Kesehatan mental yang baik biasanya bukanlah hal besar yang bisa Anda perbaiki. Hal ini dibangun dari banyak pilihan kecil dan biasa - bagaimana Anda tidur, bagaimana Anda bergerak, dengan siapa Anda menghabiskan waktu, bagaimana Anda menghadapi hari yang berat. Tidak satu pun kebiasaan di bawah ini yang bisa menyembuhkan, dan tidak ada satu pun yang bekerja dengan cara yang sama untuk semua orang. Namun masing-masing cara tersebut masuk akal dan didukung bukti untuk mendukung perasaan Anda sehari-hari.
Anggap saja ini sebagai dukungan, bukan solusi. Mereka dapat membantu Anda merasa lebih stabil dan mengatasi masalah dengan lebih baik — dan mereka bekerja paling baik jika disandingkan dengan perawatan profesional saat Anda membutuhkannya. Jika Anda merasa sedih, cemas, atau putus asa selama beberapa waktu, itu tandanya Anda harus menghubungi profesional, bukan berusaha lebih keras sendirian. Ada catatan pendukung tentang kapan dan bagaimana melakukannya.
1. Lindungi tidur Anda
Tidur dan suasana hati sangat berkaitan, dan sering kali terjadi dua arah: malam yang berat dapat membuat Anda lebih mudah tersinggung dan reaktif, dan kurang tidur dapat melemahkan kemampuan Anda untuk mengatasinya. Menjadikan tidur sebagai prioritas utama — bukan hal yang Anda korbankan terlebih dahulu — adalah salah satu dukungan paling praktis untuk kesejahteraan mental Anda [1].
Beberapa hal yang cenderung membantu: pertahankan waktu tidur dan bangun yang kira-kira konsisten, bahkan di akhir pekan, dan kurangi cahaya layar satu jam sebelum tidur, karena dapat membuat Anda lebih sulit tertidur. [1]. Anda tidak memerlukan rutinitas yang sempurna. Bertujuan untuk tidur yang cukup, hampir setiap malam, sudah cukup untuk melihat perbedaannya.
2. Gerakkan tubuhmu, meski sedikit
Aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu cara yang paling banyak dipelajari untuk mendukung kesehatan mental. Organisasi Kesehatan Dunia mencatat bahwa hal ini dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan, mendukung kesehatan otak, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan [2]. Ini juga cenderung meningkatkan kualitas tidur, yang kembali ke poin di atas.
Anda tidak memerlukan gym atau rencana pelatihan. WHO menyarankan orang dewasa melakukan aktivitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu, namun pesan yang lebih berguna adalah bahwa jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. [2]. Berjalan kaki selama 30 menit pun dapat meningkatkan suasana hati Anda, dan tidak masalah jika Anda memecahnya menjadi bagian-bagian kecil sepanjang hari [1]. Mulailah dengan apa yang realistis dan biarkan hal itu berkembang.
3. Makanlah makanan teratur yang membuat Anda tetap stabil
Anda tidak harus mengikuti diet ketat untuk mendukung kesehatan mental Anda melalui makanan. Sasaran yang lebih sederhana lebih penting: makan makanan teratur, seimbang, dan tetap terhidrasi, yang membantu menjaga energi dan fokus Anda lebih baik sepanjang hari [1]. Jeda waktu yang lama tanpa makan dapat membuat sebagian orang gemetar, bingung, atau mudah marah – dan semua itu tidak membantu suasana hati Anda.
Penting juga untuk memperhatikan bagaimana kafein memengaruhi Anda, karena terlalu banyak kafein dapat menimbulkan kecemasan atau mengganggu tidur bagi sebagian orang [1]. Seperti semua hal di sini, perhatikan apa yang benar-benar berhasil untuk tubuh Anda daripada mengikuti aturan.
