Anda dapat memenuhi kebutuhan protein Anda dengan pola makan vegetarian tanpa banyak kesulitan — kuncinya adalah mengonsumsi berbagai makanan nabati kaya protein sepanjang hari, ditambah produk susu dan telur jika Anda menyertakannya. Di bawah ini adalah kelompok utama yang layak untuk dijadikan makanan, kira-kira berapa banyak protein yang dihasilkan masing-masing kelompok, dan beberapa hal yang harus diperhatikan jika Anda makan dengan jadwal terbatas.
Poin-poin penting
- Kacang-kacangan, makanan kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, dan (jika Anda memakannya) produk susu dan telur dapat memenuhi kebutuhan protein Anda dengan mudah.
- Anda tidak perlu memasangkan protein “pelengkap” dengan hati-hati setiap kali makan. Mengonsumsi campuran protein nabati sepanjang hari memberi Anda semua asam amino yang Anda butuhkan.
- Jika Anda makan dalam jangka waktu yang lebih singkat, tantangan utamanya adalah membatasi asupan protein sehingga Anda tidak menjejalkannya ke dalam satu kali makan - beberapa makanan yang mengandung protein biasanya dapat menyelesaikannya.
- Dua nutrisi patut mendapat perhatian pada pola makan nabati: vitamin B12 dan zat besi. Seorang dokter atau ahli diet terdaftar dapat memberi tahu Anda apakah Anda perlu mengubah pola makan atau suplemen.
Kacang-kacangan: buncis, lentil, dan kacang polong
Kacang-kacangan adalah sumber utama pola makan vegetarian. Lentil, buncis, kacang hitam, kacang merah, kacang pinto, dan kacang polong semuanya menghasilkan protein dalam jumlah tinggi per porsi, bersama dengan serat dan zat besi. Mereka juga murah, stabil di rak, dan mudah dimasak dalam jumlah banyak.
Secangkir lentil atau kacang-kacangan yang dimasak adalah salah satu pilihan tanaman paling padat protein yang bisa Anda taruh di piring. Jika Anda menginginkan angka pasti untuk kacang atau miju-miju tertentu, USDA FoodData Central database mencantumkan nomor per porsi yang dapat Anda cari secara langsung.
Langkah praktis: siapkan beberapa kaleng kacang-kacangan dan sekantong lentil kering. Mangkuk berbahan dasar kacang atau sup miju-miju sering kali merupakan cara tercepat untuk melengkapi makanan dengan protein.
Makanan kedelai: tahu, tempe, dan edamame
Makanan kedelai menonjol karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati yang menyediakan semua asam amino esensial. Tahu serbaguna dan dapat menghasilkan rasa apa pun yang Anda masak; Tahu yang lebih keras mengandung lebih banyak protein daripada tahu yang lebih lembut dan banyak mengandung air. Tempe lebih padat dan bahkan lebih tinggi protein per porsinya. Edamame (kedelai muda) berfungsi sebagai camilan atau makanan sampingan dan menambah penambah protein padat.
Jika Anda mencoba meningkatkan protein tanpa menambahkan banyak makanan, tempe dan tahu keras adalah pilihan yang efisien.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian – almond, kenari, kacang mete, biji labu, biji rami, chia, dan rami – menawarkan protein dalam jumlah sedang dan lemak sehat. Karena padat kalori, mereka bekerja paling baik sebagai pemain pendukung daripada sumber protein utama Anda: segenggam kacang, sesendok selai kacang, atau taburan biji-bijian di atas makanan.
Biji rami dan biji labu mengandung protein lebih tinggi dalam kelompok ini dan mudah diaduk menjadi oatmeal, yogurt, atau smoothie.
Biji-bijian utuh, termasuk quinoa
Kebanyakan biji-bijian – oat, beras merah, gandum utuh, farro – menyumbang sedikit protein yang bertambah sepanjang hari. Quinoa layak untuk disebutkan karena, seperti kedelai, ia memasok semua asam amino esensial, yang menjadikannya bahan dasar yang nyaman untuk makanan vegetarian.
Biji-bijian jarang disajikan hanya dengan protein, tetapi memadukannya dengan kacang-kacangan (seperti nasi dan kacang-kacangan, atau hummus dan pita gandum utuh) akan menghasilkan hidangan padat protein yang memuaskan.
Produk susu dan telur (jika Anda lakto-ovo)
Jika Anda mengonsumsi produk susu dan telur, pilihan tersebut akan sangat memperluas pilihan Anda. Yoghurt Yunani, keju cottage, susu, dan keju keras adalah makanan berkualitas tinggi dan berprotein tinggi, dan telur adalah protein padat dan lengkap. Bagi banyak vegetarian lakto-ovo, seporsi yogurt Yunani atau beberapa butir telur adalah cara paling sederhana untuk menambah makanan yang rendah protein.
Seitan
Seitan (gluten gandum) adalah salah satu makanan vegetarian yang paling padat protein menurut beratnya dan memiliki tekstur kenyal seperti daging yang cocok untuk tumisan dan sandwich. Hasil tangkapannya: terbuat dari gluten, jadi tidak boleh dikonsumsi jika Anda menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten. Beberapa asam aminonya juga lebih rendah dibandingkan kedelai, jadi paling baik dimakan sebagai bagian dari makanan yang bervariasi daripada hanya protein saja.
