良好的心理健康通常不是你能解决的一件大事。它是由许多小的、普通的选择组成的——你如何睡觉、你如何移动、你与谁共度时光、你如何度过艰难的一天。下面的这些习惯都不是治愈方法，也没有一个对每个人都有同样的作用。但每一种都是一种合理的、有证据支持的方式来支持你每天的感受。
将这些视为支持，而不是解决方案。它们可以帮助您感觉更稳定并更好地应对 - 而且当您需要专业护理时，它们与专业护理一起发挥最佳作用，而不是代替专业护理。如果你有一段时间感到情绪低落、焦虑或绝望，这表明你应该寻求专业人士的帮助，而不是自己更加努力。下面有一个支持性说明，说明了具体何时以及如何执行此操作。
1.保护睡眠
睡眠和情绪密切相关，而且往往是双向的：一个艰难的夜晚会让你更加烦躁和反应性更强，而睡眠质量不佳会削弱你的应对能力。让睡眠成为真正的优先事项——而不是你首先牺牲的事情——是对你的心理健康最实际的支持之一 [1].
一些可能会有所帮助的事情：保持大致一致的睡眠和起床时间，即使在周末也是如此，并在睡前一小时减少屏幕光线，因为这会使入睡变得更困难 [1]。你不需要完美的例行公事。大多数晚上，以充足的睡眠为目标就足以注意到差异。
2. 移动你的身体，哪怕是一点点
定期进行身体活动是支持心理健康的经过深入研究的方法之一。世界卫生组织指出，它可以减轻抑郁和焦虑症状，支持大脑健康，并改善整体健康 [2]。它还可以改善睡眠，这又回到了上面的观点。
您不需要健身房或训练计划。世卫组织建议成年人每周至少进行 150 分钟的适度活动，但更有用的信息是，任何数量都比没有好 [2]。即使是 30 分钟的步行也能提升您的心情，并且可以在一天中将其分成较小的部分 [1]。从现实开始，然后让它构建。
3. 规律饮食，保持稳定
您不必遵循严格的饮食习惯来通过食物支持您的心理健康。简单的目标更重要：规律饮食、均衡膳食并保持水分，这有助于让您在一天中保持精力充沛、注意力更加集中 [1]。长时间不吃东西会让一些人浑身颤抖、神志不清或脾气暴躁，而这些都对你的情绪没有帮助。
还值得关注咖啡因对您的影响，因为过多的咖啡因会加剧焦虑或扰乱某些人的睡眠 [1]。和这里的一切一样，注意什么对你的身体真正有效，而不是追逐规则。
4.与其他人保持联系
连接不是软性的额外东西——它是保护性的。疾病预防控制中心认为，牢固的社会关系对精神和身体健康都很重要，与更好地管理压力、焦虑和抑郁的能力以及更长寿、更健康的生活有关 [3]。当生活变得沉重时，支持性的关系可以为你提供转机。
这不需要很大的社交圈。给朋友发短信，定期给家人打电话，或者只是不要独自度过艰难的一周，这些都算在内。如果现在感觉很难伸出援手，那就从小事做起——一个人，一条信息。
5. 寻找放松的方式
压力是生活的一部分，但持续、不受控制的压力会损害您的心理健康。有一些可靠的方法来降低你的神经系统可以帮助你恢复而不是保持紧张状态。 NIMH 指出了冥想、肌肉放松、呼吸练习、音乐、阅读和亲近大自然等选项，重点是找到真正能让你放松的方法，而不是增加额外的家务活 [1].
