良好的心理健康通常不是你能解決的一件大事。它是由許多小的、普通的選擇組成的——你如何睡覺、你如何移動、你與誰共度時光、你如何度過艱難的一天。以下的這些習慣都不是治癒方法，也沒有一個對每個人都有同樣的作用。但每一種都是合理的、有證據支持的方式來支持你每天的感受。
將這些視為支持，而不是解決方案。它們可以幫助您感覺更穩定並更好地應對 - 而且當您需要專業護理時，它們與專業護理一起發揮最佳作用，而不是代替專業護理。如果你有一段時間感到情緒低落、焦慮或絕望，這表明你應該尋求專業人士的幫助，而不是自己更加努力。下面有一個支援性說明，說明了具體何時以及如何執行此操作。
1.保護睡眠
睡眠和情緒密切相關，而且往往是雙向的：一個艱難的夜晚會讓你更加煩躁和反應性更強，而睡眠品質不佳會削弱你的應對能力。讓睡眠成為真正的優先事項——而不是你首先犧牲的事情——是對你的心理健康最實際的支持之一 [1].
一些可能會有所幫助的事情：保持大致一致的睡眠和起床時間，即使在周末也是如此，並在睡前一小時減少螢幕光線，因為這會使入睡變得更困難 [1]。你不需要完美的例行公事。大多數晚上，以充足的睡眠為目標就足以注意到差異。
2. 移動你的身體，哪怕是一點點
定期進行身體活動是支持心理健康的深入研究的方法之一。世界衛生組織指出，它可以減輕憂鬱和焦慮症狀，支持大腦健康，並改善整體健康 [2]。它還可以改善睡眠，這又回到了上面的觀點。
您不需要健身房或訓練計劃。世衛組織建議成年人每周至少進行 150 分鐘的適度活動，但更有用的信息是，任何數量都比沒有好 [2]。即使是 30 分鐘的步行也能提升您的心情，並且可以在一天中將其分成較小的部分 [1]。從現實開始，然後讓它建構。
3. 規律飲食，維持穩定
您不必遵循嚴格的飲食習慣來透過食物支持您的心理健康。簡單的目標更重要：規律飲食、均衡飲食並保持水分，這有助於讓您在一天中保持精力充沛、注意力更加集中 [1]。長時間不吃東西會讓某些人全身顫抖、神智不清或脾氣暴躁，而這些都對你的情緒沒有幫助。
也值得關注咖啡因對您的影響，因為過多的咖啡因會加劇焦慮或擾亂某些人的睡眠 [1]。就像這裡的一切一樣，注意什麼對你的身體真正有效，而不是追逐規則。
4.與其他人保持聯繫
連接不是軟性的額外東西——它是保護性的。疾病預防控制中心認為，牢固的社會關係對精神和身體健康都很重要，與更好地管理壓力、焦慮和憂鬱的能力以及更長壽、更健康的生活有關 [3]。當生活變得沉重時，支持性的關係可以為你提供轉機。
這不需要很大的社交圈。給朋友發短信，定期給家人打電話，或者只是不要獨自度過艱難的一周，這些都算在內。如果現在感覺很難伸出援手，那就從小事做起──一個人，一則訊息。
5. 尋找放鬆的方式
壓力是生活的一部分，但持續、不受控制的壓力會損害您的心理健康。有一些可靠的方法來降低你的神經系統可以幫助你恢復而不是保持緊張。 NIMH 指出了冥想、肌肉放鬆、呼吸練習、音樂、閱讀和親近大自然等選項，重點是找到真正能讓你放鬆的方法，而不是增加額外的家務活 [1].
