Une bonne santé mentale n’est généralement pas une chose importante que l’on répare. Il est construit à partir d'un grand nombre de petits choix ordinaires : comment vous dormez, comment vous bougez, avec qui vous passez du temps, comment vous gérez une dure journée. Aucune des habitudes ci-dessous n’est un remède, et aucune d’entre elles ne fonctionne de la même manière pour tout le monde. Mais chacun d’entre eux constitue une manière raisonnable et fondée sur des preuves d’étayer ce que vous ressentez au quotidien.
Considérez-les comme des supports et non comme des solutions. Ils peuvent vous aider à vous sentir plus stable et à mieux faire face – et ils fonctionnent mieux en complément, et non à la place, des soins professionnels lorsque vous en avez besoin. Si vous vous sentez déprimé, anxieux ou désespéré depuis un certain temps, c'est un signe qu'il faut contacter un professionnel, et non faire plus d'efforts par vous-même. Il y a une note de soutien expliquant exactement quand et comment le faire plus bas.
1. Protégez votre sommeil
Le sommeil et l’humeur sont étroitement liés, et cela va souvent dans les deux sens : une nuit difficile peut vous rendre plus irritable et réactif, et une période de mauvais sommeil peut épuiser votre capacité à faire face. Faire du sommeil une véritable priorité – plutôt que la chose que vous sacrifiez en premier – est l'un des soutiens les plus pratiques pour votre bien-être mental. [1].
Quelques mesures qui ont tendance à aider : maintenir une heure de sommeil et de réveil à peu près constante, même le week-end, et réduire la lumière de l'écran dans l'heure qui précède le coucher, car cela peut rendre l'endormissement plus difficile. [1]. Vous n'avez pas besoin d'une routine parfaite. Il suffit de viser suffisamment de sommeil, la plupart des nuits, pour remarquer une différence.
2. Bougez votre corps, même un peu
L’activité physique régulière est l’une des façons les mieux étudiées de soutenir la santé mentale. L'Organisation mondiale de la santé note qu'il peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, favoriser la santé cérébrale et améliorer le bien-être général. [2]. Cela tend également à améliorer le sommeil, ce qui revient au point ci-dessus.
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'un plan d'entraînement. L'OMS suggère aux adultes de viser au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, mais le message le plus utile est que n'importe quelle quantité vaut mieux que rien. [2]. Même 30 minutes de marche peuvent vous remonter le moral, et vous pouvez diviser cela en petits morceaux tout au long de la journée. [1]. Commencez par ce qui est réaliste et laissez-le se développer.
3. Mangez des repas réguliers qui vous maintiennent stable
Vous n’êtes pas obligé de suivre un régime strict pour soutenir votre santé mentale par l’alimentation. Les objectifs les plus simples comptent davantage : manger des repas réguliers et équilibrés et rester hydraté, ce qui vous aide à conserver votre énergie et votre concentration tout au long de la journée. [1]. De longues périodes sans manger peuvent rendre certaines personnes tremblantes, brumeuses ou colériques – et rien de tout cela n’améliore votre humeur.
Il convient également de prêter attention à la façon dont la caféine vous affecte, car une trop grande quantité peut nourrir l'anxiété ou perturber le sommeil chez certaines personnes. [1]. Comme pour tout ici, remarquez ce qui fonctionne réellement pour votre corps plutôt que de suivre les règles.
4. Restez connecté aux autres
La connexion n'est pas un simple plus, elle est protectrice. Le CDC décrit les liens sociaux solides comme étant importants pour la santé mentale et physique, liés à une meilleure capacité à gérer le stress, l'anxiété et la dépression, ainsi qu'à une vie plus longue et plus saine. [3]. Les relations de soutien vous donnent un endroit vers lequel vous tourner lorsque la vie devient lourde.
Cela ne nécessite pas un grand cercle social. Un court SMS à un ami, un appel régulier avec la famille ou simplement le fait de ne pas traverser une semaine difficile seul comptent. Si tendre la main vous semble difficile en ce moment, commencez petit : une personne, un message.
5. Construisez des moyens de vous détendre
Le stress fait partie de la vie, mais un stress constant et non géré nuit à votre santé mentale. Disposer de quelques moyens fiables pour affaiblir votre système nerveux peut vous aider à récupérer au lieu de rester énervé. Le NIMH propose des options telles que la méditation, la relaxation musculaire, les exercices de respiration, la musique, la lecture et le temps passé dans la nature – et le but est de trouver ce qui vous détend véritablement, sans ajouter une autre corvée. [1].
Le temps passé à l’extérieur mérite d’être spécifiquement mentionné. Même une courte promenade à l’extérieur peut servir de mouvement, de réinitialisation mentale et d’évasion des écrans. Cela n’effacera pas une semaine stressante, mais cela peut vous donner un peu d’espace pour respirer.
6. Remarquez comment l'alcool et le défilement sans fin affectent votre humeur
Certaines des choses que nous recherchons pour faire face peuvent discrètement jouer contre nous. L'alcool est courant : il peut être relaxant sur le moment, mais il perturbe souvent le sommeil et peut nuire à votre humeur par la suite. Il vaut donc la peine de prêter attention à la manière dont il vous affecte réellement. [1]. Il n’y a pas de montant unique ; le geste utile est une observation honnête.
