Eine gute psychische Gesundheit ist normalerweise keine große Sache, die man reparieren kann. Es basiert auf vielen kleinen, alltäglichen Entscheidungen – wie Sie schlafen, wie Sie sich bewegen, mit wem Sie Zeit verbringen, wie Sie einen anstrengenden Tag meistern. Keine der unten aufgeführten Gewohnheiten ist ein Heilmittel und keine davon wirkt bei jedem gleich. Aber jede davon ist eine vernünftige, evidenzbasierte Möglichkeit, Ihre täglichen Gefühle zu unterstützen.
Betrachten Sie diese als Unterstützung, nicht als Lösung. Sie können dazu beitragen, dass Sie sich stabiler fühlen und besser zurechtkommen – und sie wirken am besten zusammen mit professioneller Pflege und nicht anstelle dieser, wenn Sie diese benötigen. Wenn Sie sich schon seit einiger Zeit niedergeschlagen, ängstlich oder hoffnungslos fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie sich an einen Fachmann wenden sollten, und nicht, dass Sie sich noch mehr Mühe geben sollten. Weiter unten finden Sie einen unterstützenden Hinweis dazu, wann genau und wie dies zu tun ist.
1. Schützen Sie Ihren Schlaf
Schlaf und Stimmung sind eng miteinander verknüpft, und das oft in beide Richtungen: Eine harte Nacht kann dazu führen, dass Sie gereizter und reaktiver werden, und eine längere Schlafstörung kann Ihre Bewältigungsfähigkeit schwächen. Den Schlaf zu einer echten Priorität zu machen – und nicht zu dem, was Sie zuerst opfern – ist eine der praktischsten Unterstützungen für Ihr geistiges Wohlbefinden [1].
Ein paar Dinge, die tendenziell helfen: Halten Sie auch am Wochenende eine ungefähr gleichbleibende Schlaf- und Wachzeit ein und reduzieren Sie die Bildschirmbeleuchtung in der Stunde vor dem Schlafengehen, da sie das Einschlafen erschweren kann [1]. Sie brauchen keine perfekte Routine. Es reicht aus, in den meisten Nächten auf ausreichend Schlaf zu achten, um einen Unterschied zu bemerken.
2. Bewegen Sie Ihren Körper, auch nur ein wenig
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der am besten untersuchten Möglichkeiten zur Unterstützung der psychischen Gesundheit. Die Weltgesundheitsorganisation stellt fest, dass es Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern, die Gesundheit des Gehirns unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann [2]. Es verbessert tendenziell auch den Schlaf, was sich auf den oben genannten Punkt zurückführen lässt.
Du brauchst kein Fitnessstudio oder einen Trainingsplan. Die WHO schlägt vor, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche anstreben. Die nützlichere Botschaft ist jedoch, dass jede Menge besser ist als keine [2]. Sogar 30 Minuten zu Fuß können Ihre Stimmung heben, und es ist in Ordnung, dies über den Tag verteilt in kleinere Stücke aufzuteilen [1]. Beginnen Sie mit dem, was realistisch ist, und lassen Sie es sich aufbauen.
3. Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten, die Sie stabil halten
Sie müssen keine strenge Diät einhalten, um Ihre psychische Gesundheit durch Lebensmittel zu unterstützen. Die einfacheren Ziele sind wichtiger: Nehmen Sie regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten zu sich und halten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich, damit Sie den ganzen Tag über energiegeladener und konzentrierter bleiben [1]. Längere Pausen ohne Essen können bei manchen Menschen zitternd, benommen oder aufbrausend sein – und das alles verbessert nicht die Stimmung.
Es lohnt sich auch, darauf zu achten, wie sich Koffein auf Sie auswirkt, da zu viel Koffein bei manchen Menschen Ängste schüren oder den Schlaf stören kann [1]. Achten Sie wie bei allem hier darauf, was für Ihren Körper tatsächlich funktioniert, anstatt Regeln hinterherzulaufen.