4. Tetap terhubung dengan orang lain
Koneksi bukanlah hal tambahan yang lembut — ini bersifat protektif. CDC menggambarkan ikatan sosial yang kuat sebagai hal yang penting bagi kesehatan mental dan fisik, terkait dengan kemampuan yang lebih baik untuk mengelola stres, kecemasan, dan depresi, serta untuk hidup lebih lama dan lebih sehat. [3]. Hubungan yang suportif memberi Anda tempat untuk berpaling ketika hidup menjadi berat.
Ini tidak memerlukan lingkaran sosial yang besar. SMS singkat ke teman, telepon biasa dengan keluarga, atau sekadar tidak menjalani minggu yang berat sendirian, semuanya penting. Jika menjangkau terasa sulit saat ini, mulailah dari yang kecil — satu orang, satu pesan.
5. Bangun cara untuk melepas lelah
Stres adalah bagian dari kehidupan, tetapi stres yang terus-menerus dan tidak terkendali dapat berdampak buruk pada kesehatan mental Anda. Memiliki beberapa cara yang dapat diandalkan untuk menurunkan sistem saraf Anda dapat membantu Anda pulih alih-alih terus-terusan menderita. NIMH menunjuk pada pilihan-pilihan seperti meditasi, relaksasi otot, latihan pernapasan, musik, membaca, dan waktu di alam terbuka — dan intinya adalah menemukan apa yang benar-benar membuat Anda rileks, bukan menambah tugas lain. [1].
Waktu di luar ruangan layak untuk disebutkan secara spesifik. Bahkan berjalan-jalan sebentar di luar ruangan dapat berfungsi ganda sebagai gerakan, pengaturan ulang mental, dan istirahat dari layar. Ini tidak akan menghapus minggu yang penuh tekanan, tapi bisa memberi Anda sedikit ruang untuk bernapas.
6. Perhatikan bagaimana alkohol dan scrolling tanpa henti memengaruhi suasana hati Anda
Beberapa hal yang ingin kita atasi diam-diam bisa merugikan kita. Alkohol merupakan salah satu hal yang umum — alkohol dapat terasa menenangkan pada saat itu, namun sering kali mengganggu tidur dan dapat menurunkan suasana hati Anda setelahnya, jadi sebaiknya perhatikan bagaimana pengaruhnya terhadap Anda. [1]. Tidak ada satu pun jumlah yang tepat; langkah yang berguna adalah pengamatan yang jujur.
Pengguliran tanpa akhir adalah hal lain. Menggulir malapetaka dalam waktu lama sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda dan membuat Anda merasa lebih buruk, bukan lebih baik. Anda tidak perlu mematikan telepon Anda — cukup perhatikan kapan telepon itu membantu dan kapan telepon itu membuat Anda merasa lebih cemas, dan izinkan diri Anda untuk mematikannya.
7. Pertahankan rutinitas yang lembut dan tujuan
Ritme dasar pada hari Anda - kira-kira saat Anda bangun, makan, bergerak, dan istirahat - membuat pikiran Anda lebih sedikit mengambil keputusan dan lebih stabil untuk bersandar, yang dapat menjadi stabil selama peregangan yang berat. WHO menggambarkan kesehatan mental sebagai keadaan yang membantu Anda mengatasi tekanan hidup, menyadari kemampuan Anda, dan berkontribusi pada komunitas Anda, dan menunjuk pada struktur harian yang positif dan keterlibatan yang bermakna sebagai hal yang melindunginya. [4].
Tujuan tidak harus besar. Jangkar kecil dan bermakna - sedikit pekerjaan yang Anda pedulikan, merawat seseorang, hobi yang Anda lakukan kembali - memberikan bentuk minggu ini dan mengingatkan Anda bahwa Anda lebih dari sekadar hari-hari terburuk Anda. Tujuannya adalah rutinitas yang mendukung Anda, bukan jadwal kaku yang menambah tekanan.
