El ayuno intermitente cambia la forma en que come, pero no elimina la necesidad de ingerir suficiente proteína. Si su período de alimentación es más corto, es posible que deba planificar las proteínas de manera más intencionada.
Para muchos adultos, un punto de partida práctico es aproximadamente de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, pero las necesidades varían según la edad, el tamaño corporal, el entrenamiento, el estado de salud y el peso objetivo.
Conclusiones clave
- El ayuno intermitente cambia el horario de las comidas, no la necesidad de proteínas.
- Un punto de partida práctico para muchos adultos es entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo al día.
- Las personas activas o las que intentan conservar los músculos pueden necesitar un objetivo diferente.
- Una ventana de alimentación más corta puede hacer que la planificación de proteínas sea más importante.
- Las personas con enfermedad renal, embarazo, edad avanzada o afecciones médicas necesitan orientación individualizada.
En esta pagina
- Por qué son importantes las proteínas durante el ayuno
- Por qué el ayuno puede dificultar la obtención de suficientes proteínas
- ¿Puedes comer todas tus proteínas en una sola comida?
- Cómo estimar tu propio objetivo
- ¿Qué fuentes de proteínas funcionan durante el ayuno intermitente?
- Cómo ayuda la proteína cuando estás en ayunas para bajar de peso
- Cuándo obtener orientación personalizada
- Qué rastrear
Por qué son importantes las proteínas durante el ayuno
La proteína ayuda a respaldar el mantenimiento de los músculos, la plenitud, la función inmune y la recuperación. Durante la pérdida de peso, la proteína se vuelve especialmente importante porque se puede perder algo de masa magra junto con la grasa si la ingesta de calorías, entrenamiento o proteínas es demasiado baja.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día para muchos adultos, pero esta es una cantidad básica, no necesariamente el objetivo para personas activas o personas que intentan preservar los músculos durante la pérdida de peso. [1].
La investigación en adultos que hacen ejercicio sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede respaldar las ganancias de masa muscular y fuerza del entrenamiento de resistencia, especialmente cuando se combina con entrenamiento. [2].
Por qué el ayuno puede dificultar la obtención de suficientes proteínas
Puede. Si normalmente haces tres comidas y luego cambias a una o dos comidas, las proteínas pueden disminuir sin que te des cuenta.
Por ejemplo, eliminar el desayuno puede eliminar los huevos, el yogur, el tofu u otra fuente de proteínas. Si el almuerzo es ligero y la cena es la única comida rica en proteínas, es posible que te quedes corto incluso si la cena parece abundante.
La solución no es forzar la alimentación con proteínas. Es para asegurarse de que cada comida en el período de alimentación tenga una fuente clara de proteínas.
¿Puedes comer todas tus proteínas en una sola comida?
Físicamente puedes comer una gran cantidad de proteínas en una comida, pero eso puede no ser cómodo o práctico. A muchas personas les va mejor repartiendo las proteínas en dos o más ocasiones para comer cuando su horario de ayuno lo permite.
Distribuir proteínas también puede hacer que las comidas sean más satisfactorias y más fáciles de digerir. Si sigue 16:8, es posible que consuma proteínas en su primera comida y nuevamente en la cena. Si sigue 14:10, tres tomas de proteínas más pequeñas pueden ser más fáciles.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que las necesidades de proteínas de las personas que hacen ejercicio pueden ser superiores a la dosis diaria recomendada inicial y dependen del entrenamiento y los objetivos. [3].
Cómo estimar tu propio objetivo
Utilice el peso corporal como punto de partida y luego ajústelo a su situación. Una persona que pesa 70 kilogramos podría comenzar con 70 a 84 gramos por día si usa el rango de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo. Alguien que entrena fuerza con frecuencia o que intenta preservar los músculos mientras pierde peso puede necesitar un objetivo diferente.
Si no estás seguro, empieza por comprobar si cada comida tiene una fuente de proteínas. Eso es más fácil que perseguir un número exacto desde el primer día.
¿Qué fuentes de proteínas funcionan durante el ayuno intermitente?
Buenas opciones incluyen huevos, pescado, pollo, pavo, carne magra, yogur griego, requesón, leche, tofu, tempeh, edamame, leche de soja, frijoles, lentejas, seitán, nueces, semillas y proteínas en polvo cuando sean útiles.
