素食蛋白質來源：攝取足夠蛋白質的實用指南

重點

• 豆類、大豆食品、堅果和種子、全穀物以及（如果你吃的話）乳製品和雞蛋一起可以輕鬆滿足你的蛋白質需求。
• 您不需要每餐都仔細搭配「互補」蛋白質。一天中吃混合植物蛋白可以讓您獲得所需的所有氨基酸。
• 如果你在較短的時間內進食，主要的挑戰是將蛋白質分開，這樣你就不會把它塞進一頓飯中——通常是幾頓以蛋白質為主的飯菜就可以了。
• 在以植物為主的飲食中，有兩種營養素值得關注：維生素 B12 和鐵。臨床醫生或註冊營養師可以告訴您是否需要改變飲食或補充劑。

豆類：豆類、扁豆和豌豆

豆類是素食的主力。扁豆、鷹嘴豆、黑豆、芸豆、斑豆和豌豆每份都含有大量蛋白質，以及纖維和鐵。它們還便宜、耐儲存且易於批量烹飪。

一杯煮熟的扁豆或豆類是可以放在盤子上的蛋白質含量最高的植物選擇之一。如果您想要特定豆子或扁豆的準確數據， USDA FoodData Central 資料庫列出了每個服務的數量，您可以直接找到。

實際行動：手邊準備幾罐豆子和一袋乾扁豆。豆類碗或扁豆湯通常是補充蛋白質餐點最快的方法。

大豆食品：豆腐、豆豉、毛豆

大豆食品之所以脫穎而出，是因為它們是少數能夠自行提供所有必需胺基酸的植物性蛋白質之一。豆腐用途廣泛，無論你用它烹飪什麼味道，它都能呈現出任何味道。較硬的豆腐比較軟、水分較多的豆腐含有更多的蛋白質。豆豉的密度較大，每份的蛋白質含​​量較高。毛豆（年輕的大豆）可作為點心或配菜，並增加固體蛋白質的含量。

如果您想提高蛋白質含量，但又不想在餐點中增加太多體積，那麼豆豉和老豆腐是有效的選擇。

堅果和種子

堅果和種子——杏仁、核桃、腰果、南瓜子、大麻籽、奇亞籽和亞麻——提供適量的蛋白質和健康脂肪。因為它們熱量高，所以它們最適合作為配角，而不是你的主要蛋白質來源：一把堅果，一勺堅果醬，或者在飯菜上撒上一點種子。

大麻籽和南瓜籽的蛋白質含量較高，很容易攪拌到燕麥片、優格或冰沙中。

全穀物，包括藜麥

大多數全穀物——燕麥、糙米、全麥、法羅——都提供適量的蛋白質，這些蛋白質在一天中會不斷增加。藜麥值得一提，因為像大豆一樣，它提供所有必需氨基酸，這使其成為素食的方便基礎。

穀物很少只含有蛋白質，但將它們與豆類（例如大米和豆類，或鷹嘴豆泥和全麥皮塔餅）搭配在一起，就能成為一頓令人滿意的富含蛋白質的菜餚。

乳製品和雞蛋（如果您是蛋奶動物）

如果您吃乳製品和雞蛋，它們會大大增加您的選擇範圍。希臘優格、乾酪、牛奶和硬質乳酪都是優質、高蛋白食品，而雞蛋是小巧、完整的蛋白質。對於許多乳蛋素食者來說，一份希臘優格或幾個雞蛋是補充蛋白質含量較低的餐點的最簡單方法。

麵筋

麩質（小麥麵筋）是按重量計算蛋白質密度最高的素食食品之一，具有耐嚼、類似肉類的質地，非常適合炒菜和三明治。問題是：它是由麩質製成的，所以如果你患有乳糜瀉或麩質過敏，就不要吃它。它的某些氨基酸含量也低於大豆，因此最好將其作為多樣化飲食的一部分來食用，而不是作為唯一的蛋白質。

