No existe un alcohol realmente "mejor" para el ayuno intermitente. El alcohol rompe una ventana de ayuno, puede hacer que el ayuno sea más difícil de manejar y no es algo que se deba usar para objetivos de salud o de pérdida de peso. Si eliges beber, hazlo dentro de tu ventana de alimentación, bebe menos en lugar de más, y no conviertas el alcohol bajo en carbohidratos o en calorías en una luz verde.
Puntos clave
- El alcohol pertenece a la ventana de alimentación, no a la ventana de ayuno.
- Las bebidas con menos azúcar pueden ser más sencillas que los cócteles dulces, pero no son compatibles con el ayuno.
- Una bebida estándar de EE. UU. contiene alrededor de 14 gramos de alcohol puro [3].
- Los CDC señalan que beber menos es mejor para la salud que beber más [2].
- No combines alcohol con ayuno si provoca mareos, comer en exceso, mal sueño, decisiones poco seguras o problemas con la medicación.
El alcohol rompe una ventana de ayuno
El ayuno intermitente alterna periodos de alimentación y periodos de ayuno. Los enfoques comunes incluyen la alimentación con restricción de tiempo y el ayuno 5:2 [1].
El alcohol contiene calorías, por lo que no encaja en una ventana de ayuno sin calorías. También puede reducir tu capacidad de tomar decisiones alimentarias estables, lo cual importa si el ayuno ya te deja con mucha hambre al final del día.
Si bebes alcohol, colócalo dentro de la ventana de alimentación y acompáñalo con comida, en lugar de beber con el estómago vacío después de un ayuno largo.
Si eliges beber, opta por la opción menos complicada
"Mejor" es una palabra demasiado fuerte para el alcohol. Una pregunta más útil es: ¿qué opción añade menos azúcar extra y es más fácil de mantener moderada?
Las opciones con menos azúcar pueden incluir:
- vino seco
- cerveza ligera
- hard seltzer sin azúcar añadido
- licores servidos con agua con gas y sin mezclador azucarado
Las opciones que pueden añadir más azúcar o calorías incluyen:
- cócteles dulces
- bebidas congeladas
- mezcladores de refresco normal
- vinos dulces
- bebidas a base de crema
- servidos grandes que cuentan como más de una bebida
Esto no es una recomendación para beber. Es una forma de reducir la confusión si ya eliges beber.
Fíjate en el tamaño de la porción, no solo en el tipo de bebida
Los nombres de las bebidas pueden ser engañosos. Una bebida estándar se basa en el contenido de alcohol, no solo en el tamaño del vaso. En Estados Unidos, una bebida estándar contiene alrededor de 14 gramos de alcohol puro. Eso equivale aproximadamente a una cerveza de 12 onzas al 5% de alcohol, una copa de vino de 5 onzas al 12% de alcohol, o un trago de 1,5 onzas de licor destilado al 40% de alcohol [3].
Un cóctel grande, una cerveza fuerte o una copa de vino generosa puede contar como más de una bebida estándar.
Cuándo el alcohol y el ayuno son una mala mezcla
Evita combinar alcohol y ayuno cuando:
- no has comido durante un largo rato
- te sientes mareado, tembloroso o inusualmente cansado
- tomas medicación que interactúa con el alcohol o debe tomarse con comida
- tienes diabetes, problemas de azúcar en sangre, enfermedad hepática u otra afección médica
- estás embarazada, intentando quedar embarazada o amamantando
- tienes antecedentes de abuso de alcohol o de trastorno alimentario
- el alcohol hace que el ayuno conduzca a comer en exceso o a un comportamiento más restrictivo al día siguiente
El ayuno intermitente no es para todos, y los posibles efectos secundarios incluyen cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento, problemas en el manejo de la diabetes y efectos menstruales [4]. El alcohol puede hacer que una rutina de ayuno ya difícil sea aún más difícil de interpretar.
Una regla práctica de consumo para los días de ayuno
Si eliges beber en un día de ayuno, usa un límite sencillo:
- comer primero
- beber durante la ventana de alimentación
- mantener la porción moderada
- elegir agua entre las bebidas alcohólicas
- evitar prolongar el ayuno para "compensar" el alcohol
- detenerse si aparecen síntomas
Los CDC señalan que beber menos es mejor para la salud que beber más y que las personas pueden reducir los riesgos para la salud bebiendo menos o eligiendo no beber [2].
Cómo GoFasting puede apoyar la conciencia de tu rutina
GoFasting puede ayudarte a registrar ventanas de ayuno, peso, ingesta de calorías, ingesta de agua y pasos, y luego revisar patrones a medida que ajustas tu rutina.
El seguimiento puede aclarar tu rutina, pero no hace que el alcohol sea más seguro, no te dice si beber es apropiado y no sustituye el consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Puedo beber alcohol durante mi ventana de ayuno?
No. El alcohol contiene calorías y debe contarse como parte de la ventana de alimentación.
¿Qué alcohol tiene menos carbohidratos para el ayuno intermitente?
Algunos licores, vinos secos, cervezas ligeras y hard seltzers pueden tener menos carbohidratos que los cócteles dulces, pero la cantidad de carbohidratos no hace que el alcohol sea compatible con el ayuno.
¿Es mejor el vino que la cerveza para el ayuno intermitente?
No automáticamente. El tamaño de la porción y el alcohol total importan. Una copa de vino más llena o una cerveza más fuerte puede contener más alcohol del esperado.
¿Puede el alcohol frenar la pérdida de peso durante el ayuno intermitente?
Puede. El alcohol añade calorías y puede dificultar las elecciones de comida. El ayuno intermitente no es claramente superior a los consejos dietéticos tradicionales para la pérdida de peso, así que la ingesta total y la constancia siguen importando.
En resumen
El alcohol no es una herramienta de ayuno, y no existe un alcohol realmente mejor para el ayuno intermitente. Si bebes, mantenlo en tu ventana de alimentación, evita los mezcladores azucarados, vigila el tamaño de la porción y elige menos en lugar de más.
Aviso médico
Este artículo tiene fines educativos generales únicamente y no constituye consejo médico. Habla con un profesional de la salud cualificado antes de beber alcohol durante el ayuno si tienes una afección médica, tomas medicación, estás embarazada o amamantando, tienes problemas de azúcar en sangre, o tienes antecedentes de abuso de alcohol o de trastorno alimentario.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. Alcohol Use and Your Health https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. What Is A Standard Drink? https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/what-standard-drink
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303