Uma boa saúde mental geralmente não é uma grande coisa que você pode consertar. É construído a partir de uma série de escolhas pequenas e comuns – como você dorme, como se movimenta, com quem passa o tempo, como lida com um dia difícil. Nenhum dos hábitos abaixo é uma cura e nenhum deles funciona da mesma maneira para todos. Mas cada um é uma forma razoável e baseada em evidências de apoiar como você se sente no dia a dia.
Pense nisso como suporte, não como solução. Eles podem ajudá-lo a se sentir mais estável e a lidar melhor com a situação – e funcionam melhor junto, e não em vez de, com atendimento profissional quando você precisa. Se você está se sentindo deprimido, ansioso ou sem esperança há algum tempo, isso é um sinal para procurar um profissional, e não se esforçar mais por conta própria. Há uma nota de apoio sobre exatamente quando e como fazer isso mais adiante.
1. Proteja seu sono
O sono e o humor estão intimamente ligados e muitas vezes ocorrem nos dois sentidos: uma noite difícil pode deixá-lo mais irritado e reativo, e um período de sono insatisfatório pode desgastar sua capacidade de lidar com a situação. Fazer do sono uma prioridade genuína – em vez de algo que você sacrifica primeiro – é um dos apoios mais práticos para o seu bem-estar mental [1].
Algumas coisas que tendem a ajudar: manter horários de sono e vigília mais ou menos consistentes, mesmo nos fins de semana, e reduzir a luz da tela uma hora antes de dormir, pois pode dificultar o adormecimento [1]. Você não precisa de uma rotina perfeita. Buscar dormir o suficiente, na maioria das noites, é o suficiente para notar a diferença.
2. Mova seu corpo, mesmo que um pouco
A atividade física regular é uma das formas mais bem estudadas de apoiar a saúde mental. A Organização Mundial da Saúde observa que pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, apoiar a saúde do cérebro e melhorar o bem-estar geral. [2]. Também tende a melhorar o sono, o que remonta ao ponto acima.
Você não precisa de uma academia ou de um plano de treinamento. A OMS sugere que os adultos procurem pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, mas a mensagem mais útil é que qualquer quantidade é melhor do que nenhuma. [2]. Mesmo 30 minutos de caminhada podem melhorar o seu humor, e não há problema em dividir isso em pedaços menores ao longo do dia [1]. Comece com o que é realista e deixe-o crescer.
3. Faça refeições regulares que o mantenham estável
Você não precisa seguir uma dieta rigorosa para apoiar sua saúde mental por meio da alimentação. Os objetivos mais simples são mais importantes: fazer refeições regulares e balanceadas e manter-se hidratado, o que ajuda a manter a energia e a concentração durante o dia. [1]. Longos intervalos sem comer podem deixar algumas pessoas trêmulas, confusas ou mal-humoradas – e nada disso ajuda o seu humor.
Também vale a pena prestar atenção em como a cafeína afeta você, já que o excesso pode alimentar a ansiedade ou atrapalhar o sono de algumas pessoas. [1]. Como tudo aqui, observe o que realmente funciona para o seu corpo, em vez de seguir regras.
4. Fique conectado com outras pessoas
A conexão não é um extra suave – é protetora. O CDC descreve os laços sociais fortes como importantes para a saúde física e mental, ligados a uma melhor capacidade de gerir o stress, a ansiedade e a depressão, e a uma vida mais longa e saudável [3]. Relacionamentos de apoio oferecem a você um lugar para onde recorrer quando a vida fica pesada.
Isso não requer um grande círculo social. Uma breve mensagem de texto para um amigo, uma ligação regular para a família ou simplesmente não passar uma semana difícil sozinho, tudo isso conta. Se parecer difícil entrar em contato agora, comece aos poucos - uma pessoa, uma mensagem.
5. Crie maneiras de relaxar
O estresse faz parte da vida, mas o estresse constante e não gerenciado prejudica sua saúde mental. Ter algumas maneiras confiáveis de diminuir o sistema nervoso pode ajudá-lo a se recuperar, em vez de ficar nervoso. O NIMH aponta opções como meditação, relaxamento muscular, exercícios respiratórios, música, leitura e tempo na natureza – e o objetivo é encontrar o que realmente relaxa você, e não adicionar outra tarefa. [1].
Vale a pena mencionar especificamente o tempo ao ar livre. Mesmo uma curta caminhada ao ar livre pode funcionar como movimento, uma reinicialização mental e uma pausa nas telas. Não vai apagar uma semana estressante, mas pode lhe dar um pouco de espaço para respirar.
6. Observe como o álcool e a rolagem interminável afetam seu humor
Algumas das coisas que procuramos para enfrentar podem silenciosamente funcionar contra nós. O álcool é comum - pode ser relaxante no momento, mas muitas vezes perturba o sono e pode diminuir o seu humor depois, por isso vale a pena prestar atenção em como isso realmente afeta você [1]. Não existe uma quantia certa; o movimento útil é a observação honesta.
