Vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec un régime végétarien sans trop de complications : la clé est de manger une variété d’aliments végétaux riches en protéines tout au long de la journée, ainsi que des produits laitiers et des œufs si vous les incluez. Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes autour desquels il vaut la peine de préparer des repas, la quantité approximative de protéines que chacun apporte et quelques éléments à surveiller si vous mangez selon un horaire restreint.
Points clés à retenir
- Les légumineuses, les aliments à base de soja, les noix et les graines, les grains entiers et (si vous en mangez) les produits laitiers et les œufs couvrent facilement vos besoins en protéines.
- Vous n’avez pas besoin d’associer soigneusement des protéines « complémentaires » à chaque repas. Manger un mélange de protéines végétales au cours d’une journée vous apporte tous les acides aminés dont vous avez besoin.
- Si vous mangez dans un créneau plus court, le principal défi consiste à espacer les protéines afin de ne pas les regrouper en un seul repas – quelques repas riches en protéines suffisent généralement.
- Deux nutriments méritent une attention particulière dans le cadre d’une alimentation riche en plantes : la vitamine B12 et le fer. Un clinicien ou un diététiste professionnel peut vous dire si vous devez modifier votre régime alimentaire ou prendre des suppléments.
Légumineuses : haricots, lentilles et pois
Les légumineuses sont la bête de somme de l’alimentation végétarienne. Les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots pinto et les pois cassés fournissent tous une grande quantité de protéines par portion, ainsi que des fibres et du fer. Ils sont également bon marché, de longue conservation et faciles à cuisiner par lots.
Une tasse de lentilles ou de haricots cuits est l’une des options végétales les plus riches en protéines que vous puissiez mettre dans une assiette. Si vous souhaitez des chiffres exacts pour un haricot ou une lentille spécifique, le USDA FoodData Central la base de données répertorie les numéros par portion que vous pouvez rechercher directement.
Astuce pratique : gardez quelques boîtes de haricots et un sac de lentilles séchées à portée de main. Un bol à base de haricots ou une soupe aux lentilles est souvent le moyen le plus rapide d’ancrer un repas en protéines.
Aliments à base de soja : tofu, tempeh et edamame
Les aliments à base de soja se distinguent car ils font partie des rares protéines végétales qui fournissent à elles seules tous les acides aminés essentiels. Le tofu est polyvalent et prend n'importe quelle saveur avec laquelle vous le cuisinez ; le tofu plus ferme contient plus de protéines que le tofu plus doux et riche en eau. Le tempeh est plus dense et encore plus riche en protéines par portion. L'edamame (jeunes graines de soja) fonctionne comme une collation ou un accompagnement et ajoute un solide apport en protéines.
Si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines sans ajouter beaucoup de volume à un repas, le tempeh et le tofu ferme sont des choix efficaces.
Noix et graines
Les noix et les graines – amandes, noix, noix de cajou, graines de citrouille, graines de chanvre, chia et lin – offrent une quantité modérée de protéines ainsi que des graisses saines. Parce qu'ils sont riches en calories, ils fonctionnent mieux comme joueur de soutien plutôt que comme principale source de protéines : une poignée de noix, une cuillerée de beurre de noix ou une pincée de graines sur un repas.
Les graines de chanvre et les graines de citrouille se situent à l’extrémité la plus riche en protéines de ce groupe et sont faciles à incorporer aux flocons d’avoine, au yaourt ou à un smoothie.
Céréales entières, dont le quinoa
La plupart des grains entiers – avoine, riz brun, blé entier, farro – apportent une quantité modeste de protéines qui s’accumulent au fil de la journée. Le quinoa mérite d’être souligné car, comme le soja, il fournit tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une base pratique pour un repas végétarien.
Les céréales constituent rarement un repas composé uniquement de protéines, mais les associer à des légumineuses (pensez au riz et aux haricots, ou au houmous et au pita aux grains entiers) constitue une assiette satisfaisante et riche en protéines.
Produits laitiers et œufs (si vous êtes lacto-ovo)
Si vous mangez des produits laitiers et des œufs, ils élargissent considérablement vos options. Le yaourt grec, le fromage cottage, le lait et les fromages à pâte dure sont des aliments de haute qualité et riches en protéines, et les œufs sont une protéine compacte et complète. Pour de nombreux lacto-ovo-végétariens, une portion de yaourt grec ou quelques œufs est le moyen le plus simple de compléter un repas qui est par ailleurs faible en protéines.
Seitan
Le seitan (gluten de blé) est l'un des aliments végétariens les plus riches en protéines en termes de poids et a une texture moelleuse semblable à celle de la viande qui convient bien aux sautés et aux sandwichs. Le hic : il est fabriqué à partir de gluten, il est donc interdit si vous souffrez de la maladie coeliaque ou si vous êtes sensible au gluten. Il contient également moins de certains acides aminés que le soja, il est donc préférable de le consommer dans le cadre d'une alimentation variée plutôt que comme seule protéine.
