สุขภาพจิตที่ดีมักไม่ใช่สิ่งสำคัญที่คุณต้องแก้ไข มันสร้างขึ้นจากตัวเลือกเล็กๆ น้อยๆ ธรรมดาๆ มากมาย เช่น วิธีนอนหลับ วิธีเคลื่อนไหว ใช้เวลากับใคร วิธีจัดการกับวันที่ยากลำบาก นิสัยด้านล่างนี้ไม่มีวิธีรักษาได้ และไม่มีนิสัยใดที่ได้ผลเหมือนกันสำหรับทุกคน แต่แต่ละวิธีก็เป็นวิธีที่สมเหตุสมผลและมีหลักฐานสนับสนุนเพื่อสนับสนุนความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน
คิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการสนับสนุน ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงมากขึ้นและรับมือได้ดีขึ้น และพวกมันทำงานได้ดีที่สุดควบคู่ไปกับการดูแลอย่างมืออาชีพเมื่อคุณต้องการ หากคุณรู้สึกหดหู่ วิตกกังวล หรือสิ้นหวังมาสักระยะหนึ่งแล้ว นั่นเป็นสัญญาณให้คุณหันไปหาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่พยายามด้วยตัวเองให้มากขึ้น มีข้อความสนับสนุนว่าจะทำอย่างไรต่อไปเมื่อใดและอย่างไร
1. ปกป้องการนอนหลับของคุณ
การนอนหลับและอารมณ์มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด และมักจะเกิดขึ้นทั้งสองทาง: ค่ำคืนที่เลวร้ายอาจทำให้คุณหงุดหงิดและมีปฏิกิริยาโต้ตอบมากขึ้น และการนอนไม่เพียงพอที่ยืดเยื้ออาจทำให้ความสามารถในการรับมือลดลง การทำให้การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก แทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณเสียสละก่อน ถือเป็นการสนับสนุนสุขภาพจิตที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่ง [1].
บางสิ่งที่อาจช่วยได้: รักษาเวลาการนอนหลับและตื่นให้สม่ำเสมอโดยประมาณ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ และลดแสงหน้าจอในชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากจะทำให้การนอนหลับยากขึ้น [1]. คุณไม่จำเป็นต้องมีกิจวัตรที่สมบูรณ์แบบ การตั้งเป้าหมายการนอนหลับให้เพียงพอโดยส่วนใหญ่ก็เพียงพอแล้วที่จะสังเกตเห็นความแตกต่าง
2. ขยับร่างกายแม้เพียงเล็กน้อย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีหนึ่งที่ได้รับการศึกษาดีกว่าในการดูแลสุขภาพจิต องค์การอนามัยโลกตั้งข้อสังเกตว่าสามารถลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล สนับสนุนสุขภาพสมอง และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมได้ [2]. นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงการนอนหลับ ซึ่งย้อนกลับไปที่จุดข้างต้น
คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกายหรือแผนการฝึกซ้อม WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ข้อความที่เป็นประโยชน์มากกว่าก็คือ ปริมาณเท่าใดก็ได้ดีกว่าไม่มีเลย [2]. การเดินสัก 30 นาทีก็สามารถทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ และคุณสามารถแบ่งมันออกเป็นชิ้นเล็กๆ ตลอดทั้งวัน [1]. เริ่มต้นด้วยสิ่งที่สมจริงและปล่อยให้มันสร้างขึ้น
3. กินอาหารเป็นประจำที่ทำให้คุณมั่นคง
คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวดเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณด้วยอาหาร เป้าหมายที่เรียบง่ายมีความสำคัญมากกว่า: รับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำและรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น ซึ่งจะช่วยรักษาพลังงานและมีสมาธิมากขึ้นตลอดทั้งวัน [1]. การเว้นระยะห่างโดยไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้บางคนตัวสั่น หมอกลง หรืออารมณ์ไม่ดี และไม่มีสิ่งใดที่ช่วยอารมณ์ของคุณได้
นอกจากนี้ ควรให้ความสนใจด้วยว่าคาเฟอีนส่งผลต่อคุณอย่างไร เนื่องจากคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือรบกวนการนอนหลับสำหรับบางคนได้ [1]. เช่นเดียวกับทุกสิ่งที่นี่ ให้สังเกตว่าอะไรได้ผลกับร่างกายของคุณมากกว่าที่จะวิ่งไล่ตามกฎเกณฑ์
4. เชื่อมต่อกับผู้อื่น
การเชื่อมต่อไม่ได้นุ่มนวลเป็นพิเศษ แต่เป็นการป้องกัน CDC อธิบายถึงความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต เชื่อมโยงกับความสามารถที่ดีขึ้นในการจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า และช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น [3]. ความสัมพันธ์ที่เกื้อกูลช่วยให้คุณมีทางพลิกผันเมื่อชีวิตหนักหนาสาหัส
สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องมีวงสังคมขนาดใหญ่ การส่งข้อความสั้นๆ ถึงเพื่อน การโทรหาครอบครัวเป็นประจำ หรือการไม่ได้ผ่านสัปดาห์ที่ยากลำบากเพียงลำพัง ล้วนมีความสำคัญทั้งสิ้น หากการติดต่อออกไปรู้สึกยากในตอนนี้ ให้เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ — หนึ่งคน หนึ่งข้อความ
5. สร้างด้วยวิธีผ่อนคลาย
ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและไม่ได้รับการจัดการจะส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ การมีวิธีที่เชื่อถือได้สองสามวิธีในการลดระบบประสาทสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้แทนที่จะอยู่เฉยๆ NIMH ชี้ไปที่ตัวเลือกต่างๆ เช่น การทำสมาธิ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกหายใจ ดนตรี การอ่านหนังสือ และเวลาในธรรมชาติ และประเด็นก็คือการค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลายอย่างแท้จริง ไม่ใช่เพิ่มงานบ้านอื่น [1].
