별다른 소란 없이 채식으로 단백질 필요량을 충족할 수 있습니다. 핵심은 하루 종일 단백질이 풍부한 다양한 식물성 식품과 유제품 및 달걀을 포함하는 식품을 섭취하는 것입니다. 다음은 식사를 구성할 가치가 있는 주요 그룹, 각 그룹이 제공하는 대략적인 단백질 양, 제한된 일정에 따라 식사할 경우 주의해야 할 몇 가지 사항입니다.
주요 시사점
- 콩과 식물, 콩 식품, 견과류 및 씨앗, 통곡물, 그리고 (먹을 경우) 유제품과 계란을 함께 섭취하면 단백질 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
- 매 식사마다 “보완” 단백질을 주의 깊게 조합할 필요는 없습니다. 하루 동안 식물성 단백질을 혼합하여 섭취하면 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다.
- 짧은 시간 내에 식사를 하는 경우, 가장 큰 문제는 단백질을 한 끼에 벼락치기로 넣지 않도록 간격을 두는 것입니다. 일반적으로 단백질이 풍부한 식사를 두 번 하면 됩니다.
- 식물성 위주의 식단에서는 두 가지 영양소, 즉 비타민 B12와 철분에 주의를 기울여야 합니다. 임상의 또는 등록 영양사는 귀하가 식단이나 보충제를 변경해야 하는지 여부를 알려줄 수 있습니다.
콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩
콩과 식물은 채식을 하는 일꾼입니다. 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 강낭콩, 쪼개진 완두콩은 모두 섬유질 및 철분과 함께 1회 섭취량당 많은 양의 단백질을 제공합니다. 또한 가격이 저렴하고 보관이 안정적이며 일괄 조리가 쉽습니다.
렌틸콩이나 콩 한 컵은 접시에 담을 수 있는 단백질이 가장 풍부한 식물 중 하나입니다. 특정 콩이나 렌즈콩에 대한 정확한 수치를 원할 경우 USDA FoodData Central 데이터베이스에는 직접 조회할 수 있는 제공량당 번호가 나열되어 있습니다.
실용적인 조치: 콩 캔 두 개와 말린 렌즈콩 한 봉지를 준비하세요. 콩으로 만든 그릇이나 렌즈콩 수프는 종종 단백질로 식사를 고정시키는 가장 빠른 방법입니다.
콩 식품: 두부, 템페, 완두콩
콩 식품은 그 자체로 모든 필수 아미노산을 제공하는 몇 안 되는 식물성 단백질 중 하나이기 때문에 눈에 띕니다. 두부는 다재다능하며 요리할 때 어떤 맛을 사용해도 맛이 좋습니다. 단단한 두부는 부드럽고 물이 많은 두부보다 더 많은 단백질을 운반합니다. 템페는 밀도가 더 높고 1인분당 단백질 함량도 훨씬 높습니다. 에다마메(어린 콩)는 간식이나 곁들임으로 사용되며 단백질을 보충해 줍니다.
식사에 많은 양을 추가하지 않고 단백질 섭취량을 높이려면 템페와 단단한 두부가 효율적인 선택입니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗(아몬드, 호두, 캐슈, 호박씨, 대마씨, 치아, 아마)은 건강한 지방과 함께 적당한 양의 단백질을 제공합니다. 칼로리가 높기 때문에 주요 단백질 공급원(견과류 한 줌, 견과류 버터 한 스푼, 식사 위에 씨앗 뿌리기)보다 보조 역할을 하는 것이 가장 좋습니다.
대마씨와 호박씨는 이 그룹 중 단백질 함량이 가장 높은 그룹에 속하며 오트밀, 요구르트 또는 스무디에 쉽게 섞을 수 있습니다.
퀴노아를 포함한 통곡물
대부분의 통곡물(귀리, 현미, 통밀, 파로)은 하루 동안 추가되는 적당한 양의 단백질을 제공합니다. 퀴노아는 콩처럼 모든 필수 아미노산을 공급하여 채식 식사를 위한 편리한 기반이 되기 때문에 언급할 가치가 있습니다.
곡물은 단백질만으로 식사를 하는 경우가 거의 없지만 콩과 식물(쌀과 콩, 후무스와 통곡물 피타 등)과 함께 먹으면 만족스럽고 견고한 단백질 식단이 됩니다.
유제품 및 달걀(락토오보인 경우)
유제품과 계란을 먹으면 선택의 폭이 상당히 넓어집니다. 그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유, 경질 치즈는 고품질의 고단백 식품이고 계란은 컴팩트하고 완전한 단백질입니다. 많은 락토오보 채식주의자들에게 그릭 요거트나 달걀 두 개는 단백질 함량이 적은 식사를 보충하는 가장 간단한 방법입니다.
