La buena salud mental generalmente no es algo importante que se pueda arreglar. Se construye a partir de muchas decisiones pequeñas y ordinarias: cómo duermes, cómo te mueves, con quién pasas el tiempo, cómo afrontas un día difícil. Ninguno de los siguientes hábitos es una cura y ninguno funciona de la misma manera para todos. Pero cada uno de ellos es una forma razonable y respaldada por evidencia de respaldar cómo se siente en el día a día.
Piense en esto como apoyo, no como solución. Pueden ayudarle a sentirse más estable y afrontar mejor la situación, y funcionan mejor junto con la atención profesional, no en lugar de ella, cuando la necesita. Si se ha sentido deprimido, ansioso o desesperado durante un tiempo, es una señal de que debe acudir a un profesional, no de esforzarse más por su cuenta. Hay una nota de apoyo sobre exactamente cuándo y cómo hacerlo más abajo.
1. Protege tu sueño
El sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados y, a menudo, van en ambos sentidos: una noche difícil puede dejarlo más irritable y reactivo, y un período de mal sueño puede desgastar su capacidad para afrontar la situación. Hacer del sueño una prioridad genuina, en lugar de algo que se sacrifica primero, es uno de los apoyos más prácticos para su bienestar mental. [1].
Algunas cosas que tienden a ayudar: mantener un horario de sueño y de vigilia más o menos constante, incluso los fines de semana, y reducir la luz de la pantalla una hora antes de acostarse, ya que puede hacer que conciliar el sueño sea más difícil. [1]. No necesitas una rutina perfecta. Intentar dormir lo suficiente, la mayoría de las noches, es suficiente para notar la diferencia.
2. Mueve tu cuerpo, aunque sea un poco
La actividad física regular es una de las formas mejor estudiadas de apoyar la salud mental. La Organización Mundial de la Salud señala que puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, apoyar la salud del cerebro y mejorar el bienestar general. [2]. También tiende a mejorar el sueño, lo que nos lleva al punto anterior.
No necesitas un gimnasio ni un plan de entrenamiento. La OMS sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, pero el mensaje más útil es que cualquier cantidad es mejor que nada. [2]. Incluso 30 minutos de caminata pueden mejorar tu estado de ánimo, y está bien dividirlo en partes más pequeñas a lo largo del día. [1]. Comience con lo que sea realista y déjelo construir.
3. Consuma comidas regulares que lo mantengan estable
No es necesario seguir una dieta estricta para apoyar su salud mental a través de la alimentación. Los objetivos más simples son más importantes: comer comidas equilibradas y regulares y mantenerse hidratado, lo que ayuda a mantener la energía y concentrarse más incluso durante el día. [1]. Los períodos prolongados sin comer pueden dejar a algunas personas temblorosas, confusas o de mal genio, y nada de eso ayuda a su estado de ánimo.
También vale la pena prestar atención a cómo le afecta la cafeína, ya que demasiada puede alimentar la ansiedad o alterar el sueño de algunas personas. [1]. Como ocurre con todo lo aquí, observe lo que realmente funciona para su cuerpo en lugar de seguir reglas.
4. Manténgase conectado con otras personas
La conexión no es un extra suave: es protectora. Los CDC describen los fuertes vínculos sociales como importantes para la salud física y mental, relacionados con una mejor capacidad para manejar el estrés, la ansiedad y la depresión, y con una vida más larga y saludable. [3]. Las relaciones de apoyo le brindan un lugar al que acudir cuando la vida se pone difícil.
Esto no requiere un gran círculo social. Un breve mensaje de texto a un amigo, una llamada regular con la familia o simplemente no pasar solo por una semana difícil, todo cuenta. Si comunicarse con usted le resulta difícil en este momento, comience poco a poco: una persona, un mensaje.
5. Construya formas de relajarse
El estrés es parte de la vida, pero el estrés constante y no controlado afecta su salud mental. Tener algunas formas confiables de calmar su sistema nervioso puede ayudarlo a recuperarse en lugar de permanecer nervioso. El NIMH señala opciones como la meditación, la relajación muscular, los ejercicios de respiración, la música, la lectura y el tiempo en la naturaleza, y el objetivo es encontrar aquello que realmente te relaje, no añadir otra tarea. [1].
Vale la pena destacar específicamente el tiempo al aire libre. Incluso una corta caminata al aire libre puede servir como movimiento, reinicio mental y descanso de las pantallas. No borrará una semana estresante, pero puede darle un poco de espacio para respirar.
6. Observe cómo el alcohol y el desplazamiento interminable afectan su estado de ánimo.
Algunas de las cosas que utilizamos para afrontar la situación pueden actuar silenciosamente en nuestra contra. El alcohol es común: puede resultar relajante en el momento, pero a menudo interrumpe el sueño y puede decaer tu estado de ánimo después, por lo que vale la pena prestar atención a cómo te afecta realmente. [1]. No existe una cantidad única correcta; el movimiento útil es la observación honesta.