Dimana puasa cocok
Jika Anda sudah mempraktikkan puasa intermiten, masalah kesehatan mental sebagian besar disebabkan oleh dua hal di atas: rutinitas dan tidur. Jendela makan yang konsisten dapat menambah struktur yang bermanfaat pada hari Anda, dan makan lebih awal daripada terlambat dapat membuat Anda lebih mudah untuk bersantai di malam hari.
Satu hal yang patut diingat: puasa harus menunjang kehidupan Anda, bukan menjadi sumber stres lainnya. Jika jadwal puasa membuat Anda cemas akan makanan, melakukan pembatasan yang ketat, atau membatasi waktu makan dan bersosialisasi, itulah alasan untuk melonggarkannya – kesehatan mental Anda lebih penting daripada jendela yang sempurna. Jika mencatat rutinitas Anda dengan mudah sehingga Anda dapat melihat apa yang sebenarnya berhasil, aplikasi seperti GoFasting dapat mencatat jendela makan Anda dan membantu Anda tetap konsisten tanpa mengubahnya menjadi tekanan.
Ketika perawatan diri saja tidak cukup – dan itu tidak masalah
Semua hal di atas dapat mendukung kesehatan mental Anda, namun tidak ada satupun yang dapat menggantikan perawatan profesional, dan membutuhkan lebih banyak bantuan bukanlah suatu kegagalan. Kebiasaan bukanlah pengobatan untuk depresi, kecemasan, atau kondisi kesehatan mental apa pun.
Sebaiknya hubungi dokter atau ahli kesehatan mental jika Anda mengalami gejala yang parah atau menyusahkan selama dua minggu atau lebih — hal-hal seperti suasana hati yang buruk, sulit tidur atau makan, sulit berkonsentrasi, atau kehilangan minat pada hal-hal yang biasanya Anda sukai. [1]. Anda tidak perlu menunggu sampai keadaan terasa tidak tertahankan untuk meminta dukungan.
Dan jika Anda mempunyai pikiran untuk melukai diri sendiri, atau Anda merasa berada dalam krisis, harap hubungi kami sekarang juga. Di AS, Anda dapat menelepon atau mengirim SMS ke 988 Suicide & Crisis Lifeline, atau mengobrol di 988lifeline.org — gratis, rahasia, dan tersedia 24/7 [5]. Jika Anda berada di luar AS, saluran krisis lokal atau layanan darurat dapat membantu. Menjangkau adalah hal yang kuat untuk dilakukan, bukan hal yang lemah.
Pertanyaan umum
Bisakah kebiasaan ini menggantikan terapi atau pengobatan?
Tidak. Itu adalah dukungan yang dapat membantu Anda merasa lebih stabil, tetapi itu bukan pengobatan. Jika Anda menghadapi kondisi kesehatan mental, atau Anda tidak yakin, seorang profesional dapat membantu Anda mengetahui apa yang sebenarnya Anda butuhkan. [1].
Berapa lama sebelum saya melihat perbedaannya?
Ini sangat bervariasi dari orang ke orang, dan perubahan kecil cenderung terjadi secara bertahap, bukan dalam semalam. Tujuannya adalah kebiasaan berkelanjutan yang dapat Anda pertahankan, bukan perbaikan cepat – dan jika keadaan tidak membaik atau menjadi lebih buruk, itulah alasan untuk mencari bantuan daripada berusaha lebih keras.
Di mana saya harus memulai jika ini terasa berat? Pilih satu. Tidur dan berjalan kaki singkat setiap hari adalah hal yang umum dan tidak memerlukan banyak usaha untuk memulai karena cenderung mendukung beberapa hal lainnya. Anda tidak perlu merombak hidup Anda sekaligus.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- National Institute of Mental Health. "Caring for Your Mental Health." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- World Health Organization. "Physical activity" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention. "Social Connection." https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
- World Health Organization. "Mental health: strengthening our response" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration. "988 Suicide & Crisis Lifeline." https://www.samhsa.gov/mental-health/988