Mit einer vegetarischen Ernährung können Sie Ihren Proteinbedarf ohne großen Aufwand decken – der Schlüssel liegt darin, über den Tag verteilt eine Vielzahl proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel sowie Milchprodukte und Eier zu sich zu nehmen, wenn Sie diese mit einbeziehen. Nachfolgend sind die Hauptgruppen aufgeführt, nach denen es sich lohnt, Mahlzeiten zusammenzustellen, wie viel Protein sie jeweils ungefähr liefern und ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie nach einem eingeschränkten Zeitplan essen.
Wichtige Erkenntnisse
- Hülsenfrüchte, Sojalebensmittel, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und (falls Sie diese essen) Milchprodukte und Eier decken zusammen problemlos Ihren Proteinbedarf.
- Sie müssen „komplementäre“ Proteine nicht bei jeder Mahlzeit sorgfältig kombinieren. Wenn Sie über den Tag verteilt eine Mischung aus pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen, erhalten Sie alle Aminosäuren, die Sie benötigen.
- Wenn Sie innerhalb eines kürzeren Zeitfensters essen, besteht die größte Herausforderung darin, das Protein so zu verteilen, dass Sie es nicht in eine Mahlzeit stopfen – ein paar proteinreiche Mahlzeiten reichen normalerweise aus.
- Bei einer pflanzenlastigen Ernährung verdienen zwei Nährstoffe Beachtung: Vitamin B12 und Eisen. Ein Arzt oder registrierter Ernährungsberater kann Ihnen sagen, ob Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen
Hülsenfrüchte sind das Arbeitspferd der vegetarischen Ernährung. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen und Spalterbsen liefern alle eine hohe Proteinmenge pro Portion sowie Ballaststoffe und Eisen. Sie sind außerdem günstig, lagerstabil und lassen sich leicht in großen Mengen zubereiten.
Eine gekochte Tasse Linsen oder Bohnen ist eine der proteinreichsten Pflanzenoptionen, die Sie auf einen Teller legen können. Wenn Sie genaue Zahlen für eine bestimmte Bohne oder Linse wünschen, können Sie dies tun USDA FoodData Central Die Datenbank listet Zahlen pro Portion auf, die Sie direkt nachschlagen können.
Praktischer Schachzug: Halten Sie ein paar Dosen Bohnen und eine Tüte getrocknete Linsen bereit. Eine Schüssel auf Bohnenbasis oder eine Linsensuppe ist oft der schnellste Weg, eine Mahlzeit mit Protein zu verankern.
Sojalebensmittel: Tofu, Tempeh und Edamame
Soja-Lebensmittel zeichnen sich dadurch aus, dass sie zu den wenigen pflanzlichen Proteinen gehören, die alle essentiellen Aminosäuren selbst liefern. Tofu ist vielseitig und nimmt jeden Geschmack an, mit dem Sie ihn zubereiten; Festerer Tofu enthält mehr Protein als die weichere, wasserlastige Sorte. Tempeh ist dichter und enthält sogar noch mehr Protein pro Portion. Edamame (junge Sojabohnen) eignen sich als Snack oder Beilage und sorgen für einen kräftigen Proteinschub.
Wenn Sie versuchen, Ihren Proteingehalt zu erhöhen, ohne einer Mahlzeit viel Masse hinzuzufügen, sind Tempeh und fester Tofu eine effiziente Wahl.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen – Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen, Chia und Leinsamen – bieten neben gesunden Fetten eine moderate Menge an Protein. Da sie kalorienreich sind, eignen sie sich am besten als unterstützende Nahrungsquelle und nicht als Hauptproteinquelle: eine Handvoll Nüsse, ein Löffel Nussbutter oder eine Prise Samen über eine Mahlzeit.
Hanfsamen und Kürbiskerne gehören zu den proteinreicheren Samen dieser Gruppe und lassen sich leicht in Haferflocken, Joghurt oder einen Smoothie einrühren.
Vollkornprodukte, einschließlich Quinoa
Die meisten Vollkornprodukte – Hafer, brauner Reis, Vollkorn, Farro – liefern eine bescheidene Menge an Protein, die sich im Laufe des Tages summiert. Quinoa ist erwähnenswert, da es wie Soja alle essentiellen Aminosäuren liefert und somit eine praktische Basis für eine vegetarische Mahlzeit darstellt.
Getreide reicht selten aus, um eine Mahlzeit allein mit Eiweiß zu versorgen, aber in Kombination mit Hülsenfrüchten (z. B. Reis und Bohnen oder Hummus und Vollkorn-Pita) ergibt sich ein sättigender, proteinreicher Teller.
Milchprodukte und Eier (wenn Sie Lakto-Ovo sind)
Wenn Sie Milchprodukte und Eier essen, erweitern diese Ihre Möglichkeiten erheblich. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch und Hartkäse sind hochwertige, proteinreiche Lebensmittel und Eier sind ein kompaktes, vollständiges Protein. Für viele Lakto-Ovo-Vegetarier ist eine Portion griechischer Joghurt oder ein paar Eier die einfachste Möglichkeit, eine ansonsten proteinarme Mahlzeit aufzufüllen.
Seitan
Seitan (Weizengluten) ist gewichtsmäßig eines der proteinreichsten vegetarischen Lebensmittel und hat eine zähe, fleischähnliche Textur, die sich gut für Pfannengerichte und Sandwiches eignet. Der Haken: Es besteht aus Gluten und ist daher vom Tisch, wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden. Es enthält außerdem weniger Aminosäuren als Soja und sollte daher am besten als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung und nicht als reines Protein verzehrt werden.
