O jejum intermitente muda quando você come, mas não elimina a necessidade de proteína suficiente. Se a sua janela de alimentação for mais curta, pode ser necessário planejar proteínas de forma mais intencional.
Para muitos adultos, um ponto de partida prático é cerca de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, mas as necessidades variam de acordo com a idade, tamanho corporal, treino, estado de saúde e objetivo de peso.
Principais conclusões
- O jejum intermitente altera o horário das refeições, não a necessidade de proteínas.
- Um ponto de partida prático para muitos adultos é cerca de 1,0 a 1,2 gramas por quilograma por dia.
- Pessoas ativas ou que tentam preservar os músculos podem precisar de um alvo diferente.
- Uma janela alimentar mais curta pode tornar o planejamento de proteínas mais importante.
- Pessoas com doença renal, gravidez, idade avançada ou condições médicas precisam de orientação individualizada.
Nesta página
- Por que a proteína é importante durante o jejum
- Por que o jejum pode dificultar a obtenção de proteína suficiente
- Você pode comer todas as proteínas em uma refeição?
- Como estimar sua própria meta
- Quais fontes de proteína funcionam durante o jejum intermitente?
- Como a proteína ajuda quando você está em jejum para perder peso
- Quando obter orientação personalizada
- O que rastrear
Por que a proteína é importante durante o jejum
A proteína ajuda a apoiar a manutenção muscular, plenitude, função imunológica e recuperação. Durante a perda de peso, a proteína torna-se especialmente importante porque alguma massa magra pode ser perdida junto com a gordura se as calorias, o treinamento ou a ingestão de proteínas forem muito baixos.
A dose dietética recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia para muitos adultos, mas esta é uma quantidade básica, não necessariamente a meta para pessoas ativas ou que tentam preservar os músculos durante a perda de peso. [1].
Pesquisas em adultos que praticam exercícios sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode apoiar ganhos de massa e força muscular com o treinamento de resistência, especialmente quando combinado com treinamento. [2].
Por que o jejum pode dificultar a obtenção de proteína suficiente
Pode. Se você costuma fazer três refeições e depois mudar para uma ou duas refeições, a proteína pode cair sem você perceber.
Por exemplo, remover o café da manhã pode remover ovos, iogurte, tofu ou outra fonte de proteína. Se o almoço for leve e o jantar a única refeição rica em proteínas, você poderá ficar aquém, mesmo que o jantar pareça farto.
A solução não é forçar a alimentação com proteína. É para garantir que cada refeição na janela de alimentação tenha uma fonte de proteína clara.
Você pode comer todas as proteínas em uma refeição?
Você pode comer fisicamente uma grande quantidade de proteína em uma refeição, mas isso pode não ser confortável ou prático. Muitas pessoas espalham melhor a proteína em duas ou mais ocasiões de alimentação quando o seu horário de jejum o permite.
Espalhar proteínas também pode tornar as refeições mais satisfatórias e mais fáceis de digerir. Se você seguir o 16:8, poderá ingerir proteínas na primeira refeição e novamente no jantar. Se você seguir o 14:10, três refeições com proteínas menores podem ser mais fáceis.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa que as necessidades de proteína para indivíduos que praticam exercícios podem ser superiores à RDA basal e dependem do treinamento e dos objetivos. [3].
Como estimar sua própria meta
Use o peso corporal como ponto de partida e ajuste-o de acordo com a sua situação. Uma pessoa que pesa 70 quilos pode começar com cerca de 70 a 84 gramas por dia se usar a faixa de 1,0 a 1,2 gramas por quilograma. Alguém que treina força com frequência ou está tentando preservar os músculos enquanto perde peso pode precisar de um objetivo diferente.
Se não tiver certeza, comece verificando se cada refeição contém uma fonte de proteína. Isso é mais fácil do que perseguir um número exato desde o primeiro dia.
Quais fontes de proteína funcionam durante o jejum intermitente?