세이탄
세이탄(밀글루텐)은 무게 기준으로 가장 단백질이 풍부한 채식 식품 중 하나이며 쫄깃하고 고기 같은 질감을 갖고 있어 볶음 요리와 샌드위치에 잘 어울립니다. 문제: 이 제품은 글루텐으로 만들어졌기 때문에 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 경우에는 제외됩니다. 또한 콩보다 일부 아미노산 함량이 낮기 때문에 유일한 단백질보다는 다양한 식단의 일부로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
식물성 단백질 분말
완두콩, 콩, 쌀, 대마 또는 혼합물과 같은 단백질 분말은 필수 사항이 아니라 선택 사항입니다. 바쁜 날이나 더 높은 단백질 목표를 목표로 하고 음식만으로 목표에 도달하는 데 어려움을 겪고 있는 경우 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 완두콩과 쌀 단백질을 결합한 혼합물은 서로의 아미노산 프로필을 완성하기 위해 만들어졌습니다. 전체 식품은 여전히 대부분의 작업을 수행해야 합니다. 파우더를 보충으로 처리하십시오.
식물성 단백질을 결합해야 합니까?
식물성 단백질은 “불완전”하므로 매 식사마다 주의 깊게 조합해야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그 지침은 예전보다 더 편안해졌습니다. 대부분의 식물성 식품은 하나 이상의 필수 아미노산 함량이 낮지만, Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, 하루 종일 다양한 단백질 함유 식물성 식품을 섭취하면 필요한 모든 아미노산이 공급됩니다. 각 접시를 조작할 필요가 없습니다. 그리고 콩, 퀴노아, 치아를 포함한 몇몇 식물성 식품은 그 자체로 완전합니다.
따라서 실제 규칙은 기존 규칙보다 간단합니다. 하루 동안 다양한 단백질 공급원을 섭취하면 “결합”이 저절로 해결됩니다.
더 짧은 섭취 시간에 식물성 단백질을 맞추세요
예를 들어 간헐적 단식 일정과 같이 압축된 기간 내에 식사를 하면 식사량이 적어서 단백질이 뭉치거나 부족해질 수 있습니다. 두 가지 습관이 도움이 됩니다.
- 각 식사를 우연에 맡기지 말고 투명한 단백질 공급원(콩과 식물, 콩 식품, 계란 또는 유제품 제공)으로 고정시키십시오.
- 단백질을 한 끼에 모두 담는 대신 먹는 식사 전체에 단백질을 뿌리십시오. 그러면 소화와 식욕이 더 좋아집니다.
어떤 사람들은 단백질이 실제로 자신이 생각하는 곳에 도달했는지 확인하기 위해 1~2주 동안 식사를 기록하는 것이 유용하다고 생각합니다. GoFasting와 같은 앱에서 이미 식사 기간이나 칼로리 섭취량을 추적하고 있는 경우, 단백질 공급원에 대한 대략적인 메모를 추가하면 패턴을 더 쉽게 발견할 수 있습니다. 이는 단지 귀하의 인식을 위한 것이며 영양사의 조언을 대체할 수는 없습니다.
B12와 철에 대한 참고 사항
동물성 식품 섭취를 줄일 때 두 가지 영양소에 주목할 가치가 있습니다.
비타민 B12 동물성 제품과 강화식품에서만 확실하게 발생합니다. 는 NIH Office of Dietary Supplements 동물성 식품을 피하는 사람들은 강화 식품(일부 식물성 우유 및 시리얼)이나 보충제를 통해 B12를 섭취해야 한다고 지적합니다. 왜냐하면 시간이 지남에 따라 부족량이 조용히 나타날 수 있기 때문입니다.
철 식물의 철(비헴 철)은 고기의 철보다 쉽게 흡수되지 않습니다. NIH Office of Dietary Supplements 채식주의자의 철분 요구량은 고기를 먹는 사람의 철분 요구량의 약 1.8배입니다. 철분이 풍부한 식물성 식품(콩, 렌즈콩, 두부, 강화 곡물)과 비타민 C 공급원을 함께 사용하면 흡수에 도움이 될 수 있습니다.
둘 중 하나를 충분히 섭취하고 있는지 확신할 수 없다면 임상의나 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 간단한 테스트를 통해 귀하의 상태를 확인하고 식단 변경이나 보충제가 귀하에게 적합한지 여부를 알려줄 수 있습니다. 스스로 복용량을 추측하는 것보다 낫습니다.
FAQ
채식주의자로서 충분한 단백질을 섭취할 수 있나요?
그렇습니다. 콩과 식물, 콩 식품, 견과류 및 씨앗, 통곡물, 그리고 섭취하는 경우 유제품과 계란을 혼합하면 일반적인 단백질 요구 사항을 편안하게 충족할 수 있습니다.
어떤 채식 음식에 단백질이 가장 많이 함유되어 있나요?
서빙을 통해 콩과 식물(렌틸콩 및 콩), 콩 식품(두부, 템페, 에다마메), 세이탄, 유제품 또는 계란이 단백질 밀도가 가장 높은 경향이 있습니다. 견과류, 씨앗, 곡물은 합산되는 양이 더 적습니다.
같은 식사에 쌀과 콩을 함께 넣어야 하나요? 아니요. 하루 종일 다양한 식물성 단백질을 섭취하면 모든 범위의 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 동일 식사 페어링은 필요하지 않습니다.
단백질 파우더가 꼭 필요한가요?
아니요. 더 높은 목표를 달성하거나 바쁜 날에 편리하게 사용할 수 있는 것이지 식이요법을 위한 것이 아닙니다. 전체 식품은 그 자체로 귀하의 요구를 충족시킬 수 있습니다.
이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.
참고자료
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Protein." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Iron — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/