋白目标之前获得医疗或营养指导。

如果禁食使您很难在不感到饱腹的情况下摄入足够的蛋白质，请缩短禁食时间。 12:12 或 14:10 例程可能比严格的 16:8 例程更有用，后者会让您营养不良。

老年人可能还需要更加关注蛋白质，因为食欲、活动和肌肉质量会随着年龄而变化。如果这适用于您，请获得个性化的营养指导，而不是照搬一般的禁食计划。

追踪什么

GoFasting 可以帮助您跟踪禁食窗口、卡路里摄入量（当您选择记录时）、饮水量、体重和步数。如果蛋白质是您的重点，请使用食物记录或卡路里日志来检查膳食是否在整个饮食窗口中包含足够的蛋白质。该应用程序无法确定您的医疗蛋白质需求。

最后的想法

禁食期间蛋白质仍然很重要。以实际的每日摄入量为目标，在每餐中加入明确的蛋白质来源，如果日程安排使充足的营养变得困难，则缩短禁食时间。

禁食应该简化您的日常生活，而不是让满足基本营养需求变得更加困难。

常见问题解答

间歇性禁食时我需要更多蛋白质吗？

并非总是如此，但较短的进食时间可能会让您更容易错过平时的蛋白质摄入量。

我可以在一餐中吃掉所有蛋白质吗？

可以，但许多人发现将蛋白质分散在两个或多个饮食场合会更舒服。

什么是适合禁食的优质蛋白质食物？

鸡蛋、鱼、鸡肉、希腊酸奶、豆腐、豆豉、大豆食品、豆类、扁豆、干酪和瘦肉都适合。

我应该使用蛋白粉吗？

如果单独吃食物有困难，蛋白粉会有所帮助，但它是可选的，属于进食窗口。

医疗免责声明

本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有肾脏疾病、肝脏疾病、怀孕、年龄较大、正在从疾病中恢复或患有健康状况，请向合格的医疗保健专业人员询问适合您的蛋白质目标。

参考文献

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8