Boas opções incluem ovos, peixe, frango, peru, carne magra, iogurte grego, queijo cottage, leite, tofu, tempeh, edamame, leite de soja, feijão, lentilha, seitan, nozes, sementes e proteína em pó quando útil.
Rotinas de jejum vegetarianas e veganas podem funcionar, mas precisam de planejamento. Alimentos à base de soja, legumes, seitan e alternativas lácteas ricas em proteínas podem ajudar. Algumas proteínas vegetais vêm com mais carboidratos ou gorduras, o que não é ruim, mas afeta a refeição como um todo.
Escolha fontes de proteína adequadas à sua digestão, preferências alimentares, orçamento e cultura. O objetivo é a consistência, não uma lista perfeita.
Como a proteína ajuda quando você está em jejum para perder peso
Se você está em jejum para perder peso, não corte as proteínas primeiro. Uma rotina que reduz calorias de forma muito agressiva e reduz proteínas pode piorar a fome, a fadiga e o risco de perda muscular.
Combine proteínas com carboidratos ricos em fibras e vegetais ou frutas. Essa combinação geralmente torna as refeições mais satisfatórias do que apenas a proteína. Por exemplo, tofu com arroz e vegetais, iogurte grego com aveia e frutas vermelhas ou peixe com batatas e salada podem proporcionar saciedade e nutrientes.
Se você pratica treinamento de força, proteínas e exercícios de resistência funcionam juntos. Proteína sem treino não é suficiente para construir muitos músculos, e treinar sem proteína adequada é mais difícil de recuperar.
Quando obter orientação personalizada
As necessidades de proteína podem ser diferentes se você tiver doença renal, doença hepática, estiver grávida, for mais velho, estiver se recuperando de uma doença, for um atleta ou estiver tomando medicamentos afetados pela dieta. Nesses casos, obtenha orientação médica ou nutricional antes de usar uma meta rica em proteínas.
Se o jejum dificultar a ingestão de proteína suficiente sem se sentir empanturrado, reduza a janela de jejum. Uma rotina 12:12 ou 14:10 pode ser mais útil do que uma rotina 16:8 estrita que deixa você desnutrido.
Os adultos mais velhos também podem precisar ser mais intencionais em relação às proteínas porque o apetite, a atividade e a massa muscular podem mudar com a idade. Se isso se aplica a você, obtenha orientação nutricional individualizada em vez de copiar um plano geral de jejum.
O que rastrear
O GoFasting pode ajudá-lo a monitorar janelas de jejum, ingestão de calorias quando você decide registrá-la, ingestão de água, peso e passos. Se o seu foco é a proteína, use as notas alimentares ou o registro de calorias para verificar se as refeições incluem proteína suficiente durante a janela de alimentação. O aplicativo não pode determinar sua necessidade médica de proteína.
Considerações finais
A proteína ainda é importante durante o jejum. Procure uma quantidade diária realista, inclua uma fonte de proteína clara em cada refeição e reduza a janela de jejum se o cronograma dificultar a nutrição adequada.
O jejum deve simplificar sua rotina e não dificultar o atendimento das necessidades nutricionais básicas.
Perguntas frequentes
Preciso de mais proteína durante o jejum intermitente?
Nem sempre, mas uma janela alimentar mais curta pode tornar mais fácil perder a ingestão habitual de proteínas.
Posso comer todas as minhas proteínas em uma refeição?
Você pode, mas muitas pessoas acham mais confortável distribuir proteínas em duas ou mais ocasiões de alimentação.
Quais são os bons alimentos proteicos para o jejum?
Ovos, peixe, frango, iogurte grego, tofu, tempeh, alimentos à base de soja, feijão, lentilha, queijo cottage e carnes magras podem servir.
Devo usar proteína em pó?
A proteína em pó pode ajudar se a alimentação por si só for difícil, mas é opcional e pertence à janela de alimentação.
Isenção de responsabilidade médica
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Se você tem doença renal, doença hepática, está grávida, é mais velho, está se recuperando de uma doença ou tem algum problema de saúde, pergunte a um profissional de saúde qualificado sobre a proteína alvo certa para você.
Referências
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8