素食蛋白质来源：摄入足够蛋白质的实用指南

要点

• 豆类、大豆食品、坚果和种子、全谷物以及（如果你吃的话）乳制品和鸡蛋一起可以轻松满足你的蛋白质需求。
• 您不需要每顿饭都仔细搭配“互补”蛋白质。一天中吃混合植物蛋白可以让您获得所需的所有氨基酸。
• 如果你在较短的时间内进食，主要的挑战是将蛋白质分开，这样你就不会把它塞进一顿饭中——通常是几顿以蛋白质为主的饭菜就可以了。
• 在以植物为主的饮食中，有两种营养素值得关注：维生素 B12 和铁。临床医生或注册营养师可以告诉您是否需要改变饮食或补充剂。

豆类：豆类、扁豆和豌豆

豆类是素食的主力。扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆、斑豆和豌豆每份都含有大量蛋白质，以及纤维和铁。它们还便宜、耐储存且易于批量烹饪。

一杯煮熟的扁豆或豆类是可以放在盘子里的蛋白质含量最高的植物选择之一。如果您想要特定豆子或扁豆的准确数据， USDA FoodData Central 数据库列出了每个服务的数量，您可以直接查找。

实际行动：手边准备几罐豆子和一袋干扁豆。豆类碗或扁豆汤通常是补充蛋白质膳食的最快方法。

大豆食品：豆腐、豆豉、毛豆

大豆食品之所以脱颖而出，是因为它们是少数能够自行提供所有必需氨基酸的植物蛋白之一。豆腐用途广泛，无论你用它烹饪什么味道，它都能呈现出任何味道。较硬的豆腐比较软、水分较多的豆腐含有更多的蛋白质。豆豉的密度更大，每份的蛋白质含量更高。毛豆（年轻的大豆）可作为零食或配菜，并增加固体蛋白质的含量。

如果您想提高蛋白质含量，但又不想在膳食中增加太多体积，那么豆豉和老豆腐是有效的选择。

坚果和种子

坚果和种子——杏仁、核桃、腰果、南瓜子、大麻籽、奇亚籽和亚麻——提供适量的蛋白质和健康脂肪。因为它们热量高，所以它们最适合作为配角，而不是你的主要蛋白质来源：一把坚果，一勺坚果酱，或者在饭菜上撒上一点种子。

大麻籽和南瓜籽的蛋白质含量较高，很容易搅拌到燕麦片、酸奶或冰沙中。

全谷物，包括藜麦

大多数全谷物——燕麦、糙米、全麦、法罗——都提供适量的蛋白质，这些蛋白质在一天中会不断增加。藜麦值得一提，因为像大豆一样，它提供所有必需氨基酸，这使其成为素食的方便基础。

谷物很少只含有蛋白质，但将它们与豆类（例如大米和豆类，或鹰嘴豆泥和全麦皮塔饼）搭配在一起，就能成为一顿令人满意的富含蛋白质的菜肴。

乳制品和鸡蛋（如果您是蛋奶动物）

如果您吃乳制品和鸡蛋，它们会大大增加您的选择范围。希腊酸奶、干酪、牛奶和硬质奶酪都是优质、高蛋白食品，而鸡蛋是紧凑、完整的蛋白质。对于许多乳蛋素食者来说，一份希腊酸奶或几个鸡蛋是补充蛋白质含量较低的膳食的最简单方法。

面筋

面筋（小麦面筋）是按重量计算蛋白质密度最高的素食食品之一，具有耐嚼、类似肉类的质地，非常适合炒菜和三明治。问题是：它是由麸质制成的，所以如果你患有乳糜泻或麸质过敏，就不要吃它。它的某些氨基酸含量也低于大豆，因此最好将其作为多样化饮食的一部分来食用，而不是作为唯一的蛋白质。

植物蛋白粉

蛋白粉——豌豆、大豆、大米、大麻或混合物——是一种可选的便利品，而不是必需的。在忙碌的日子里，或者如果您的目标是更高的蛋白质目标，但仅靠食物很难达到目标，它会有所帮助。例如，将豌豆和大米蛋白混合在一起的混合物经过配制，可以完善彼此的氨基酸结构。天然食品仍应发挥大部分作用；将粉末作为补充。

您需要结合植物蛋白吗？

您可能听说过植物蛋白是“不完整的”，每餐都必须仔细搭配。该指导比以前更加宽松。大多数植物性食品的一种或多种必需氨基酸含量较低，但根据 Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source，全天吃各种含蛋白质的植物性食物可以提供您所需的所有氨基酸——您不必对每一个盘子进行设计。一些植物性食物，包括大豆、藜麦和奇亚籽，本身就是完整的。

因此，实际规则比旧规则更简单：一天中吃一系列蛋白质来源，“组合”就会自然而然地进行。

将植物蛋白纳入较短的饮食窗口

如果你在一个压缩的窗口内进食——例如间歇性禁食——你的膳食就会减少，因此蛋白质可能会堆积或不足。两个习惯有帮助：

• 每顿饭都以明确的蛋白质来源（豆类、大豆食品、鸡蛋或乳制品）为主，而不是碰运气。
• 将蛋白质分散到您所吃的每顿饭中，而不是将其全部放入一顿饭中，这样更容易消化和食欲。

有些人发现记录一两周的饮食很有用，只是为了看看他们的蛋白质是否真正到达了他们认为的位置。如果您已经在 GoFasting 等应用程序中跟踪您的饮食时间或卡路里摄入量，那么添加蛋白质来源的粗略记录可以使模式更容易被发现。这只是为了你自己的认识——它不能取代营养师的建议。

关于 B12 和铁的注意事项

当您减少动物性食品时，有两种营养素值得关注。

维生素B12 仅在动物产品和强化食品中可靠发生。的 NIH Office of Dietary Supplements 指出避免动物食品的人应该从强化食品（一些植物奶和谷物）或补充剂中获取维生素 B12，因为随着时间的推移，维生素 B12 的短缺可能会悄然发生。

铁 植物中的铁（非血红素铁）比肉类中的铁更不容易被吸收，并且 NIH Office of Dietary Supplements 素食者的铁需求量大约是吃肉者的 1.8 倍。将富含铁的植物性食物（豆类、扁豆、豆腐、强化谷物）与维生素 C 来源搭配可以帮助吸收。

如果您不确定自己是否摄入了足够的营养，那么最好咨询临床医生或注册营养师。他们可以通过简单的测试来检查您的状况，并告诉您改变饮食或补充补充剂是否对您有意义 - 比您自己猜测剂量更好。

常见问题解答

作为素食者，你能摄入足够的蛋白质吗？

是的。豆类、大豆食品、坚果和种子、全谷物以及乳制品和鸡蛋（如果你吃它们）的混合物可以轻松满足典型的蛋白质需求。

哪些素食含蛋白质最多？

从食用角度来看，豆类（扁豆和豆类）、大豆食品（豆腐、豆豉、毛豆）、面筋、乳制品或鸡蛋往往是蛋白质密度最高的。坚果、种子和谷物的贡献量较小，但加起来却很重要。

我必须将米饭和豆类混合在同一顿饭中吗？ 不会。全天吃不同的植物蛋白可以为您提供全方位的氨基酸；不需要搭配同餐。

蛋白粉有必要吗？

不。这是为了实现更高的目标或忙碌的日子而提供的便利，而不是饮食要求。全食本身就可以满足您的需求。

本文是一般信息，并非医疗建议。如果您有健康问题、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者不确定禁食是否适合您，请咨询了解您情况的合格临床医生。

参考文献

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Protein." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
2. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Iron — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/