在间歇性断食期间，白水、无糖气泡水、黑咖啡和无糖茶是最简单的零卡饮料。无糖汽水和其他零卡加甜饮料则更像是一个个人规则的选择：它们可能不增加热量，但对某些人来说，仍可能让食欲或消化不适继续存在。
如果你想要最“干净”的断食窗口，就保持不加甜。如果你的目标主要是避免热量，就查看标签，并留意这种饮料如何影响你的食欲和舒适感。
关键要点
- 白水是断食窗口内最简单的饮料。
- 黑咖啡和无糖茶通常被允许在断食窗口内饮用 [1].
- 气泡水通常没问题，只要它不含糖也没有热量。
- 无糖汽水可能符合“零热量”规则，但它不是最好的补水默认选择。
- 获得 FDA 批准的甜味剂在批准的使用条件下被认为是安全的，但“零卡”并不自动意味着这种饮料对你的断食有帮助 [2].
- 如果断食导致头晕、头痛、异常疲劳或情绪变化，就缩短断食或咨询医疗专业人士 [3].
最简单的断食窗口饮料清单
大多数人用一份简短的清单就能做得很好：
- 水
- 无糖气泡水
- 黑咖啡
- 无糖红茶
- 无糖绿茶
- 无糖花草茶
约翰霍普金斯医学院把水以及黑咖啡和茶等零卡饮料列为断食期间的选择 [1]。CDC 也把水、纯咖啡、茶、气泡水、苏打气泡水和调味水列为低卡或零卡饮料选项之一 [4].
实用规则是：如果这种饮料不含糖、不含奶、不含奶油、不含蛋白质，也没有明显的热量，那它就更有可能符合零热量的断食窗口。
通常会打破零热量断食的饮料
如果你的目标是保持零热量，就在断食窗口内避免这些：
- 加了牛奶、奶油或加甜奶精的咖啡
- 拿铁和卡布奇诺
- 加甜的茶
- 普通汽水
- 果汁
- 冰沙
- 蛋白奶昔
- 含糖的运动饮料
- 酒精
- 骨头汤，除非你的具体方案中包含它
这些饮料可能适合在进食窗口内饮用，但它们会让断食窗口变得不那么清晰。
那无糖汽水呢？
无糖汽水通常是低卡或零卡的，所以有些人会把它纳入断食窗口。另一些人则避免它，因为甜味可能让渴望更强烈，或让断食感觉不那么“干净”。
没有一条规则适合每一种断食方式。可以用以下的判断：
- 如果你想要严格、简单的断食窗口，就不要喝无糖汽水。
- 如果你的目标是控制热量，偶尔喝一罐零卡汽水可能可以。
- 如果它让你更饿、腹胀，或更专注于甜食，就把它挪到进食窗口，或用别的替代。
水、气泡水、黑咖啡和无糖茶是更好的默认选择。
零卡甜味剂安全吗？
FDA 表示，阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖衍生物等甜味剂被用于为食品增甜，可能只贡献极少或没有热量。它还表示，获得 FDA 批准的甜味剂在某些使用条件下对普通人群是安全的 [2].
这并不意味着每个人使用它们都会感觉良好，也不意味着加甜饮料在断食期间就自动有用。有些人更愿意在断食窗口内避免甜味，因为它会让他们一直想着食物。
此外，患有苯丙酮尿症（一种罕见的遗传疾病）的人应避免或限制阿斯巴甜，因为它含有苯丙氨酸 [2].
那调味水呢？
调味水如果不含糖、没有热量，就可以适合。查看标签上的：
- 每份的热量
- 添加糖
- 果汁
- 奶类成分
- 蛋白质
- 甜味剂，如果你正在避免它们
如果它无糖且零卡，通常是一个合理的选择。如果它尝起来很甜，就把它当作无糖汽水来看待：按热量规则或许可以，但对控制渴望未必有帮助。
那电解质饮料呢？
电解质饮料各不相同。有些含糖或含热量，有些则是零卡的。
零卡的电解质饮料可能适合某些断食方式，尤其是在你大量出汗、运动或生活在炎热天气时。但不要用电解质补充剂去硬撑那些需要重视的症状。
如果你感到头晕、虚弱、异常疲劳、恶心或意识模糊，就停止断食并考虑寻求医疗指导。如果你有健康状况、正在服用降压药、患有肾病，或被告知要控制钠或钾的摄入，请在使用电解质产品前咨询临床医生。
咖啡因可能有帮助，也可能有害
黑咖啡和无糖茶可以适合断食窗口，但咖啡因不能替代食物或补水。
如果咖啡因导致以下情况，考虑在断食期间减少它：
- 手抖发颤
- 恶心
- 反酸
- 焦虑
- 睡眠受扰
- 不喝时头痛
如果只有加了奶油和糖咖啡才喝得下去，就把它挪到进食窗口，或在断食期间改喝无糖茶。
GoFasting 如何帮助你选择饮料
GoFasting 可以帮助你记录断食窗口和饮水量，然后在你调整断食方式时回顾这些规律。
把记录当作反馈。如果只喝水的断食窗口比喝无糖汽水的窗口更轻松，那是有用的信息。如果更长的断食导致饮水量偏低或反复出现症状，那也是有用的信息。这款应用可以帮助保持一致性，但它无法判断断食在医学上是否合适。
常见问题
零卡饮料会打破断食吗？
水、黑咖啡和无糖茶等纯零卡饮料通常符合零热量的断食窗口。加甜的零卡饮料则取决于你的断食规则和个人耐受度。
间歇性断食期间我可以喝零度可乐吗？
如果你的规则严格以热量为准，它可能可以。如果你的规则是在断食期间避免甜味或甜味剂，就把它留到进食窗口。
断食期间我可以喝咖啡吗？
黑咖啡通常被允许。加了牛奶、奶油、糖或加甜奶精的咖啡属于进食窗口。
断食期间我可以喝茶吗？
无糖茶通常没问题。甜茶、奶茶和含糖的瓶装茶不符合零热量的断食窗口。
断食期间喝柠檬水可以吗？
挤一点柠檬只增加极少热量，但严格的断食方式可能会避免它。如果你想要最简单的规则，就选白水。
总结
对间歇性断食来说，最好的零卡饮料很简单：水、无糖气泡水、黑咖啡和无糖茶。无糖汽水和加甜的零卡饮料是可选的，而非必需。如果它们让断食更难，就把它们排除在断食窗口之外。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，不构成医疗建议。如果你有健康状况、正在服药、怀孕或哺乳，或出现令人担忧的症状，请在改变进食或饮水方式前咨询合格的医疗专业人士。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Food and Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html