แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ: คู่มือปฏิบัติเพื่อการได้รับเพียงพอ

ประเด็นสำคัญ

• พืชตระกูลถั่ว อาหารจากถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช รวมถึงนมและไข่ (ถ้าคุณกิน) รวมกันก็เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคุณได้อย่างง่ายดาย
• คุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีน “เสริม” อย่างระมัดระวังในทุกมื้อ การรับประทานโปรตีนจากพืชผสมกันตลอดทั้งวันจะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ
• หากคุณรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่สั้นลง ความท้าทายหลักคือการเว้นโปรตีนออกไป เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอัดโปรตีนลงในมื้อเดียว โดยปกติแล้วอาหารสองมื้อที่ทอดสมอด้วยโปรตีนจะทำเช่นนั้น
• สารอาหารสองชนิดสมควรได้รับความสนใจจากอาหารที่มีพืชมาก ได้แก่ วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก แพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถบอกคุณได้ว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมหรือไม่

พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา

พืชตระกูลถั่วเป็นปัจจัยสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วปินโต และถั่วลันเตา ล้วนให้โปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งมื้อ พร้อมด้วยเส้นใยและธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีราคาถูก เก็บได้นาน และปรุงเป็นชุดได้ง่าย

ถั่วเลนทิลหรือถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยเป็นหนึ่งในพืชที่มีโปรตีนหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถใส่จานได้ หากคุณต้องการตัวเลขที่แน่นอนสำหรับถั่วหรือถั่วเลนทิลชนิดใดชนิดหนึ่ง ให้ทำดังนี้ USDA FoodData Central รายการฐานข้อมูลต่อหมายเลขที่ให้บริการที่คุณสามารถค้นหาได้โดยตรง

การปฏิบัติจริง: เก็บถั่วสองสามกระป๋องและถั่วเลนทิลแห้งหนึ่งถุงไว้ในมือ ชามที่ทำจากถั่วหรือซุปถั่วเลนทิลมักเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเสริมมื้ออาหารด้วยโปรตีน

อาหารจากถั่วเหลือง: เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น

อาหารจากถั่วเหลืองมีความโดดเด่นเนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในตัวมันเอง เต้าหู้มีสารพัดประโยชน์และใช้ได้กับทุกรสชาติที่คุณปรุงด้วย เต้าหู้เนื้อแน่นจะมีโปรตีนมากกว่าเต้าหู้ชนิดนิ่มและหนักน้ำ เทมเป้มีความหนาแน่นมากกว่าและมีโปรตีนสูงกว่าต่อหนึ่งมื้อ ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลืองอ่อน) ทำหน้าที่เป็นของว่างหรือเครื่องเคียงและเพิ่มโปรตีนที่เป็นของแข็ง

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณอาหารมากนัก เทมเป้และเต้าหู้เนื้อแน่นคือตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดป่าน เจีย และแฟลกซ์ ให้โปรตีนในปริมาณปานกลางพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากพวกมันมีแคลอรี่หนาแน่น พวกมันจึงทำงานได้ดีที่สุดในฐานะผู้เล่นที่สนับสนุนมากกว่าแหล่งโปรตีนหลักของคุณ: ถั่วหนึ่งกำมือ เนยถั่วหนึ่งช้อนเต็ม หรือโรยเมล็ดพืชลงบนมื้ออาหาร

เมล็ดป่านและเมล็ดฟักทองมีโปรตีนสูงกว่าในกลุ่มนี้ และง่ายต่อการผสมลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือสมูทตี้

ธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงควินัว

ธัญพืชไม่ขัดสีส่วนใหญ่ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง โฮลวีต ฟาร์โร มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ควินัวเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเรียกร้องเพราะว่าควินัวให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน เช่นเดียวกับถั่วเหลือง ซึ่งทำให้เป็นฐานที่สะดวกสำหรับมื้ออาหารมังสวิรัติ

ธัญพืชไม่ค่อยรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่การจับคู่พวกมันกับพืชตระกูลถั่ว (ลองนึกถึงข้าวและถั่ว หรือฮัมมูสและพิต้าโฮลเกรน) จะทำให้ได้จานที่เป็นโปรตีนแข็งที่น่าพอใจ

ผลิตภัณฑ์นมและไข่ (ถ้าคุณเป็นแลคโตโอโว)

หากคุณกินนมและไข่ มันจะเพิ่มทางเลือกของคุณอย่างมาก กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส นม และชีสแข็งเป็นอาหารคุณภาพสูงและมีโปรตีนสูง ส่วนไข่เป็นโปรตีนที่มีขนาดกะทัดรัด สำหรับผู้ทานมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว การเสิร์ฟกรีกโยเกิร์ตหรือไข่ 2-3 ฟองเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเติมมื้ออาหารที่มีโปรตีนน้อย

เซตัน

Seitan (กลูเตนข้าวสาลี) เป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนหนาแน่นที่สุดเมื่อพิจารณาตามน้ำหนัก และมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบซึ่งทำงานได้ดีกับผัดและแซนด์วิช สิ่งที่จับได้: มันทำจากกลูเตน ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานหากคุณเป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนบางชนิดต่ำกว่าถั่วเหลือง ดังนั้นจึงควรรับประทานโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย แทนที่จะรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียว

ผงโปรตีนจากพืช

ผงโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าว ป่าน หรือส่วนผสม เป็นทางเลือกที่สะดวก ไม่ใช่ข้อกำหนด มันสามารถช่วยได้ในวันที่ยุ่งๆ หรือหากคุณตั้งเป้าไปที่เป้าหมายโปรตีนที่สูงขึ้นและพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้สิ่งนั้นจากอาหารเพียงอย่างเดียว ส่วนผสมที่ผสมผสานกัน เช่น โปรตีนถั่วและข้าวได้รับการออกแบบมาเพื่อแยกโปรไฟล์กรดอะมิโนของกันและกัน อาหารทั้งส่วนควรทำหน้าที่ส่วนใหญ่ ถือว่าแป้งเป็นการเติม

คุณจำเป็นต้องรวมโปรตีนจากพืชเข้าด้วยกันหรือไม่?