เวลาที่อยู่กลางแจ้งเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงโดยเฉพาะ แม้แต่การเดินออกไปข้างนอกสั้นๆ ก็สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวได้เป็นสองเท่า การรีเซ็ตจิตใจ และการพักจากหน้าจอ มันจะไม่ลบล้างสัปดาห์ที่ตึงเครียด แต่ช่วยให้คุณมีพื้นที่หายใจเล็กๆ น้อยๆ
6. สังเกตว่าแอลกอฮอล์และการเลื่อนดูอย่างต่อเนื่องส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร
บางสิ่งที่เราเอื้อมมือเพื่อรับมือสามารถต่อต้านเราได้อย่างเงียบๆ แอลกอฮอล์เป็นเรื่องปกติ แอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกผ่อนคลายในขณะนั้นแต่มักจะรบกวนการนอนหลับ และอาจฉุดอารมณ์ของคุณลงในภายหลัง ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจว่าแอลกอฮอล์ส่งผลต่อคุณอย่างไร [1]. ไม่มีจำนวนเงินที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียว การเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์คือการสังเกตอย่างตรงไปตรงมา
การเลื่อนที่ไม่มีที่สิ้นสุดเป็นอีกเรื่องหนึ่ง การเลื่อนดูชะตากรรมเป็นเวลานานก่อนนอนสามารถกินเข้าสู่การนอนหลับและทำให้คุณรู้สึกแย่ลง ไม่ดีขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกจากโทรศัพท์ แค่สังเกตว่าเมื่อใดที่ช่วยได้และเมื่อใดทำให้คุณรู้สึกกังวลมากขึ้น และอนุญาตให้ตัวเองวางโทรศัพท์ลงได้
7. รักษากิจวัตรที่อ่อนโยนและความรู้สึกมีจุดมุ่งหมาย
จังหวะพื้นฐานในแต่ละวัน เช่น เมื่อคุณตื่น รับประทานอาหาร เคลื่อนไหว และพักผ่อน จะช่วยให้จิตใจของคุณตัดสินใจน้อยลงและมีเสถียรภาพมากขึ้นในการพึ่งพา ซึ่งสามารถคงที่ในระหว่างการยืดเหยียดอย่างหนัก WHO อธิบายว่าสุขภาพจิตเป็นภาวะที่ช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดในชีวิต ตระหนักถึงความสามารถของตนเอง และมีส่วนช่วยเหลือชุมชน และชี้ว่าโครงสร้างรายวันเชิงบวกและการมีส่วนร่วมที่มีความหมายเป็นสิ่งที่ปกป้องสุขภาพจิต [4].