戶外活動值得特別強調。即使是短暫的戶外散步也可以起到運動、精神重置和遠離螢幕的作用。它不會消除一週的壓力，但它可以給你一點喘息的空間。
6.注意酒精和無休止的滾動如何影響你的情緒
有些我們試圖去應對的事情可能會悄悄地對我們不利。酒精是一種常見的酒精，它可以讓你暫時感到放鬆，但通常會擾亂睡眠，並會在事後拖垮你的情緒，因此值得關注它對你的實際影響 [1]。沒有單一正確的數量；有用的舉動是誠實的觀察。
無盡的滾動是另一個。睡前長時間的末日捲軸會影響睡眠，讓你感覺更糟，而不是更好。你不必關掉手機——只需注意它什麼時候有幫助，什麼時候它讓你感到更加焦慮，然後允許自己放下它。
7. 保持溫和的作息與目標感
一天的基本節奏——大致上你起床、吃飯、活動和休息的時間——可以讓你的大腦做出更少的決定，並且更穩定地依靠，這可以在艱苦的伸展過程中保持穩定。世界衛生組織將心理健康描述為一種可以幫助您應對生活壓力、發揮自己的能力並為社區做出貢獻的狀態，並指出積極的日常結構和有意義的參與是保護心理健康的因素 [4].
目標不一定要宏偉。小而有意義的錨點——你關心的一些工作、照顧某人、你恢復的一項愛好——讓這一周有條不紊，並提醒你，你已經超越了最糟糕的日子。我們的目標是為你提供一個支持的例行公事，而不是增加壓力的嚴格時間表。
禁食的適用範圍
如果您已經實行間歇性斷食，那麼與心理健康的重疊主要歸結為上述兩件事：日常生活和睡眠。持續的飲食時間可以為你的一天增添有益的結構，早點吃而不是太晚吃可能會讓你在晚上更容易放鬆。
值得牢記的一個警告是：禁食應該支持你的生活，而不是成為壓力的另一個來源。如果斷食計畫讓你對食物感到焦慮，陷入嚴格的限制，或是擠掉正常用餐和社交時間，那麼你就應該放鬆斷食——你的心理健康比完美的斷食期更重要。如果簡單記錄您的日常生活以便您了解實際情況，那麼像 GoFasting 這樣的應用程式可以記錄您的飲食時間並幫助您保持一致，而不會將其變成壓力。
當自我照顧不夠時－那沒關係
上述一切都可以支持您的心理健康，但都不能取代專業護理，需要更多幫助並不是失敗。習慣並不能治療憂鬱、焦慮或任何心理健康問題。
如果您出現嚴重或令人痛苦的症狀兩週或更長時間，則值得諮詢醫生或心理健康專家，例如持續情緒低落、睡眠或飲食困難、注意力不集中或對以前喜歡的事情失去興趣 [1]。您不必等到事情變得難以忍受時才尋求支持。
如果您有傷害自己的想法，或者您感覺自己處於危機之中，請立即聯繫我們。在美國，您可以致電 988 自殺和危機生命熱線或發短信，或在 988lifeline.org 上聊天 — 該服務免費、保密且 24/7 全天候開放 [5]。如果您在美國境外，當地的危機熱線或緊急服務可以提供協助。伸出援手是一件強而有力的事情，而不是一件軟弱的事。
常見問題
這些習慣可以代替治療或藥物嗎？
不。它們是可以幫助您感覺更穩定的支撐物，但它們不是一種治療方法。如果您正在應對心理健康問題，或者您不確定，專業人士可以幫助您弄清楚您真正需要什麼 [1].
我多久才會注意到差異？
因人而異，微小的改變往往會逐漸累積起來，而不是一夜之間。我們的目標是養成你可以維持的永續習慣，而不是快速解決問題——如果情況沒有改善或變得更糟，那就是尋求幫助而不是更努力的理由。
如果感覺很多，我該從哪裡開始？ 選擇一個。睡眠和每日短途步行是常見的、省力的開始，因為它們往往支持其他幾個方面。你不需要立即徹底改變你的生活。
本文是一般訊息，並非醫療建議。如果您有健康問題、正在服用藥物、懷孕或哺乳，或不確定禁食是否適合您，請諮詢了解您情況的合格臨床醫生。
參考
- National Institute of Mental Health. "Caring for Your Mental Health." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- World Health Organization. "Physical activity" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention. "Social Connection." https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
- World Health Organization. "Mental health: strengthening our response" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration. "988 Suicide & Crisis Lifeline." https://www.samhsa.gov/mental-health/988