A rolagem infinita é outra. Um longo período de rolagem da desgraça antes de dormir pode atrapalhar o sono e fazer com que você se sinta pior, não melhor. Você não precisa desligar o telefone - apenas observe quando ele está ajudando e quando está deixando você mais ansioso, e dê a si mesmo permissão para desligá-lo.
7. Mantenha uma rotina suave e um senso de propósito
Um ritmo básico para o seu dia – aproximadamente quando você acorda, come, se movimenta e descansa – dá à sua mente menos decisões para tomar e mais estabilidade para se apoiar, o que pode ser estabilizado durante alongamentos difíceis. A OMS descreve a saúde mental como um estado que o ajuda a lidar com o stress da vida, a perceber as suas capacidades e a contribuir para a sua comunidade, e aponta para uma estrutura diária positiva e um envolvimento significativo como coisas que a protegem. [4].
O propósito não precisa ser grandioso. Âncoras pequenas e significativas – um trabalho que lhe interessa, cuidar de alguém, um hobby ao qual você volta – dão forma à semana e lembram que você é mais do que seus piores dias. O objetivo é uma rotina que o apoie, não um cronograma rígido que acrescente pressão.
Onde o jejum se encaixa
Se você já pratica jejum intermitente, a sobreposição com o bem-estar mental se resume principalmente a duas coisas acima: rotina e sono. Uma janela alimentar consistente pode adicionar uma estrutura útil ao seu dia, e comer mais cedo, em vez de muito tarde, pode tornar mais fácil relaxar à noite.
Um cuidado que vale a pena ter em mente: o jejum deve apoiar a sua vida e não se tornar outra fonte de estresse. Se um horário de jejum está deixando você ansioso com a comida, levando a restrições rígidas ou impedindo refeições regulares e momentos sociais, esse é um motivo para afrouxá-lo – sua saúde mental é mais importante do que uma janela perfeita. Se ajudar a manter um registro leve de sua rotina para que você possa ver o que realmente está funcionando, um aplicativo como o GoFasting pode registrar suas janelas de alimentação e ajudá-lo a permanecer consistente sem transformá-lo em pressão.
Quando o autocuidado não é suficiente – e tudo bem
Tudo o que foi dito acima pode apoiar a sua saúde mental, mas nada disso substitui o cuidado profissional, e precisar de mais ajuda não é um fracasso. Os hábitos não são um tratamento para depressão, ansiedade ou qualquer problema de saúde mental.
Vale a pena procurar um médico ou profissional de saúde mental se você tiver sintomas graves ou angustiantes por duas semanas ou mais – coisas como mau humor contínuo, dificuldade para dormir ou comer, dificuldade de concentração ou perda de interesse em coisas que você gostava. [1]. Você não precisa esperar até que as coisas pareçam insuportáveis para pedir apoio.
E se você está pensando em se machucar ou se sente em crise, entre em contato agora mesmo. Nos EUA, você pode ligar ou enviar uma mensagem de texto para 988 Suicide & Crisis Lifeline ou conversar em 988lifeline.org – é gratuito, confidencial e está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana. [5]. Se você estiver fora dos EUA, uma linha de emergência local ou serviços de emergência podem ajudar. Alcançar é uma coisa forte a fazer, não fraca.
Perguntas comuns
Esses hábitos podem substituir a terapia ou medicação?
Não. São apoios que podem ajudá-lo a se sentir mais estável, mas não são um tratamento. Se você está lidando com um problema de saúde mental ou não tem certeza, um profissional pode ajudá-lo a descobrir o que você realmente precisa [1].
Quanto tempo antes de notar alguma diferença?
Isso varia muito de pessoa para pessoa, e pequenas mudanças tendem a aumentar gradualmente, e não da noite para o dia. O objetivo é um hábito sustentável que você pode manter, não uma solução rápida – e se as coisas não estão melhorando ou piorando, esse é um motivo para procurar ajuda em vez de forçar mais.
Por onde devo começar se isso parece muito? Escolha um. O sono e uma curta caminhada diária são locais comuns e de baixo esforço para começar, porque tendem a apoiar vários dos outros. Você não precisa revisar sua vida de uma vez.
Este artigo é uma informação geral, não um conselho médico. Se você tem algum problema de saúde, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, ou não tem certeza se o jejum é adequado para você, converse com um médico qualificado que conheça sua situação.
Referências
- National Institute of Mental Health. "Caring for Your Mental Health." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- World Health Organization. "Physical activity" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention. "Social Connection." https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
- World Health Organization. "Mental health: strengthening our response" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration. "988 Suicide & Crisis Lifeline." https://www.samhsa.gov/mental-health/988