Puede satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta vegetariana sin muchos problemas; la clave es comer una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas durante el día, además de lácteos y huevos, si los incluye. A continuación se detallan los grupos principales en torno a los cuales vale la pena preparar comidas, aproximadamente la cantidad de proteína que proporciona cada uno y algunas cosas que debe tener en cuenta si come en un horario restringido.
Conclusiones clave
- Las legumbres, los alimentos de soya, las nueces y semillas, los cereales integrales y (si los comes) los lácteos y los huevos juntos cubren fácilmente tus necesidades de proteínas.
- No es necesario combinar cuidadosamente proteínas «complementarias» en cada comida. Comer una mezcla de proteínas vegetales a lo largo del día te proporciona todos los aminoácidos que necesitas.
- Si come dentro de un período más corto, el principal desafío es espaciar las proteínas para no incluirlas en una sola comida; por lo general, un par de comidas ricas en proteínas lo logran.
- Dos nutrientes merecen atención en una dieta rica en plantas: la vitamina B12 y el hierro. Un médico o dietista registrado puede decirle si necesita cambiar su dieta o complementar su dieta.
Legumbres: frijoles, lentejas y guisantes.
Las legumbres son el caballo de batalla de la alimentación vegetariana. Las lentejas, los garbanzos, los frijoles negros, los frijoles rojos, los frijoles pintos y los guisantes partidos aportan una gran cantidad de proteínas por porción, además de fibra y hierro. También son baratos, estables en almacenamiento y fáciles de cocinar por lotes.
Una taza de lentejas o frijoles cocidos es una de las opciones vegetales más ricas en proteínas que puedes poner en un plato. Si desea cifras exactas para un frijol o lenteja específico, el USDA FoodData Central La base de datos enumera números por porción que puede buscar directamente.
Movimiento práctico: tenga a mano un par de latas de frijoles y una bolsa de lentejas secas. Un plato a base de frijoles o una sopa de lentejas suele ser la forma más rápida de aportar proteínas a una comida.
Alimentos de soja: tofu, tempeh y edamame
Los alimentos de soya se destacan porque se encuentran entre las pocas proteínas vegetales que proporcionan todos los aminoácidos esenciales por sí solos. El tofu es versátil y adquiere cualquier sabor con el que lo cocines; El tofu más firme contiene más proteínas que el tipo más suave y pesado en agua. El tempeh es más denso e incluso más rico en proteínas por porción. Edamame (soja tierna) funciona como refrigerio o acompañamiento y agrega un refuerzo de proteína sólida.
Si está tratando de aumentar su consumo de proteínas sin agregar mucho volumen a una comida, el tempeh y el tofu firme son opciones eficientes.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas (almendras, nueces, anacardos, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, chía y lino) ofrecen una cantidad moderada de proteínas junto con grasas saludables. Debido a que son ricos en calorías, funcionan mejor como complemento que como fuente principal de proteínas: un puñado de nueces, una cucharada de mantequilla de nueces o una pizca de semillas encima de una comida.
Las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza se encuentran en el extremo superior de este grupo con mayor contenido de proteínas y son fáciles de agregar a la avena, el yogur o un batido.
Cereales integrales, incluida la quinua.
La mayoría de los cereales integrales (avena, arroz integral, trigo integral, farro) aportan una cantidad modesta de proteína que se acumula a lo largo del día. Vale la pena destacar la quinua porque, al igual que la soja, proporciona todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una base conveniente para una comida vegetariana.
Los cereales rara vez constituyen una comida basada únicamente en proteínas, pero combinarlos con legumbres (piense en arroz y frijoles, o hummus y pita integral) crea un plato sólido y rico en proteínas que satisface.
Lácteos y huevos (si eres lacto-ovo)
Si comes lácteos y huevos, tus opciones se amplían considerablemente. El yogur griego, el requesón, la leche y los quesos duros son alimentos de alta calidad y ricos en proteínas, y los huevos son una proteína compacta y completa. Para muchos ovo-lacto-vegetarianos, una porción de yogur griego o un par de huevos es la forma más sencilla de completar una comida que, de otro modo, es baja en proteínas.
seitán
El seitán (gluten de trigo) es uno de los alimentos vegetarianos más ricos en proteínas por peso y tiene una textura masticable similar a la de la carne que funciona bien en salteados y sándwiches. El problema: está hecho de gluten, por lo que no está disponible si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. También tiene menos aminoácidos que la soja, por lo que es mejor consumirla como parte de una dieta variada en lugar de como única proteína.