คุณคงเคยได้ยินมาว่าโปรตีนจากพืช “ไม่สมบูรณ์” และต้องจับคู่อย่างระมัดระวังในทุกมื้อ คำแนะนำนั้นผ่อนคลายกว่าที่เคยเป็น อาหารจากพืชส่วนใหญ่จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำกว่า แต่ตาม Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Sourceการรับประทานอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายตลอดทั้งวันจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องออกแบบแต่ละจาน และอาหารจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว และเจีย ก็สามารถรับประทานได้ด้วยตัวเอง

ดังนั้นกฎการปฏิบัติจึงง่ายกว่ากฎเก่า: กินแหล่งโปรตีนให้หลากหลายตลอดทั้งวัน แล้ว “การรวมตัว” จะดูแลตัวเอง

ปรับโปรตีนจากพืชให้มีเวลากินสั้นลง

หากคุณรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่ถูกบีบอัด เช่น ตารางการอดอาหารเป็นช่วง คุณจะมีเวลารับประทานอาหารน้อยลง ดังนั้นโปรตีนจึงสามารถจับกลุ่มกันหรือขาดได้ นิสัยสองประการช่วยได้:

• รับประทานอาหารแต่ละมื้อด้วยแหล่งโปรตีนที่ชัดเจน (พืชตระกูลถั่ว อาหารจากถั่วเหลือง ไข่ หรือนม) แทนที่จะปล่อยทิ้งไว้โดยบังเอิญ
• กระจายโปรตีนไปทั่วมื้ออาหารที่คุณกินแทนที่จะรวมโปรตีนทั้งหมดไว้ในมื้อเดียว ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและความอยากอาหารง่ายขึ้น

บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการบันทึกมื้ออาหารเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อดูว่าโปรตีนของพวกเขาไปถึงจุดที่พวกเขาคิดจริงหรือไม่ หากคุณติดตามกรอบเวลาการกินหรือปริมาณแคลอรี่ในแอปอย่าง GoFasting แล้ว การเพิ่มข้อความคร่าวๆ เกี่ยวกับแหล่งโปรตีนของคุณจะทำให้มองเห็นรูปแบบได้ง่ายขึ้น นี่เป็นเพียงเพื่อให้คุณตระหนักรู้เท่านั้น ไม่ได้แทนที่คำแนะนำจากนักโภชนาการ

หมายเหตุเกี่ยวกับวิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก

สารอาหารสองชนิดควรค่าแก่การจับตามองเมื่อคุณลดการบริโภคอาหารสัตว์

วิตามินบี 12 เกิดขึ้นได้อย่างน่าเชื่อถือเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารเสริมเท่านั้น ที่ NIH Office of Dietary Supplements ตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงอาหารสัตว์ควรได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารเสริม (นมพืชและธัญพืชบางชนิด) หรืออาหารเสริม เนื่องจากการขาดแคลนวิตามินบี 12 อาจเกิดขึ้นอย่างเงียบๆ เมื่อเวลาผ่านไป

เหล็ก จากพืช (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) จะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ และ NIH Office of Dietary Supplements ทำให้ความต้องการธาตุเหล็กสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติอยู่ที่ประมาณ 1.8 เท่าของผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ การจับคู่อาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูง (ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ธัญพืชเสริม) กับแหล่งวิตามินซีสามารถช่วยดูดซึมได้

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่ นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถตรวจสอบสถานะของคุณด้วยการทดสอบง่ายๆ และบอกคุณว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารหรืออาหารเสริมเหมาะสมกับคุณหรือไม่ ดีกว่าการคาดเดาปริมาณด้วยตัวคุณเอง

คำถามที่พบบ่อย

คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอในฐานะมังสวิรัติหรือไม่?

ใช่ การผสมผสานระหว่างพืชตระกูลถั่ว อาหารจากถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด และถ้าคุณกินมัน นมและไข่ก็ครอบคลุมความต้องการโปรตีนทั่วไปอย่างสบายๆ

อาหารมังสวิรัติชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด?

โดยการเสิร์ฟ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิลและถั่ว) อาหารจากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น) เซตัน และผลิตภัณฑ์จากนมหรือไข่ มักจะมีโปรตีนหนาแน่นที่สุด ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชมีส่วนช่วยในปริมาณที่น้อยลง

ฉันต้องรวมข้าวและถั่วในมื้อเดียวกันหรือไม่? ไม่ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันจะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน ไม่จำเป็นต้องจับคู่อาหารมื้อเดียวกัน

ผงโปรตีนจำเป็นหรือไม่?

ไม่ เป็นการสะดวกในการบรรลุเป้าหมายที่สูงขึ้นหรือในวันที่วุ่นวาย ไม่ใช่ข้อกำหนดด้านอาหาร อาหารทั้งมื้อสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้ด้วยตัวเอง

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Protein." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
2. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Iron — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/