좋은 정신 건강은 일반적으로 당신이 고치는 큰 일이 아닙니다. 수면 방식, 이동 방식, 누구와 시간을 보내는지, 힘든 하루를 어떻게 처리할지 등 수많은 작고 평범한 선택으로 구성됩니다. 아래 습관 중 어느 것도 치료법이 아니며 모든 사람에게 동일한 방식으로 작용하는 것도 없습니다. 그러나 각각의 방법은 귀하의 일상적인 기분을 뒷받침하는 합리적이고 증거에 근거한 방법입니다.
이를 솔루션이 아닌 지원으로 생각하십시오. 그들은 안정감을 느끼고 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있으며, 필요할 때 전문적인 치료 대신에 함께하는 것이 가장 좋습니다. 한동안 기분이 좋지 않거나 불안하거나 절망적이었다면 스스로 더 열심히 노력하지 말고 전문가에게 연락하라는 신호입니다. 아래에는 정확히 언제, 어떻게 수행해야 하는지에 대한 지원 메모가 있습니다.
1. 수면을 보호하세요
수면과 기분은 밀접하게 연결되어 있으며 양방향으로 작용하는 경우가 많습니다. 밤에 힘든 시간을 보내면 짜증이 나고 반응이 더 심해질 수 있으며, 잠을 제대로 못 자면 대처 능력이 약화될 수 있습니다. 먼저 희생하는 것보다 수면을 진정한 우선순위로 삼는 것은 정신 건강을 위한 가장 실용적인 지원 중 하나입니다. [1].
도움이 되는 몇 가지 사항: 주말에도 거의 일정한 수면 시간과 기상 시간을 유지하고 잠들기 더 힘들 수 있으므로 잠자리에 들기 한 시간 전에는 화면 조명을 줄이세요. [1]. 완벽한 루틴은 필요하지 않습니다. 대부분의 밤에 충분한 수면을 취하는 것만으로도 차이를 느끼기에 충분합니다.
2. 몸을 조금만 움직여 보세요.
규칙적인 신체 활동은 정신 건강을 지원하는 더 잘 연구된 방법 중 하나입니다. 세계보건기구(WHO)는 우울증과 불안 증상을 줄이고 뇌 건강을 지원하며 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있다고 지적합니다. [2]. 또한 수면을 개선하는 경향이 있는데, 이는 위의 요점으로 되돌아갑니다.
체육관이나 훈련 계획이 필요하지 않습니다. WHO는 성인이 일주일에 최소 150분의 적당한 활동을 목표로 한다고 제안하지만 더 유용한 메시지는 얼마든지 하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫다는 것입니다. [2]. 30분만 걸어도 기분이 좋아질 수 있으며, 하루 동안 이를 작은 조각으로 나누어도 괜찮습니다. [1]. 현실적인 것부터 시작하여 구축해 보세요.
3. 안정감을 주는 규칙적인 식사를 하세요
음식을 통해 정신 건강을 유지하기 위해 엄격한 식단을 따를 필요는 없습니다. 단순한 목표가 더 중요합니다. 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하고 수분을 섭취하면 하루 종일 에너지와 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다. [1]. 식사를 하지 않고 오랫동안 휴식을 취하면 일부 사람들은 불안해지거나, 기분이 나빠지거나, 성격이 급해질 수 있으며, 그 어느 것도 기분에 도움이 되지 않습니다.
카페인이 너무 많으면 일부 사람들에게는 불안감을 조성하거나 수면을 방해할 수 있으므로 카페인이 어떻게 당신에게 영향을 미치는지 주의를 기울일 필요가 있습니다. [1]. 여기에 있는 모든 것과 마찬가지로 규칙을 따르기보다는 신체에 실제로 효과가 있는 것이 무엇인지 알아보세요.
4. 다른 사람들과 계속 소통하세요
연결은 부드러운 추가 기능이 아니라 보호 기능입니다. CDC는 강력한 사회적 유대가 스트레스, 불안, 우울증을 관리하는 더 나은 능력과 더 길고 건강한 삶과 관련되어 정신적, 육체적 건강 모두에 중요하다고 설명합니다. [3]. 지지적인 관계는 삶이 힘들어질 때 의지할 곳을 제공합니다.
이를 위해서는 큰 사회적 집단이 필요하지 않습니다. 친구에게 보내는 짧은 문자 메시지, 가족과의 정기적인 통화, 또는 단순히 혼자서 힘든 한 주를 보내지 않는 것 모두 중요합니다. 지금 연락하기가 어렵다면 한 사람, 하나의 메시지로 작게 시작하십시오.
5. 긴장을 풀 수 있는 방법을 구축하세요
스트레스는 삶의 일부이지만 지속적이고 관리되지 않는 스트레스는 정신 건강에 해를 끼칩니다. 신경계를 진정시킬 수 있는 몇 가지 확실한 방법을 사용하면 긴장된 상태를 유지하는 대신 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. NIMH는 명상, 근육 이완, 호흡 운동, 음악, 독서, 자연 속에서의 시간과 같은 옵션을 지적합니다. 요점은 다른 일을 추가하는 것이 아니라 진정으로 긴장을 풀어주는 것이 무엇인지 찾는 것입니다. [1].
야외에서 보내는 시간은 특별히 언급할 가치가 있습니다. 밖에서 짧은 산책을 하는 것만으로도 움직임이 생기고 정신이 회복되며 화면으로부터의 휴식이 두 배로 커질 수 있습니다. 스트레스가 많은 한 주를 지울 수는 없지만 숨을 쉴 수 있는 약간의 공간을 제공할 수 있습니다.
6. 술과 끝없는 스크롤이 기분에 어떤 영향을 미치는지 알아보세요.