Las rutinas de ayuno vegetarianas y veganas pueden funcionar, pero necesitan planificación. Los alimentos de soja, las legumbres, el seitán y las alternativas lácteas ricas en proteínas pueden ayudar. Algunas proteínas vegetales contienen más carbohidratos o grasas, lo que no es malo, pero afecta la comida en general.
Elija fuentes de proteínas que se ajusten a su digestión, preferencias alimentarias, presupuesto y cultura. El objetivo es la coherencia, no una lista perfecta.
Cómo ayuda la proteína cuando estás en ayunas para bajar de peso
Si está ayunando para bajar de peso, no elimine las proteínas primero. Una rutina que reduce las calorías de manera demasiado agresiva y reduce las proteínas puede empeorar el hambre, la fatiga y el riesgo de pérdida muscular.
Combine las proteínas con carbohidratos ricos en fibra y verduras o frutas. Esta combinación a menudo hace que las comidas sean más satisfactorias que las proteínas solas. Por ejemplo, el tofu con arroz y verduras, el yogur griego con avena y frutos rojos o el pescado con patatas y ensalada pueden contribuir tanto a la saciedad como a los nutrientes.
Si estás entrenando fuerza, las proteínas y el ejercicio de resistencia funcionan juntos. La proteína sin entrenamiento no es suficiente para desarrollar mucho músculo, y es más difícil recuperarse del entrenamiento sin la proteína adecuada.
Cuándo obtener orientación personalizada
Las necesidades de proteínas pueden ser diferentes si usted tiene enfermedad renal, enfermedad hepática, está embarazada, es mayor, se está recuperando de una enfermedad, es atleta o está tomando medicamentos afectados por la dieta. En esos casos, obtenga orientación médica o nutricional antes de utilizar un objetivo rico en proteínas.
Si el ayuno dificulta el consumo de suficientes proteínas sin sentirse lleno, acorte el período de ayuno. Una rutina 12:12 o 14:10 puede ser más útil que una rutina estricta 16:8 que te deja desnutrido.
Es posible que los adultos mayores también deban ser más intencionales con respecto a las proteínas porque el apetito, la actividad y la masa muscular pueden cambiar con la edad. Si esto se aplica a usted, obtenga orientación nutricional individualizada en lugar de copiar un plan de ayuno general.
Qué rastrear
GoFasting puede ayudarle a realizar un seguimiento de las ventanas de ayuno, la ingesta de calorías cuando decide registrarla, la ingesta de agua, el peso y los pasos. Si su enfoque es la proteína, use notas de alimentos o su registro de calorías para verificar si las comidas incluyen suficiente proteína durante el período de alimentación. La aplicación no puede determinar su requerimiento médico de proteínas.
Pensamientos finales
La proteína sigue siendo importante durante el ayuno. Trate de alcanzar una cantidad diaria realista, incluya una fuente clara de proteínas en cada comida y acorte el período de ayuno si el horario dificulta una nutrición adecuada.
El ayuno debería simplificar su rutina, no dificultarle la satisfacción de las necesidades nutricionales básicas.
Preguntas frecuentes
¿Necesito más proteínas durante el ayuno intermitente?
No siempre, pero un período de alimentación más corto puede hacer que sea más fácil omitir su ingesta habitual de proteínas.
¿Puedo comer todas mis proteínas en una sola comida?
Es posible, pero a muchas personas les resulta más cómodo distribuir las proteínas en dos o más ocasiones para comer.
¿Cuáles son buenos alimentos proteicos para el ayuno?
Pueden caber huevos, pescado, pollo, yogur griego, tofu, tempeh, alimentos de soya, frijoles, lentejas, requesón y carnes magras.
¿Debo usar proteína en polvo?
La proteína en polvo puede ayudar si la comida sola es difícil, pero es opcional y pertenece a la ventana de alimentación.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Si tiene enfermedad renal, enfermedad hepática, está embarazada, es mayor, se está recuperando de una enfermedad o tiene una afección médica, consulte con un profesional de la salud calificado cuál es el objetivo proteico adecuado para usted.
Referencias
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8