Le défilement sans fin en est une autre. Une longue période de défilement catastrophique avant de se coucher peut vous endormir et vous faire sentir plus mal, pas mieux. Vous n'êtes pas obligé d'éteindre votre téléphone : remarquez simplement quand il vous aide et quand il vous rend plus anxieux, et donnez-vous la permission de le poser.
7. Gardez une routine douce et un sens du but
Un rythme de base pour votre journée – à peu près lorsque vous vous réveillez, mangez, bougez et vous reposez – donne à votre esprit moins de décisions à prendre et plus de stabilité sur laquelle s'appuyer, ce qui peut être stable pendant les périodes difficiles. L'OMS décrit la santé mentale comme un état qui vous aide à faire face au stress de la vie, à réaliser vos capacités et à contribuer à votre communauté, et souligne qu'une structure quotidienne positive et un engagement significatif sont des éléments qui la protègent. [4].
Le but n’a pas besoin d’être grandiose. De petits points d'ancrage significatifs - un peu de travail qui vous tient à cœur, le soin de quelqu'un, un passe-temps auquel vous revenez - donnent forme à la semaine et vous rappellent que vous êtes plus que vos pires jours. L’objectif est une routine qui vous soutient, pas un horaire rigide qui ajoute de la pression.
La place du jeûne
Si vous pratiquez déjà le jeûne intermittent, le chevauchement avec le bien-être mental se résume principalement à deux choses : la routine et le sommeil. Une fenêtre de repas cohérente peut ajouter une structure utile à votre journée, et manger plus tôt que très tard peut faciliter la relaxation nocturne.
Une mise en garde à garder à l’esprit : le jeûne doit soutenir votre vie et non devenir une autre source de stress. Si un horaire de jeûne vous rend anxieux à propos de la nourriture, vous impose des restrictions rigides ou vous évince des repas réguliers et des moments sociaux, c'est une raison pour l'assouplir : votre santé mentale compte plus qu'une fenêtre parfaite. S'il est utile de garder une trace de votre routine afin que vous puissiez voir ce qui fonctionne réellement, une application comme GoFasting peut enregistrer vos fenêtres de repas et vous aider à rester cohérent sans que cela se transforme en pression.
Quand prendre soin de soi ne suffit pas – et ce n’est pas grave
Tout ce qui précède peut soutenir votre santé mentale, mais rien de tout cela ne remplace les soins professionnels, et avoir besoin de plus d’aide n’est pas un échec. Les habitudes ne sont pas un traitement contre la dépression, l’anxiété ou tout autre problème de santé mentale.
Cela vaut la peine de consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale si vous présentez des symptômes graves ou pénibles depuis deux semaines ou plus, comme une mauvaise humeur persistante, des difficultés à dormir ou à manger, des difficultés à vous concentrer ou une perte d'intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant. [1]. Vous n’avez pas besoin d’attendre que les choses vous paraissent insupportables pour demander de l’aide.
Et si vous envisagez de vous faire du mal ou si vous sentez que vous êtes en crise, contactez-nous dès maintenant. Aux États-Unis, vous pouvez appeler ou envoyer un SMS au 988 Suicide & Crisis Lifeline, ou discuter sur 988lifeline.org – c'est gratuit, confidentiel et disponible 24h/24 et 7j/7. [5]. Si vous êtes en dehors des États-Unis, une ligne de crise locale ou les services d'urgence peuvent vous aider. Tendre la main est une chose forte à faire, pas faible.
Questions courantes
Ces habitudes peuvent-elles remplacer une thérapie ou des médicaments ?
Non. Ce sont des soutiens qui peuvent vous aider à vous sentir plus stable, mais ils ne constituent pas un traitement. Si vous souffrez d'un problème de santé mentale ou si vous n'êtes pas sûr, un professionnel peut vous aider à déterminer ce dont vous avez réellement besoin. [1].
Combien de temps avant de remarquer une différence ?
Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre, et les petits changements ont tendance à s’additionner progressivement plutôt que du jour au lendemain. L’objectif est une habitude durable que vous pouvez conserver, pas une solution miracle – et si les choses ne s’améliorent pas ou empirent, c’est une raison pour demander de l’aide plutôt que de pousser plus fort.
Par où dois-je commencer si cela vous semble beaucoup ? Choisissez-en un. Le sommeil et une courte marche quotidienne sont des points de départ courants et nécessitant peu d’effort, car ils ont tendance à soutenir plusieurs des autres. Vous n’avez pas besoin de repenser votre vie d’un coup.
Cet article est une information générale et non un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous ne savez pas si le jeûne vous convient, parlez-en à un clinicien qualifié qui connaît votre situation.
Références
- National Institute of Mental Health. "Caring for Your Mental Health." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- World Health Organization. "Physical activity" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention. "Social Connection." https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
- World Health Organization. "Mental health: strengthening our response" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration. "988 Suicide & Crisis Lifeline." https://www.samhsa.gov/mental-health/988