4. Bleiben Sie mit anderen Menschen in Verbindung
Verbindung ist kein weiches Extra – sie schützt. Das CDC beschreibt starke soziale Bindungen als wichtig für die geistige und körperliche Gesundheit, verbunden mit einer besseren Fähigkeit, mit Stress, Angstzuständen und Depressionen umzugehen, und mit einem längeren, gesünderen Leben [3]. Unterstützende Beziehungen bieten Ihnen einen Ort, an den Sie sich wenden können, wenn das Leben schwer wird.
Dafür ist kein großer sozialer Kreis erforderlich. Eine kurze SMS an einen Freund, ein regelmäßiger Anruf mit der Familie oder einfach nicht alleine durch eine schwere Woche zu gehen, alles zählt. Wenn es Ihnen im Moment schwer fällt, Kontakt aufzunehmen, fangen Sie klein an – eine Person, eine Botschaft.
5. Bauen Sie Entspannungsmöglichkeiten ein
Stress gehört zum Leben dazu, aber ständiger, unkontrollierbarer Stress beeinträchtigt Ihre geistige Gesundheit. Wenn Sie ein paar zuverlässige Methoden haben, um Ihr Nervensystem herunterzufahren, können Sie sich erholen, anstatt nervös zu bleiben. NIMH weist auf Optionen wie Meditation, Muskelentspannung, Atemübungen, Musik, Lesen und Zeit in der Natur hin – und es geht darum, herauszufinden, was Sie wirklich entspannt, und nicht darum, eine weitere Aufgabe hinzuzufügen [1].
Die Zeit im Freien ist eine besondere Erwähnung wert. Selbst ein kurzer Spaziergang im Freien kann als Bewegung, als mentaler Neustart und als Pause vom Bildschirm dienen. Es wird eine stressige Woche nicht zunichte machen, aber es kann Ihnen ein wenig Luft zum Atmen geben.
6. Beachten Sie, wie sich Alkohol und endloses Scrollen auf Ihre Stimmung auswirken
Einige der Dinge, nach denen wir greifen, um damit klarzukommen, können sich stillschweigend gegen uns auswirken. Alkohol kommt häufig vor – er kann sich im Moment entspannend anfühlen, stört aber oft den Schlaf und kann Ihre Stimmung danach verschlechtern. Es lohnt sich also, darauf zu achten, wie er sich tatsächlich auf Sie auswirkt [1]. Es gibt keinen einzigen richtigen Betrag; Der nützliche Schritt ist ehrliche Beobachtung.
Endloses Scrollen ist eine andere. Eine lange Phase des Untergangsscrollens vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich schlechter und nicht besser fühlen. Sie müssen Ihr Telefon nicht aufgeben – bemerken Sie einfach, wann es Ihnen hilft und wann es Sie ängstlicher macht, und geben Sie sich die Erlaubnis, es wegzulegen.
7. Behalten Sie eine sanfte Routine und einen Sinn für das Ziel bei
Ein grundlegender Rhythmus für Ihren Tag – ungefähr wenn Sie aufwachen, essen, sich bewegen und ausruhen – gibt Ihrem Geist weniger Entscheidungen und gibt Ihnen mehr Stabilität zum Anlehnen, was bei harten Strecken stabilisierend sein kann. Die WHO beschreibt psychische Gesundheit als einen Zustand, der Ihnen hilft, mit den Belastungen des Lebens umzugehen, Ihre Fähigkeiten zu verwirklichen und einen Beitrag zu Ihrer Gemeinschaft zu leisten, und weist auf eine positive Tagesstruktur und sinnvolles Engagement als Dinge hin, die diese schützen [4].
Der Zweck muss nicht großartig sein. Kleine, bedeutungsvolle Anker – ein bisschen Arbeit, die Ihnen am Herzen liegt, sich um jemanden kümmern, ein Hobby, dem Sie wieder nachgehen – geben der Woche Gestalt und erinnern Sie daran, dass Sie mehr als nur Ihre schlimmsten Tage hinter sich haben. Das Ziel ist eine Routine, die Sie unterstützt, nicht ein starrer Zeitplan, der zusätzlichen Druck erzeugt.