户外活动值得特别强调。即使是短暂的户外散步也可以起到运动、精神重置和远离屏幕的作用。它不会消除一周的压力，但它可以给你一点喘息的空间。
6.注意酒精和无休止的滚动如何影响你的情绪
有些我们试图去应对的事情可能会悄悄地对我们不利。酒精是一种常见的酒精，它可以让你暂时感到放松，但通常会扰乱睡眠，并会在事后拖垮你的情绪，因此值得关注它对你的实际影响 [1]。没有单一正确的数量；有用的举动是诚实的观察。
无尽的滚动是另一个。睡前长时间的末日卷轴会影响睡眠，让你感觉更糟，而不是更好。你不必关掉手机——只需注意它什么时候有帮助，什么时候它让你感到更加焦虑，然后允许自己放下它。
7. 保持温和的作息和目标感
一天的基本节奏——大致上你起床、吃饭、活动和休息的时间——可以让你的大脑做出更少的决定，并且更稳定地依靠，这可以在艰苦的伸展过程中保持稳定。世界卫生组织将心理健康描述为一种可以帮助您应对生活压力、发挥自己的能力并为社区做出贡献的状态，并指出积极的日常结构和有意义的参与是保护心理健康的因素 [4].
目标不一定要宏伟。小而有意义的锚点——你关心的一些工作、照顾某人、你恢复的一项爱好——让这一周有条不紊，并提醒你，你已经超越了最糟糕的日子。我们的目标是为你提供支持的例行公事，而不是增加压力的严格时间表。
禁食的适用范围
如果您已经实行间歇性禁食，那么与心理健康的重叠主要归结为上述两件事：日常生活和睡眠。持续的饮食时间可以为你的一天增添有益的结构，早点吃而不是太晚吃可能会让你在晚上更容易放松下来。
值得牢记的一个警告是：禁食应该支持你的生活，而不是成为压力的另一个来源。如果禁食计划让你对食物感到焦虑，陷入严格的限制，或者挤掉正常进餐和社交时间，那么你就应该放松禁食——你的心理健康比完美的禁食期更重要。如果简单记录您的日常生活以便您了解实际情况，那么像 GoFasting 这样的应用程序可以记录您的饮食时间并帮助您保持一致，而不会将其变成压力。
当自我照顾不够时——那没关系
上述一切都可以支持您的心理健康，但都不能替代专业护理，需要更多帮助并不是失败。习惯并不能治疗抑郁、焦虑或任何心理健康问题。
如果您出现严重或令人痛苦的症状两周或更长时间，则值得咨询医生或心理健康专家，例如持续情绪低落、睡眠或饮食困难、注意力不集中或对以前喜欢的事情失去兴趣 [1]。您不必等到事情变得难以忍受时才寻求支持。
如果您有伤害自己的想法，或者您感觉自己处于危机之中，请立即联系我们。在美国，您可以致电 988 自杀和危机生命热线或发短信，或在 988lifeline.org 上聊天 — 该服务免费、保密且 24/7 全天候开放 [5]。如果您在美国境外，当地的危机热线或紧急服务可以提供帮助。伸出援手是一件强有力的事情，而不是一件软弱的事情。
常见问题
这些习惯可以代替治疗或药物吗？
不。它们是可以帮助您感觉更稳定的支撑物，但它们不是一种治疗方法。如果您正在应对心理健康问题，或者您不确定，专业人士可以帮助您弄清楚您真正需要什么 [1].
我多久才会注意到差异？
因人而异，微小的变化往往会逐渐积累起来，而不是一夜之间。我们的目标是养成你可以保持的可持续习惯，而不是快速解决问题——如果情况没有改善或变得更糟，那就是寻求帮助而不是更加努力的理由。
如果感觉很多，我应该从哪里开始？ 选择一个。睡眠和每日短途步行是常见的、省力的开始，因为它们往往支持其他几个方面。你不需要立即彻底改变你的生活。
本文是一般信息，并非医疗建议。如果您有健康问题、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者不确定禁食是否适合您，请咨询了解您情况的合格临床医生。
参考
- National Institute of Mental Health. "Caring for Your Mental Health." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- World Health Organization. "Physical activity" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention. "Social Connection." https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
- World Health Organization. "Mental health: strengthening our response" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration. "988 Suicide & Crisis Lifeline." https://www.samhsa.gov/mental-health/988