植物蛋白粉

蛋白粉——豌豆、大豆、大米、大麻或混合物——是一種可選的便利品，而不是必需的。在忙碌的日子裡，或者如果您的目標是更高的蛋白質目標，但僅靠食物很難達到目標，它會有所幫助。例如，將豌豆和大米蛋白混合在一起的混合物經過配製，可以完善彼此的氨基酸結構。天然食品仍應發揮大部分作用；將粉末作為補充。

您需要結合植物性蛋白質嗎？

您可能聽說過植物蛋白是“不完整的”，每餐都必須仔細搭配。該指導比以前更加寬鬆。大多數植物性食品的一種或多種必需氨基酸含量較低，但根據 Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source，全天吃各種含蛋白質的植物性食物可以提供您所需的所有氨基酸——您不必對每個盤子進行設計。一些植物性食物，包括大豆、藜麥和奇亞籽，本身就是完整的。

因此，實際規則比舊規則更簡單：一天中吃一系列蛋白質來源，「組合」就會自然而然地進行。

將植物蛋白納入較短的飲食窗口

如果你在一個壓縮的窗口內進食——例如間歇性禁食——你的膳食就會減少，因此蛋白質可能會堆積或不足。兩個習慣有幫助：

• 每餐都以明確的蛋白質來源（豆類、大豆食品、雞蛋或乳製品）為主，而不是碰運氣。
• 將蛋白質分散到您所吃的每餐中，而不是將其全部放入一餐中，這樣更容易消化和食慾。

有些人發現記錄一兩週的飲食很有用，只是為了看看他們的蛋白質是否真正到達了他們認為的位置。如果您已经在 GoFasting 等应用程序中跟踪您的饮食时间或卡路里摄入量，那么添加蛋白质来源的粗略记录可以使模式更容易被发现。這只是為了你自己的認知——它不能取代營養​​師的建議。

關於 B12 和鐵的注意事項

當您減少動物性食品時，有兩種營養素值得關注。

維生素B12 僅在動物性產品和強化食品中可靠發生。的 NIH Office of Dietary Supplements 指出避免动物食品的人应该从强化食品（一些植物奶和谷物）或补充剂中获取维生素 B12，因为随着时间的推移，维生素 B12 的短缺可能会悄然发生。

鐵 植物中的鐵（非血紅素鐵）比肉類中的鐵更不容易被吸收，並且 NIH Office of Dietary Supplements 素食者的鐵需求量大約是吃肉者的 1.8 倍。將富含鐵的植物性食物（豆類、扁豆、豆腐、強化穀物）與維生素 C 來源搭配可以幫助吸收。

如果您不確定自己是否攝取了足夠的營養，那麼最好諮詢臨床醫生或註冊營養師。他们可以通过简单的测试来检查您的状况，并告诉您改变饮食或补充补充剂是否对您有意义 - 比您自己猜测剂量更好。

常見問題解答

身為素食者，你能攝取足夠的蛋白質嗎？

是的。豆类、大豆食品、坚果和种子、全谷物以及乳制品和鸡蛋（如果你吃它们）的混合物可以轻松满足典型的蛋白质需求。

哪些素食含蛋白質最多？

从食用角度来看，豆类（扁豆和豆类）、大豆食品（豆腐、豆豉、毛豆）、面筋、乳制品或鸡蛋往往是蛋白质密度最高的。堅果、種子和穀物的貢獻量較小，但加起來卻很重要。

我必須將米飯和豆類混合在同一餐中嗎？ 不會。全天吃不同的植物蛋白可以為您提供全方位的氨基酸；不需要搭配同餐。

蛋白粉有必要嗎？

不。這是為了實現更高的目標或忙碌的日子而提供的便利，而不是飲食要求。全食物本身就可以滿足您的需求。

本文是一般訊息，並非醫療建議。如果您有健康問題、正在服用藥物、懷孕或哺乳，或不確定禁食是否適合您，請諮詢了解您情況的合格臨床醫生。

參考文獻

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Protein." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
2. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Iron — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/