Wo Fasten passt
Wenn Sie bereits intermittierendes Fasten praktizieren, ist die Überschneidung mit dem psychischen Wohlbefinden hauptsächlich auf die beiden oben genannten Dinge zurückzuführen: Routine und Schlaf. Ein beständiges Essensfenster kann Ihrem Tag eine hilfreiche Struktur verleihen, und wenn Sie eher früher als sehr spät essen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, abends zur Ruhe zu kommen.
Eine Vorsichtsmaßnahme sollten Sie im Hinterkopf behalten: Fasten sollte Ihr Leben unterstützen und nicht zu einer weiteren Stressquelle werden. Wenn Sie aufgrund Ihres Fastenplans Angst vor dem Essen haben, zu strengen Einschränkungen neigen oder regelmäßige Mahlzeiten und soziale Zeit verdrängen, ist das ein Grund, ihn zu lockern – Ihre geistige Gesundheit ist wichtiger als ein perfektes Zeitfenster. Wenn es hilfreich ist, eine Übersicht über Ihre Routine zu führen, damit Sie sehen können, was tatsächlich funktioniert, kann eine App wie
Wenn Selbstfürsorge nicht ausreicht – und das ist in Ordnung
Alles oben Genannte kann Ihre psychische Gesundheit unterstützen, aber nichts davon ist ein Ersatz für professionelle Pflege, und die Notwendigkeit weiterer Hilfe ist kein Misserfolg. Gewohnheiten sind keine Behandlung für Depressionen, Angstzustände oder andere psychische Erkrankungen.
Es lohnt sich, sich an einen Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft zu wenden, wenn Sie seit zwei Wochen oder länger unter schweren oder belastenden Symptomen leiden – zum Beispiel an anhaltender Niedergeschlagenheit, Schlaf- oder Essstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Verlust des Interesses an Dingen, die Ihnen früher Spaß gemacht haben [1]. Sie müssen nicht warten, bis sich die Dinge unerträglich anfühlen, um um Unterstützung zu bitten.
Und wenn Sie daran denken, sich selbst zu verletzen, oder das Gefühl haben, dass Sie sich in einer Krise befinden, wenden Sie sich bitte sofort an uns. In den USA können Sie die 988 Suicide & Crisis Lifeline anrufen oder eine SMS senden oder unter 988lifeline.org chatten – kostenlos, vertraulich und rund um die Uhr verfügbar [5]. Wenn Sie sich außerhalb der USA befinden, können Ihnen eine örtliche Krisenrufnummer oder Rettungsdienste weiterhelfen. Sich zu melden ist eine starke Sache, keine schwache.
Häufige Fragen
Können diese Gewohnheiten eine Therapie oder Medikamente ersetzen?
Nein. Es handelt sich um Hilfsmittel, die Ihnen helfen können, sich stabiler zu fühlen, aber es handelt sich nicht um eine Behandlung. Wenn Sie mit einer psychischen Erkrankung zu kämpfen haben oder sich nicht sicher sind, kann Ihnen ein Fachmann dabei helfen, herauszufinden, was Sie tatsächlich brauchen [1].
Wie lange dauert es, bis ich einen Unterschied bemerke?
Es ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, und kleine Veränderungen summieren sich eher allmählich als über Nacht. Das Ziel ist eine nachhaltige Gewohnheit, die Sie beibehalten können, und keine schnelle Lösung – und wenn sich die Dinge nicht verbessern oder schlimmer werden, ist das ein Grund, Hilfe zu suchen, anstatt noch mehr Druck auszuüben.
Wo soll ich anfangen, wenn sich das viel anfühlt? Wählen Sie eine aus. Schlafen und ein kurzer täglicher Spaziergang sind übliche, wenig anstrengende Ausgangspunkte, da sie in der Regel mehrere der anderen unterstützen. Sie müssen Ihr Leben nicht sofort umstellen.
Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Informationen, nicht um medizinische Ratschläge. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder sich nicht sicher sind, ob Fasten das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, der Ihre Situation kennt.
Referenzen
- National Institute of Mental Health. "Caring for Your Mental Health." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- World Health Organization. "Physical activity" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention. "Social Connection." https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
- World Health Organization. "Mental health: strengthening our response" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration. "988 Suicide & Crisis Lifeline." https://www.samhsa.gov/mental-health/988