จุดประสงค์ไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่ จุดยึดเล็กๆ ที่มีความหมาย — งานเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณใส่ใจ การดูแลใครสักคน งานอดิเรกที่คุณกลับไปทำ — กำหนดรูปแบบสัปดาห์และเตือนคุณว่าคุณเป็นมากกว่าวันที่เลวร้ายที่สุด เป้าหมายคือกิจวัตรที่คอยช่วยเหลือคุณ ไม่ใช่ตารางงานที่เคร่งครัดที่เพิ่มความกดดัน
เมื่อการถือศีลอดเข้ากัน
หากคุณฝึกการอดอาหารเป็นช่วงอยู่แล้ว ความทับซ้อนกับสุขภาพจิตส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสองสิ่งข้างต้น: กิจวัตรประจำวันและการนอนหลับ กรอบเวลาการรับประทานอาหารสม่ำเสมอสามารถเพิ่มโครงสร้างที่เป็นประโยชน์ให้กับวันของคุณได้ และการรับประทานอาหารเร็วขึ้นแทนที่จะดึกมากอาจทำให้ผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน
ข้อควรระวังประการหนึ่งที่ควรคำนึงถึง: การอดอาหารควรช่วยชีวิตคุณได้ ไม่ใช่กลายเป็นแหล่งความเครียดอีกประการหนึ่ง หากตารางการอดอาหารทำให้คุณวิตกกังวลเรื่องอาหาร เข้าสู่ข้อจำกัดที่เข้มงวด หรือเบียดเสียดกับการรับประทานอาหารตามปกติและใช้เวลาทางสังคม นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณคลายความกังวลได้ สุขภาพจิตของคุณมีความสำคัญมากกว่าการมีหน้าต่างที่สมบูรณ์แบบ หากการเก็บบันทึกกิจวัตรคร่าวๆ ไว้เพื่อให้คุณเห็นว่าอะไรได้ผลจริง แอปอย่าง GoFasting สามารถบันทึกหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณ และช่วยให้คุณคงความสม่ำเสมอโดยไม่เปลี่ยนเป็นความกดดัน
เมื่อการดูแลตัวเองยังไม่เพียงพอ และก็ไม่เป็นไร
ทุกสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นสามารถช่วยรักษาสุขภาพจิตของคุณได้ แต่ไม่มีสิ่งใดมาทดแทนการดูแลอย่างมืออาชีพได้ และการต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมก็ไม่ใช่ความล้มเหลว นิสัยไม่ใช่การรักษาภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือสภาวะสุขภาพจิตใดๆ
ควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากคุณมีอาการรุนแรงหรือน่าวิตกเป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไป เช่น อารมณ์ไม่ดีอย่างต่อเนื่อง นอนหลับหรือรับประทานอาหารลำบาก ไม่มีสมาธิ หรือสูญเสียความสนใจในสิ่งที่คุณเคยชอบ [1]. คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าสิ่งต่างๆ จะรู้สึกทนไม่ไหวจึงจะขอความช่วยเหลือได้
และหากคุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง หรือรู้สึกว่ากำลังตกอยู่ในภาวะวิกฤติ โปรดติดต่อทันที ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถโทรหรือส่งข้อความไปที่ 988 Suicide & Crisis Lifeline หรือแชทที่ 988lifeline.org ฟรี เป็นความลับ และพร้อมให้บริการทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง [5]. หากคุณอยู่นอกสหรัฐอเมริกา สายด่วนแจ้งเหตุฉุกเฉินในท้องถิ่นหรือบริการฉุกเฉินสามารถช่วยได้ การเอื้อมมือออกไปเป็นสิ่งเข้มแข็งที่ควรทำ ไม่ใช่สิ่งอ่อนแอ
คำถามทั่วไป
นิสัยเหล่านี้สามารถทดแทนการบำบัดหรือการใช้ยาได้หรือไม่?
ไม่ สิ่งเหล่านี้คืออุปกรณ์พยุงที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงมากขึ้น แต่ไม่ใช่การรักษา หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะสุขภาพจิตหรือไม่แน่ใจ ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณค้นหาสิ่งที่คุณต้องการได้จริง [1].
นานแค่ไหนกว่าฉันจะสังเกตเห็นความแตกต่าง?
มันแตกต่างกันไปมากในแต่ละคน และการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ มักจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นมากกว่าข้ามคืน เป้าหมายคือนิสัยที่ยั่งยืนที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ ไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็ว และหากสิ่งต่างๆ ไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรขอความช่วยเหลือแทนที่จะผลักดันให้หนักขึ้น
ฉันควรเริ่มจากตรงไหนถ้ารู้สึกว่ามันเยอะ? เลือกหนึ่งอัน การนอนหลับและการเดินระยะสั้นๆ เป็นประจำทุกวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ต้องใช้แรงน้อยเพราะมีแนวโน้มว่าจะสนับสนุนกิจกรรมอื่นๆ อีกหลายรายการ คุณไม่จำเป็นต้องยกเครื่องชีวิตของคุณในทันที
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ
อ้างอิง
- National Institute of Mental Health. "Caring for Your Mental Health." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- World Health Organization. "Physical activity" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention. "Social Connection." https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
- World Health Organization. "Mental health: strengthening our response" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration. "988 Suicide & Crisis Lifeline." https://www.samhsa.gov/mental-health/988