Você pode atender às suas necessidades de proteína com uma dieta vegetariana sem muito barulho – o segredo é comer uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas ao longo do dia, além de laticínios e ovos, se você incluí-los. Abaixo estão os principais grupos em torno dos quais vale a pena preparar as refeições, aproximadamente a quantidade de proteína que cada um fornece e algumas coisas a serem observadas se você comer em horários restritos.
Principais conclusões
- Leguminosas, alimentos à base de soja, nozes e sementes, grãos integrais e (se você comê-los) laticínios e ovos juntos cobrem facilmente suas necessidades de proteína.
- Você não precisa combinar cuidadosamente proteínas “complementares” em cada refeição. Comer uma mistura de proteínas vegetais ao longo do dia fornece todos os aminoácidos necessários.
- Se você comer em um período mais curto, o principal desafio é espaçar as proteínas para que você não as comprima em uma refeição – algumas refeições ancoradas em proteínas geralmente resolvem.
- Dois nutrientes merecem atenção numa dieta rica em vegetais: vitamina B12 e ferro. Um médico ou nutricionista registrado pode lhe dizer se você precisa mudar sua dieta ou suplemento.
Legumes: feijão, lentilha e ervilha
As leguminosas são o carro-chefe da alimentação vegetariana. Lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão, feijão e ervilhas fornecem uma grande quantidade de proteína por porção, junto com fibras e ferro. Eles também são baratos, estáveis em prateleiras e fáceis de cozinhar em lote.
Uma xícara de lentilhas ou feijão cozido é uma das opções de plantas mais ricas em proteínas que você pode colocar em um prato. Se você quiser números exatos para um feijão ou lentilha específico, o USDA FoodData Central o banco de dados lista números por porção que você pode consultar diretamente.
Movimento prático: tenha à mão algumas latas de feijão e um saco de lentilhas secas. Uma tigela à base de feijão ou sopa de lentilha costuma ser a maneira mais rápida de ancorar uma refeição com proteínas.
Alimentos à base de soja: tofu, tempeh e edamame
Os alimentos à base de soja se destacam porque estão entre as poucas proteínas vegetais que fornecem todos os aminoácidos essenciais por si só. O tofu é versátil e assume qualquer sabor com que você o cozinhe; o tofu mais firme contém mais proteína do que o tipo mais macio e com alto teor de água. Tempeh é mais denso e ainda mais rico em proteínas por porção. Edamame (soja jovem) funciona como lanche ou acompanhamento e adiciona um sólido reforço de proteína.
Se você está tentando aumentar sua proteína sem adicionar muito volume à refeição, o tempeh e o tofu firme são escolhas eficientes.
Nozes e sementes
Nozes e sementes – amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, chia e linho – oferecem uma quantidade moderada de proteínas junto com gorduras saudáveis. Por serem ricos em calorias, funcionam melhor como coadjuvantes do que como principal fonte de proteína: um punhado de nozes, uma colher de manteiga de nozes ou uma pitada de sementes em cima de uma refeição.
Sementes de cânhamo e sementes de abóbora estão na extremidade mais rica em proteínas deste grupo e são fáceis de misturar em aveia, iogurte ou smoothie.
Grãos integrais, incluindo quinoa
A maioria dos grãos integrais – aveia, arroz integral, trigo integral, farro – contribui com uma quantidade modesta de proteína que se acumula ao longo do dia. Vale a pena destacar a quinoa porque, assim como a soja, fornece todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma base conveniente para uma refeição vegetariana.
Os grãos raramente constituem uma refeição apenas com proteínas, mas combiná-los com legumes (pense em arroz e feijão, ou hummus e pão sírio integral) cria um prato satisfatório e sólido em proteínas.
Laticínios e ovos (se você for ovo-lacto)
Se você come laticínios e ovos, eles ampliam consideravelmente suas opções. Iogurte grego, queijo cottage, leite e queijos duros são alimentos de alta qualidade e ricos em proteínas, e os ovos são proteínas compactas e completas. Para muitos ovolactovegetarianos, uma porção de iogurte grego ou alguns ovos é a maneira mais simples de completar uma refeição que, de outra forma, seria pobre em proteínas.
Seitan
Seitan (glúten de trigo) é um dos alimentos vegetarianos com maior densidade de proteínas em peso e tem uma textura em borracha semelhante à de carne que funciona bem em refogados e sanduíches. O problema: é feito de glúten, então está fora de questão se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Também tem menos aminoácidos do que a soja, por isso é melhor consumido como parte de uma dieta variada, e não como sua única proteína.