Poudres de protéines végétales
Une poudre de protéine – pois, soja, riz, chanvre ou un mélange – est une commodité facultative et non une exigence. Cela peut être utile lors des journées chargées ou si vous visez un objectif de protéines plus élevé et que vous avez du mal à y parvenir uniquement avec de la nourriture. Les mélanges qui combinent, par exemple, des protéines de pois et de riz sont formulés pour compléter les profils d'acides aminés de chacun. Les aliments entiers devraient encore faire l’essentiel du travail ; traitez la poudre comme un complément.
Faut-il combiner des protéines végétales ?
Vous avez probablement entendu dire que les protéines végétales sont « incomplètes » et doivent être soigneusement associées à chaque repas. Ces conseils sont plus détendus qu’avant. La plupart des aliments végétaux sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels, mais selon les Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, manger une variété d’aliments végétaux contenant des protéines tout au long de la journée fournit tous les acides aminés dont vous avez besoin – vous n’avez pas besoin de concevoir chaque assiette. Et quelques aliments végétaux, notamment le soja, le quinoa et le chia, sont complets à eux seuls.
La règle pratique est donc plus simple que l'ancienne : mangez différentes sources de protéines au cours de la journée, et la « combinaison » se fait toute seule.
Intégrer les protéines végétales dans une fenêtre d'alimentation plus courte
Si vous mangez dans une fenêtre compressée – par exemple, un programme de jeûne intermittent – vous avez moins de repas avec lesquels travailler, de sorte que les protéines peuvent s'accumuler ou être insuffisantes. Deux habitudes aident :
- Ancrez chaque repas avec une source de protéines claire (une légumineuse, un aliment à base de soja, un œuf ou une portion de produits laitiers) plutôt que de le laisser au hasard.
- Répartissez les protéines dans tous les repas que vous mangez au lieu de tout charger en un seul, ce qui facilite la digestion et l'appétit.
Certaines personnes trouvent utile d’enregistrer leurs repas pendant une semaine ou deux simplement pour voir si leurs protéines atterrissent réellement là où elles pensent qu’elles se trouvent. Si vous suivez déjà vos périodes de repas ou votre apport calorique dans une application comme GoFasting, l'ajout d'une note approximative de vos sources de protéines peut faciliter la détection des tendances. Ceci est juste pour votre propre information – cela ne remplace pas les conseils d’un diététiste.
Une note sur le B12 et le fer
Deux nutriments méritent d’être surveillés lorsque vous réduisez votre consommation d’aliments d’origine animale.
Vitamine B12 se produit de manière fiable uniquement dans les produits d’origine animale et les aliments enrichis. Le NIH Office of Dietary Supplements note que les personnes qui évitent les aliments d'origine animale devraient obtenir de la B12 à partir d'aliments enrichis (certains laits végétaux et céréales) ou d'un supplément, car une carence peut se développer progressivement avec le temps.
Fer provenant des plantes (fer non hémique) est moins facilement absorbé que le fer contenu dans la viande, et le NIH Office of Dietary Supplements estime que les besoins en fer des végétariens sont environ 1,8 fois supérieurs à ceux des personnes qui mangent de la viande. Associer des aliments végétaux riches en fer (haricots, lentilles, tofu, céréales enrichies) avec une source de vitamine C peut faciliter l'absorption.
Si vous ne savez pas si vous en consommez suffisamment, c'est une bonne raison d'en parler à un clinicien ou à un diététiste professionnel. Ils peuvent vérifier votre statut avec un simple test et vous dire si un changement de régime alimentaire ou un supplément est judicieux pour vous – mieux que de deviner vous-même les doses.
FAQ
Pouvez-vous consommer suffisamment de protéines en tant que végétarien ?
Oui. Un mélange de légumineuses, d'aliments à base de soja, de noix et de graines, de grains entiers et, si vous en mangez, de produits laitiers et d'œufs couvre confortablement les besoins typiques en protéines.
Quels aliments végétariens contiennent le plus de protéines ?
En servant, les légumineuses (lentilles et haricots), les aliments à base de soja (tofu, tempeh, edamame), le seitan et les produits laitiers ou les œufs ont tendance à être les plus riches en protéines. Les noix, les graines et les céréales contribuent en petites quantités qui s'additionnent.
Dois-je combiner du riz et des haricots dans le même repas ? Non. Manger des protéines végétales variées tout au long de la journée vous offre toute la gamme des acides aminés ; l'appariement avec le même repas n'est pas requis.
Une poudre de protéine est-elle nécessaire ?
Non, c'est une commodité pour atteindre des objectifs plus élevés ou des journées chargées, et non une exigence alimentaire. Les aliments complets peuvent à eux seuls répondre à vos besoins.
Cet article est une information générale et non un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous ne savez pas si le jeûne vous convient, parlez-en à un clinicien qualifié qui connaît votre situation.
Références
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Protein." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Iron — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/