在間歇性斷食期間，白開水、無糖氣泡水、黑咖啡和無糖茶是最簡單的零卡飲料。無糖汽水和其他零卡加甜飲料則更像是一個個人規則的選擇：它們可能不增加熱量，但對某些人來說，仍可能讓食慾或消化不適繼續存在。
如果你想要最「乾淨」的斷食窗口，就保持不加甜。如果你的目標主要是避免熱量，就查看標籤，並留意這種飲料如何影響你的食慾和舒適感。
關鍵要點
- 白開水是斷食窗口內最簡單的飲料。
- 黑咖啡和無糖茶通常被允許在斷食窗口內飲用 [1].
- 氣泡水通常沒問題，只要它不含糖也沒有熱量。
- 無糖汽水可能符合「零熱量」規則，但它不是最好的補水預設選擇。
- 獲得 FDA 核准的甜味劑在核准的使用條件下被認為是安全的，但「零卡」並不自動意味著這種飲料對你的斷食有幫助 [2].
- 如果斷食導致頭暈、頭痛、異常疲勞或情緒變化，就縮短斷食或諮詢醫療專業人士 [3].
最簡單的斷食窗口飲料清單
大多數人用一份簡短的清單就能做得很好：
- 水
- 無糖氣泡水
- 黑咖啡
- 無糖紅茶
- 無糖綠茶
- 無糖花草茶
約翰霍普金斯醫學院把水以及黑咖啡和茶等零卡飲料列為斷食期間的選擇 [1]。CDC 也把水、純咖啡、茶、氣泡水、蘇打氣泡水和調味水列為低卡或零卡飲料選項之一 [4].
實用規則是：如果這種飲料不含糖、不含奶、不含奶油、不含蛋白質，也沒有明顯的熱量，那它就更有可能符合零熱量的斷食窗口。
通常會打破零熱量斷食的飲料
如果你的目標是保持零熱量，就在斷食窗口內避免這些：
- 加了牛奶、奶油或加甜奶精的咖啡
- 拿鐵和卡布奇諾
- 加甜的茶
- 普通汽水
- 果汁
- 冰沙
- 蛋白奶昔
- 含糖的運動飲料
- 酒精
- 大骨湯，除非你的具體方案中包含它
這些飲料可能適合在進食窗口內飲用，但它們會讓斷食窗口變得不那麼清晰。
那無糖汽水呢？
無糖汽水通常是低卡或零卡的，所以有些人會把它納入斷食窗口。另一些人則避免它，因為甜味可能讓渴望更強烈，或讓斷食感覺不那麼「乾淨」。
沒有一條規則適合每一種斷食方式。可以用以下的判斷：
- 如果你想要嚴格、簡單的斷食窗口，就不要喝無糖汽水。
- 如果你的目標是控制熱量，偶爾喝一罐零卡汽水可能可以。
- 如果它讓你更餓、腹脹，或更專注於甜食，就把它挪到進食窗口，或用別的替代。
水、氣泡水、黑咖啡和無糖茶是更好的預設選擇。
零卡甜味劑安全嗎？
FDA 表示，阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖衍生物等甜味劑被用於為食品增甜，可能只貢獻極少或沒有熱量。它還表示，獲得 FDA 核准的甜味劑在某些使用條件下對一般人群是安全的 [2].
這並不意味著每個人使用它們都會感覺良好，也不意味著加甜飲料在斷食期間就自動有用。有些人更願意在斷食窗口內避免甜味，因為它會讓他們一直想著食物。
此外，患有苯丙酮尿症（一種罕見的遺傳疾病）的人應避免或限制阿斯巴甜，因為它含有苯丙胺酸 [2].
那調味水呢？
調味水如果不含糖、沒有熱量，就可以適合。查看標籤上的：
- 每份的熱量
- 添加糖
- 果汁
- 奶類成分
- 蛋白質
- 甜味劑，如果你正在避免它們
如果它無糖且零卡，通常是一個合理的選擇。如果它嚐起來很甜，就把它當作無糖汽水來看待：按熱量規則或許可以，但對控制渴望未必有幫助。
那電解質飲料呢？
電解質飲料各不相同。有些含糖或含熱量，有些則是零卡的。
零卡的電解質飲料可能適合某些斷食方式，尤其是在你大量出汗、運動或生活在炎熱天氣時。但不要用電解質補充劑去硬撐那些需要重視的症狀。
如果你感到頭暈、虛弱、異常疲勞、噁心或意識模糊，就停止斷食並考慮尋求醫療指導。如果你有健康狀況、正在服用降壓藥、患有腎病，或被告知要控制鈉或鉀的攝取，請在使用電解質產品前諮詢臨床醫師。
咖啡因可能有幫助，也可能有害
黑咖啡和無糖茶可以適合斷食窗口，但咖啡因不能取代食物或補水。
如果咖啡因導致以下情況，考慮在斷食期間減少它：
- 手抖發顫
- 噁心
- 反酸
- 焦慮
- 睡眠受擾
- 不喝時頭痛
如果只有加了奶油和糖咖啡才喝得下去，就把它挪到進食窗口，或在斷食期間改喝無糖茶。
GoFasting 如何幫助你選擇飲料
GoFasting 可以幫助你記錄斷食窗口和飲水量，然後在你調整斷食方式時回顧這些規律。
把記錄當作回饋。如果只喝水的斷食窗口比喝無糖汽水的窗口更輕鬆，那是有用的資訊。如果更長的斷食導致飲水量偏低或反覆出現症狀，那也是有用的資訊。這款應用程式可以幫助保持一致性，但它無法判斷斷食在醫學上是否合適。
常見問題
零卡飲料會打破斷食嗎？
水、黑咖啡和無糖茶等純零卡飲料通常符合零熱量的斷食窗口。加甜的零卡飲料則取決於你的斷食規則和個人耐受度。
間歇性斷食期間我可以喝零度可樂嗎？
如果你的規則嚴格以熱量為準，它可能可以。如果你的規則是在斷食期間避免甜味或甜味劑，就把它留到進食窗口。
斷食期間我可以喝咖啡嗎？
黑咖啡通常被允許。加了牛奶、奶油、糖或加甜奶精的咖啡屬於進食窗口。
斷食期間我可以喝茶嗎？
無糖茶通常沒問題。甜茶、奶茶和含糖的瓶裝茶不符合零熱量的斷食窗口。
斷食期間喝檸檬水可以嗎？
擠一點檸檬只增加極少熱量，但嚴格的斷食方式可能會避免它。如果你想要最簡單的規則，就選白開水。
總結
對間歇性斷食來說，最好的零卡飲料很簡單：水、無糖氣泡水、黑咖啡和無糖茶。無糖汽水和加甜的零卡飲料是可選的，而非必需。如果它們讓斷食更難，就把它們排除在斷食窗口之外。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，不構成醫療建議。如果你有健康狀況、正在服藥、懷孕或哺乳，或出現令人擔憂的症狀，請在改變進食或飲水方式前諮詢合格的醫療專業人士。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Food and Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html