Proteína vegetal em pó
Uma proteína em pó – ervilha, soja, arroz, cânhamo ou uma mistura – é uma conveniência opcional, não um requisito. Pode ajudar em dias agitados ou se você estiver buscando uma meta de proteína mais alta e lutando para alcançá-la apenas com a comida. Misturas que combinam, digamos, proteína de ervilha e arroz são formuladas para completar os perfis de aminoácidos um do outro. Os alimentos integrais ainda devem fazer a maior parte do trabalho; trate o pó como uma recarga.
Você precisa combinar proteínas vegetais?
Você provavelmente já ouviu falar que as proteínas vegetais são “incompletas” e devem ser cuidadosamente combinadas em todas as refeições. Essa orientação é mais relaxada do que costumava ser. A maioria dos alimentos vegetais tem baixo teor de um ou mais aminoácidos essenciais, mas de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, comer uma variedade de alimentos vegetais contendo proteínas ao longo do dia fornece todos os aminoácidos de que você precisa - você não precisa manipular cada prato. E alguns alimentos vegetais, incluindo soja, quinoa e chia, são completos por si só.
Portanto, a regra prática é mais simples que a antiga: coma uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia, e a “combinação” cuidará de si mesma.
Ajustando a proteína vegetal em uma janela de alimentação mais curta
Se você comer dentro de uma janela compactada – por exemplo, um cronograma de jejum intermitente – você terá menos refeições para fazer, então a proteína pode se acumular ou ficar insuficiente. Dois hábitos ajudam:
- Ancore cada refeição com uma fonte de proteína clara (uma porção de leguminosas, soja, ovo ou laticínios) em vez de deixar isso ao acaso.
- Espalhe proteínas nas refeições que você ingere, em vez de colocar tudo em uma só, o que facilita a digestão e o apetite.
Algumas pessoas acham útil registar as suas refeições durante uma ou duas semanas apenas para ver se a sua proteína está realmente a chegar onde pensam que está. Se você já monitora suas janelas de alimentação ou ingestão de calorias em um aplicativo como o GoFasting, adicionar uma nota aproximada de suas fontes de proteína pode tornar os padrões mais fáceis de detectar. Isto é apenas para sua própria consciência – não substitui o conselho de um nutricionista.
Uma nota sobre B12 e ferro
Vale a pena ficar de olho em dois nutrientes ao reduzir o consumo de alimentos de origem animal.
Vitamina B12 ocorre de forma confiável apenas em produtos de origem animal e alimentos fortificados. O NIH Office of Dietary Supplements observa que as pessoas que evitam alimentos de origem animal devem obter vitamina B12 através de alimentos fortificados (alguns leites vegetais e cereais) ou de um suplemento, uma vez que uma deficiência pode desenvolver-se silenciosamente ao longo do tempo.
Ferro das plantas (ferro não-heme) é absorvido menos facilmente do que o ferro da carne, e o NIH Office of Dietary Supplements coloca a necessidade de ferro para vegetarianos em aproximadamente 1,8 vezes a das pessoas que comem carne. Combinar alimentos vegetais ricos em ferro (feijão, lentilha, tofu, grãos fortificados) com uma fonte de vitamina C pode ajudar na absorção.
Se você não tiver certeza se está ingerindo o suficiente, esse é um bom motivo para conversar com um médico ou nutricionista registrado. Eles podem verificar o seu estado com um teste simples e dizer se uma mudança na dieta ou um suplemento faz sentido para você – melhor do que adivinhar as doses sozinho.
Perguntas frequentes
Você consegue proteína suficiente sendo vegetariano?
Sim. Uma mistura de legumes, alimentos à base de soja, nozes e sementes, grãos integrais e – se você comê-los – laticínios e ovos cobre confortavelmente as necessidades típicas de proteína.
Quais alimentos vegetarianos têm mais proteína?
Ao servir, legumes (lentilhas e feijões), alimentos à base de soja (tofu, tempeh, edamame), seitan e laticínios ou ovos tendem a ser os mais ricos em proteínas. Nozes, sementes e grãos contribuem com quantidades menores que se somam.
Tenho que combinar arroz e feijão na mesma refeição? Não. Comer proteínas vegetais variadas durante todo o dia fornece toda a gama de aminoácidos; o emparelhamento na mesma refeição não é necessário.
É necessária uma proteína em pó?
Não. É uma conveniência para atingir metas mais altas ou dias agitados, e não uma exigência dietética. Alimentos integrais podem atender às suas necessidades por conta própria.
Este artigo é uma informação geral, não um conselho médico. Se você tem algum problema de saúde, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, ou não tem certeza se o jejum é adequado para você, converse com um médico qualificado que conheça sua situação.
Referências
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Protein." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Iron — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/