Bubuk protein nabati
Bubuk protein – kacang polong, kedelai, beras, rami, atau campurannya – merupakan pilihan yang nyaman, bukan keharusan. Ini dapat membantu pada hari-hari sibuk atau jika Anda menginginkan target protein yang lebih tinggi dan berjuang untuk mencapainya hanya dari makanan. Campuran yang menggabungkan, misalnya, protein kacang polong dan beras diformulasikan untuk melengkapi profil asam amino masing-masing. Makanan utuh tetap melakukan sebagian besar pekerjaan; perlakukan bedak sebagai top-up.
Apakah Anda perlu menggabungkan protein nabati?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa protein nabati “tidak lengkap” dan harus dipadukan secara hati-hati setiap kali makan. Bimbingan itu lebih santai dari sebelumnya. Kebanyakan makanan nabati mengandung satu atau lebih asam amino esensial yang lebih rendah, namun menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, mengonsumsi berbagai makanan nabati yang mengandung protein sepanjang hari akan memasok semua asam amino yang Anda butuhkan — Anda tidak perlu merekayasa setiap piring. Dan beberapa makanan nabati, termasuk kedelai, quinoa, dan chia, sudah lengkap.
Jadi aturan praktisnya lebih sederhana daripada aturan lama: makanlah berbagai sumber protein sepanjang hari, dan “kombinasi” tersebut akan selesai dengan sendirinya.
Memasukkan protein nabati ke dalam jendela makan yang lebih pendek
Jika Anda makan dalam jangka waktu yang dibatasi – misalnya, jadwal puasa yang terputus-putus – Anda memiliki lebih sedikit waktu makan, sehingga protein dapat menumpuk atau berkurang. Dua kebiasaan membantu:
- Pertahankan setiap makanan dengan sumber protein yang jelas (kacang-kacangan, makanan kedelai, telur, atau produk susu) daripada membiarkannya begitu saja.
- Sebarkan protein ke seluruh makanan yang Anda makan alih-alih memasukkan semuanya menjadi satu, yang akan memudahkan pencernaan dan nafsu makan.
Beberapa orang merasa berguna untuk mencatat makanan mereka selama satu atau dua minggu hanya untuk melihat apakah protein mereka benar-benar sesuai dengan perkiraan mereka. Jika Anda sudah melacak jendela makan atau asupan kalori Anda di aplikasi seperti GoFasting, menambahkan catatan kasar tentang sumber protein Anda dapat membuat polanya lebih mudah dikenali. Ini hanya untuk kesadaran Anda sendiri — ini tidak menggantikan saran dari ahli diet.
Catatan tentang B12 dan besi
Ada dua nutrisi yang patut diperhatikan saat Anda mengurangi makanan hewani.
Vitamin B12 hanya terjadi pada produk hewani dan makanan yang diperkaya. Itu NIH Office of Dietary Supplements mencatat bahwa orang yang menghindari makanan hewani harus mendapatkan B12 dari makanan yang diperkaya (beberapa susu nabati dan sereal) atau suplemen, karena kekurangan B12 dapat berkembang secara perlahan seiring berjalannya waktu.
Besi dari tumbuhan (zat besi non-heme) diserap lebih sedikit dibandingkan zat besi dalam daging, dan NIH Office of Dietary Supplements menempatkan kebutuhan zat besi bagi vegetarian kira-kira 1,8 kali lipat dibandingkan orang yang makan daging. Memasangkan makanan nabati kaya zat besi (kacang-kacangan, lentil, tahu, biji-bijian yang diperkaya) dengan sumber vitamin C dapat membantu penyerapan.
Jika Anda tidak yakin apakah Anda sudah mendapatkan asupan yang cukup, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar. Mereka dapat memeriksa status Anda dengan tes sederhana dan memberi tahu Anda apakah perubahan pola makan atau suplemen masuk akal bagi Anda – lebih baik daripada menebak sendiri dosisnya.
Pertanyaan Umum
Bisakah Anda mendapatkan cukup protein sebagai vegetarian?
Ya. Campuran kacang-kacangan, makanan kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, dan — jika Anda memakannya — produk susu dan telur memenuhi kebutuhan protein pada umumnya dengan nyaman.
Makanan vegetarian mana yang paling banyak mengandung protein?
Berdasarkan penyajiannya, kacang-kacangan (lentil dan kacang-kacangan), makanan kedelai (tahu, tempe, edamame), seitan, dan produk susu atau telur cenderung paling padat protein. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian menyumbang jumlah yang lebih kecil.
Apakah saya harus menggabungkan nasi dan kacang-kacangan dalam satu makanan? Tidak. Mengonsumsi beragam protein nabati sepanjang hari memberi Anda asam amino lengkap; pasangan dengan makanan yang sama tidak diperlukan.
Apakah bubuk protein diperlukan?
Tidak. Ini adalah kemudahan untuk mencapai target yang lebih tinggi atau hari-hari sibuk, bukan persyaratan diet. Makanan utuh dapat memenuhi kebutuhan Anda sendiri.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Protein." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Iron — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/