Pflanzenproteinpulver
Ein Proteinpulver – Erbse, Soja, Reis, Hanf oder eine Mischung – ist eine optionale Ergänzung, keine Voraussetzung. Es kann an arbeitsreichen Tagen hilfreich sein oder wenn Sie ein höheres Proteinziel anstreben und Schwierigkeiten haben, dieses Ziel allein über die Nahrung zu erreichen. Mischungen, die beispielsweise Erbsen- und Reisprotein kombinieren, sind so formuliert, dass sie die Aminosäureprofile der anderen abrunden. Vollwertkost sollte immer noch die meiste Arbeit erledigen; Behandeln Sie Pulver als Ergänzung.
Müssen Sie pflanzliche Proteine kombinieren?
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass pflanzliche Proteine „unvollständig“ sind und bei jeder Mahlzeit sorgfältig kombiniert werden müssen. Diese Führung ist entspannter als früher. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten weniger eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, aber entsprechend Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition SourceWenn Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl proteinhaltiger pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen, erhalten Sie alle Aminosäuren, die Sie benötigen – Sie müssen nicht jeden Teller einzeln zubereiten. Und einige pflanzliche Lebensmittel, darunter Soja, Quinoa und Chia, sind allein schon vollständig.
Die praktische Regel ist also einfacher als die alte: Essen Sie über den Tag verteilt eine Reihe von Proteinquellen, und das „Kombinieren“ erledigt sich von selbst.
Pflanzenprotein in ein kürzeres Essfenster integrieren
Wenn Sie innerhalb eines komprimierten Zeitfensters essen – zum Beispiel bei einem intermittierenden Fastenplan – haben Sie weniger Mahlzeiten zur Verfügung, sodass es zu Proteinansammlungen oder -mangel kommen kann. Zwei Gewohnheiten helfen:
- Verankern Sie jede Mahlzeit mit einer klaren Proteinquelle (einer Portion Hülsenfrüchte, Soja, Ei oder Milchprodukten), anstatt sie dem Zufall zu überlassen.
- Verteilen Sie Proteine über die Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, anstatt alles in eine zu packen, was die Verdauung und den Appetit fördert.
Manche Menschen finden es nützlich, ihre Mahlzeiten ein oder zwei Wochen lang zu protokollieren, nur um zu sehen, ob ihr Protein tatsächlich dort ankommt, wo sie denken, dass es ist. Wenn Sie Ihre Essfenster oder Kalorienaufnahme bereits in einer App wie GoFasting verfolgen, kann das Hinzufügen einer groben Notiz zu Ihren Proteinquellen das Erkennen von Mustern erleichtern. Dies dient nur Ihrer eigenen Wahrnehmung – es ersetzt nicht den Rat eines Ernährungsberaters.
Ein Hinweis zu B12 und Eisen
Zwei Nährstoffe sollten Sie im Auge behalten, wenn Sie den Verzehr tierischer Lebensmittel reduzieren.
Vitamin B12 kommt zuverlässig nur in tierischen Produkten und angereicherten Lebensmitteln vor. Die NIH Office of Dietary Supplements weist darauf hin, dass Menschen, die tierische Lebensmittel meiden, B12 über angereicherte Lebensmittel (einige Pflanzenmilch und Getreideprodukte) oder eine Nahrungsergänzung zu sich nehmen sollten, da sich im Laufe der Zeit ein Mangel entwickeln kann.
Eisen aus Pflanzen (Nicht-Häm-Eisen) wird weniger leicht absorbiert als das Eisen in Fleisch, und das NIH Office of Dietary Supplements Schätzungen zufolge ist der Eisenbedarf von Vegetariern etwa 1,8-mal höher als der von Menschen, die Fleisch essen. Die Kombination von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln (Bohnen, Linsen, Tofu, angereichertes Getreide) mit einer Vitamin-C-Quelle kann die Aufnahme unterstützen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genug davon bekommen, ist das ein guter Grund, mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen. Sie können Ihren Status mit einem einfachen Test überprüfen und Ihnen sagen, ob eine Ernährungsumstellung oder eine Nahrungsergänzung für Sie sinnvoll ist – besser, als die Dosierung selbst zu schätzen.
FAQ
Kann man als Vegetarier genug Protein zu sich nehmen?
Ja. Eine Mischung aus Hülsenfrüchten, Sojalebensmitteln, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und – falls Sie diese essen – Milchprodukten und Eiern deckt den typischen Proteinbedarf bequem ab.
Welche vegetarischen Lebensmittel enthalten das meiste Protein?
Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen), Sojalebensmittel (Tofu, Tempeh, Edamame), Seitan sowie Milchprodukte oder Eier sind in der Regel am proteinreichsten. Nüsse, Samen und Getreide tragen kleinere Mengen bei, die sich summieren.
Muss ich Reis und Bohnen in derselben Mahlzeit kombinieren? Nein. Wenn Sie den ganzen Tag über verschiedene pflanzliche Proteine essen, erhalten Sie das gesamte Spektrum an Aminosäuren. Eine Kombination derselben Mahlzeit ist nicht erforderlich.
Ist ein Proteinpulver notwendig?
Nein. Es handelt sich um eine Annehmlichkeit, um höhere Ziele oder arbeitsreiche Tage zu erreichen, und nicht um eine diätetische Anforderung. Vollwertkost kann Ihren Bedarf allein decken.
Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Informationen, nicht um medizinische Ratschläge. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder sich nicht sicher sind, ob Fasten das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, der Ihre Situation kennt.
Referenzen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Protein." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Iron — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/