El desplazamiento sin fin es otra. Un largo período de peregrinación antes de acostarse puede afectar el sueño y hacer que te sientas peor, no mejor. No es necesario que dejes el teléfono; simplemente observa cuándo te está ayudando y cuándo te hace sentir más ansioso, y date permiso para dejarlo.
7. Mantenga una rutina suave y un sentido de propósito.
Un ritmo básico para tu día (aproximadamente cuando te despiertas, comes, te mueves y descansas) le da a tu mente menos decisiones que tomar y más estabilidad en la que apoyarse, lo que puede estabilizarte durante los estiramientos difíciles. La OMS describe la salud mental como un estado que le ayuda a afrontar el estrés de la vida, realizar sus capacidades y contribuir a su comunidad, y señala una estructura diaria positiva y un compromiso significativo como elementos que la protegen. [4].
El propósito no tiene por qué ser grandioso. Anclas pequeñas y significativas (un poco de trabajo que te importa, cuidar de alguien, un pasatiempo al que vuelves) le dan forma a la semana y te recuerdan que eres más que tus peores días. El objetivo es una rutina que lo apoye, no un horario rígido que agregue presión.
Donde encaja el ayuno
Si ya practicas el ayuno intermitente, la superposición con el bienestar mental se reduce principalmente a dos cosas anteriores: la rutina y el sueño. Una ventana constante para comer puede agregar una estructura útil a su día, y comer más temprano en lugar de muy tarde puede hacer que sea más fácil relajarse por la noche.
Una advertencia que vale la pena tener en cuenta: el ayuno debe sustentar su vida, no convertirse en otra fuente de estrés. Si un horario de ayuno le provoca ansiedad respecto a la comida, le hace caer en restricciones rígidas o le desplaza las comidas regulares y el tiempo social, esa es una razón para aflojarlo: su salud mental importa más que una ventana perfecta. Si te ayuda a mantener un registro ligero de tu rutina para que puedas ver qué funciona realmente, una aplicación como GoFasting puede registrar tus ventanas de alimentación y ayudarte a mantenerte constante sin convertirlo en presión.
Cuando el cuidado personal no es suficiente, y está bien
Todo lo anterior puede respaldar su salud mental, pero nada de esto sustituye la atención profesional y necesitar más ayuda no es un fracaso. Los hábitos no son un tratamiento para la depresión, la ansiedad ni ninguna condición de salud mental.
Vale la pena consultar a un médico o profesional de la salud mental si ha tenido síntomas graves o angustiantes durante dos semanas o más, como mal estado de ánimo continuo, dificultad para dormir o comer, dificultad para concentrarse o pérdida de interés en las cosas que solía disfrutar. [1]. No es necesario esperar hasta que las cosas se vuelvan insoportables para pedir ayuda.
Y si tiene pensamientos de hacerse daño a sí mismo o siente que está en crisis, comuníquese con nosotros ahora mismo. En EE. UU., puedes llamar o enviar un mensaje de texto a 988 Suicide & Crisis Lifeline, o chatear en 988lifeline.org: es gratis, confidencial y está disponible las 24 horas, los 7 días de la semana. [5]. Si se encuentra fuera de los EE. UU., una línea de crisis local o los servicios de emergencia pueden ayudarlo. Extender la mano es algo fuerte, no débil.
Preguntas comunes
¿Pueden estos hábitos sustituir la terapia o la medicación?
No. Son apoyos que pueden ayudarte a sentirte más estable, pero no son un tratamiento. Si usted está lidiando con una condición de salud mental, o no está seguro, un profesional puede ayudarlo a descubrir qué es lo que realmente necesita. [1].
¿Cuánto tiempo pasará antes de que note una diferencia?
Varía mucho de persona a persona y los pequeños cambios tienden a acumularse gradualmente en lugar de de la noche a la mañana. El objetivo es un hábito sostenible que puedas mantener, no una solución rápida, y si las cosas no mejoran o empeoran, esa es una razón para buscar ayuda en lugar de esforzarse más.
¿Por dónde debería empezar si esto parece mucho? Elige uno. Dormir y una corta caminata diaria son lugares comunes para comenzar que requieren poco esfuerzo porque tienden a apoyar a varios de los demás. No es necesario que revises tu vida de inmediato.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- National Institute of Mental Health. "Caring for Your Mental Health." https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- World Health Organization. "Physical activity" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention. "Social Connection." https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
- World Health Organization. "Mental health: strengthening our response" (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration. "988 Suicide & Crisis Lifeline." https://www.samhsa.gov/mental-health/988