Proteínas vegetales en polvo
Una proteína en polvo (guisantes, soja, arroz, cáñamo o una mezcla) es una conveniencia opcional, no un requisito. Puede ser útil en días ocupados o si busca un objetivo más alto de proteínas y tiene dificultades para alcanzarlo únicamente con los alimentos. Las mezclas que combinan, por ejemplo, proteínas de guisantes y arroz, están formuladas para completar los perfiles de aminoácidos de cada uno. Los alimentos integrales aún deberían hacer la mayor parte del trabajo; trate el polvo como complemento.
¿Necesitas combinar proteínas vegetales?
Probablemente hayas oído que las proteínas vegetales son «incompletas» y deben combinarse cuidadosamente en cada comida. Esa orientación es más relajada de lo que solía ser. La mayoría de los alimentos vegetales son bajos en uno o más aminoácidos esenciales, pero según la Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source, comer una variedad de alimentos vegetales que contienen proteínas a lo largo del día proporciona todos los aminoácidos que necesita; no es necesario diseñar cada plato. Y algunos alimentos vegetales, como la soja, la quinua y la chía, son completos por sí solos.
Así que la regla práctica es más simple que la anterior: coma una variedad de fuentes de proteínas durante el día y la «combinación» se solucionará sola.
Adaptar la proteína vegetal a un período de alimentación más corto
Si come dentro de un período comprimido (por ejemplo, un horario de ayuno intermitente), tendrá menos comidas con las que trabajar, por lo que las proteínas pueden acumularse o quedarse cortas. Dos hábitos ayudan:
- Asegure cada comida con una fuente clara de proteínas (una legumbre, un alimento de soya, un huevo o una ración de lácteos) en lugar de dejarlo al azar.
- Distribuya proteínas en las comidas que consume en lugar de cargarlas todas en una, lo que facilita la digestión y el apetito.
A algunas personas les resulta útil registrar sus comidas durante una o dos semanas sólo para ver si sus proteínas realmente están llegando a donde creen que están. Si ya realiza un seguimiento de sus períodos de alimentación o de su ingesta de calorías en una aplicación como GoFasting, agregar una nota aproximada de sus fuentes de proteínas puede hacer que los patrones sean más fáciles de detectar. Esto es sólo para su propia conciencia: no reemplaza el consejo de un dietista.
Una nota sobre B12 y hierro
Vale la pena prestar atención a dos nutrientes cuando se reduce el consumo de alimentos de origen animal.
Vitamina B12 ocurre de manera confiable sólo en productos animales y alimentos enriquecidos. el NIH Office of Dietary Supplements señala que las personas que evitan los alimentos de origen animal deben obtener B12 de alimentos enriquecidos (algunas leches vegetales y cereales) o de un suplemento, ya que con el tiempo se puede desarrollar un déficit de forma silenciosa.
hierro de las plantas (hierro no hemo) se absorbe menos fácilmente que el hierro de la carne, y el NIH Office of Dietary Supplements sitúa las necesidades de hierro de los vegetarianos en aproximadamente 1,8 veces las de las personas que comen carne. Combinar alimentos vegetales ricos en hierro (frijoles, lentejas, tofu, cereales fortificados) con una fuente de vitamina C puede ayudar a la absorción.
Si no está seguro de estar consumiendo suficiente cantidad de alguno de ellos, es un buen motivo para hablar con un médico o un dietista registrado. Pueden verificar su estado con una prueba simple y decirle si un cambio en la dieta o un suplemento tiene sentido para usted, mejor que adivinar las dosis por su cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Puedes obtener suficiente proteína siendo vegetariano?
Sí. Una mezcla de legumbres, alimentos de soya, nueces y semillas, cereales integrales y, si los come, lácteos y huevos, cubre cómodamente las necesidades típicas de proteínas.
¿Qué alimentos vegetarianos tienen más proteínas?
Por servir, las legumbres (lentejas y frijoles), los alimentos de soya (tofu, tempeh, edamame), el seitán y los lácteos o los huevos tienden a ser los más ricos en proteínas. Las nueces, las semillas y los cereales aportan cantidades más pequeñas que se suman.
¿Tengo que combinar arroz y frijoles en la misma comida? No. Comer proteínas vegetales variadas durante todo el día te proporciona la gama completa de aminoácidos; No se requiere maridaje en la misma comida.
¿Es necesaria una proteína en polvo?
No. Es una conveniencia para alcanzar objetivos más altos o días ocupados, no un requisito dietético. Los alimentos integrales pueden satisfacer sus necesidades por sí solos.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. "Protein." https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Iron — Health Professional Fact Sheet." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/