우리가 대처하기 위해 노력하는 것 중 일부는 조용히 우리에게 불리하게 작용할 수 있습니다. 알코올은 흔한 알코올입니다. 순간적으로는 편안함을 느낄 수 있지만 종종 수면을 방해하고 나중에는 기분을 저하시킬 수 있으므로 알코올이 실제로 어떤 영향을 미치는지 주의 깊게 살펴보는 것이 좋습니다. [1]. 단일한 올바른 금액은 없습니다. 유용한 움직임은 정직한 관찰이다.
끝없는 스크롤은 또 다른 것입니다. 잠자리에 들기 전에 오랫동안 둠 스크롤을 하면 잠이 들 수 있고 기분이 좋아지기는커녕 오히려 더 나빠질 수 있습니다. 휴대전화를 끊을 필요는 없습니다. 휴대전화가 도움이 될 때와 불안감을 더 느끼게 될 때를 살펴보고 휴대전화를 내려도 된다고 스스로 허락하세요.
7. 온화한 일상과 목적의식을 유지하세요
하루의 기본 리듬(대체로 깨어나고, 먹고, 움직이고, 쉴 때)은 정신이 내려야 할 결정을 줄이고 의지할 수 있는 안정성을 높여 힘든 스트레칭 중에도 안정될 수 있습니다. WHO는 정신 건강을 삶의 스트레스에 대처하고, 자신의 능력을 깨닫고, 지역 사회에 기여하는 데 도움이 되는 상태로 설명하고, 이를 보호하는 것으로 긍정적인 일상 구조와 의미 있는 참여를 지적합니다. [4].
목적이 거창할 필요는 없습니다. 작고 의미 있는 기준(당신이 관심을 갖고 있는 약간의 일, 누군가를 돌보기, 다시 돌아가는 취미)은 일주일의 모양을 정하고 당신이 최악의 날보다 더 중요하다는 것을 상기시켜줍니다. 목표는 압력을 가하는 엄격한 일정이 아니라 당신을 지원하는 루틴입니다.
금식이 적합한 곳
이미 간헐적 단식을 실천하고 있다면 정신 건강과 겹치는 부분은 대부분 위의 두 가지, 즉 일상 생활과 수면입니다. 일관된 식사 기간은 하루에 도움이 되는 구조를 추가할 수 있으며, 아주 늦게 먹는 것보다 일찍 먹는 것이 밤에 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
명심해야 할 한 가지 주의 사항: 단식은 생활을 지원해야 하며 또 다른 스트레스의 원인이 되어서는 안 됩니다. 단식 일정으로 인해 음식에 대한 걱정이 생기고 엄격한 제한이 가해지거나 정기적인 식사와 사교 시간이 제한된다면 단식을 느슨하게 해야 할 이유가 됩니다. 완벽한 창보다 정신 건강이 더 중요합니다. 실제로 무엇이 효과가 있는지 확인할 수 있도록 일상적인 기록을 유지하는 데 도움이 된다면 GoFasting와 같은 앱을 사용하여 식사 시간을 기록하고 스트레스를 받지 않고 일관성을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
자기 관리만으로는 충분하지 않을 때 – 그래도 괜찮습니다
위의 모든 것이 귀하의 정신 건강에 도움이 될 수 있지만 그 어느 것도 전문적인 치료를 대체할 수 없으며 더 많은 도움이 필요하다고 해서 실패하는 것은 아닙니다. 습관은 우울증, 불안 또는 정신 건강 상태에 대한 치료법이 아닙니다.
2주 이상 심각하거나 고통스러운 증상(지속적인 기분 저하, 수면 또는 식사 문제, 집중력 저하, 즐기던 일에 대한 관심 상실 등)이 있었다면 의사나 정신 건강 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. [1]. 지원을 요청하기 위해 상황이 참을 수 없을 때까지 기다릴 필요가 없습니다.
그리고 혹시 자신을 해칠 생각이 있거나 위기에 처해 있다고 생각된다면 지금 바로 연락주세요. 미국에서는 988 자살 및 위기 라이프라인에 전화나 문자를 보내거나 988lifeline.org에서 채팅할 수 있습니다. 무료이며 비밀이 보장되며 연중무휴 24시간 이용 가능합니다. [5]. 미국 이외의 지역에 있는 경우 지역 위기 전화나 응급 서비스가 도움을 줄 수 있습니다. 손을 뻗는 것은 약한 일이 아니라 강한 일입니다.
일반적인 질문
이러한 습관이 치료나 약물을 대체할 수 있습니까?
아니요. 안정감을 느끼는 데 도움이 되는 지원이지만 치료는 아닙니다. 정신 건강 문제를 겪고 있거나 확실하지 않은 경우 전문가가 실제로 필요한 것이 무엇인지 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. [1].
차이를 느끼려면 얼마나 걸리나요?
사람마다 차이가 크며, 작은 변화가 하루아침에 생기기보다는 점진적으로 커지는 경향이 있습니다. 목표는 빠른 해결이 아니라 유지할 수 있는 지속 가능한 습관입니다. 상황이 개선되지 않거나 점점 악화되고 있다면 더 세게 밀기보다는 도움을 구해야 하는 이유입니다.
이것이 너무 많이 느껴진다면 어디서부터 시작해야 합니까? 하나를 선택하세요. 수면과 매일의 짧은 산책은 다른 여러 활동을 지원하는 경향이 있기 때문에 일반적이고 쉽게 시작할 수 있는 장소입니다. 한 번에 인생을 점검할 필요는 없습니다.
이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.
참고자료
- National Institute of Mental Health. "Caring for Your Mental Health." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- World Health Organization. "Physical activity" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention. "Social Connection." https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
- World Health Organization. "Mental health: strengthening our response" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration. "988 Suicide & Crisis Lifeline." https://www.samhsa.gov/mental-health/988