นิสัยและแรงจูงใจในการอดอาหารแบบเป็นช่วง: ความหิว ความอยากอาหาร การกินเพราะเครียด และความสม่ำเสมอ

ในหน้านี้

1. ความหิวระหว่างการอดอาหาร
2. ความอยากอาหารและการกินตอนดึก
3. การกินเพราะเครียดและการกินเพราะอารมณ์
4. แรงจูงใจและแนวคิด
5. ควรทำอย่างไรหลังจากการทำอดอาหาร
6. สตรีคและความสม่ำเสมอ
7. คำถามที่พบบ่อย
8. ข้อคิดสุดท้าย
9. เอกสารอ้างอิง

ความหิวระหว่างการอดอาหาร

ความหิวระหว่างการอดอาหารเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มทำตามตารางใหม่หรือเมื่อช่วงเวลาที่กินอาหารไม่ได้วางแผนอย่างดี แต่ไม่ใช่ทุกความอยากอาหารจะเหมือนกัน ความหิวบางอย่างเกิดจากร่างกาย ความหิวบางอย่างเกิดจากนิสัย ความเบื่อ ความเครียด ความกระหาย การนอนหลับน้อย หรือเป็นปฏิกิริยาต่อช่วงเวลาที่กินอาหารที่จำกัดมากเกินไป

เริ่มต้นด้วย วิธีจัดการกับการอดอาหารโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป, วิธีจัดการกับการอดอาหารโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป, และ ทำไมฉันถึงหิวมากขณะอดอาหาร และจะจัดการอย่างไร.

ความหิวทางกายภาพกับความอยากที่เกิดจากนิสัย

ความหิวทางกายภาพมักจะเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและอาจมาพร้อมกับพลังงานต่ำหรือความรู้สึกในกระเพาะอาหาร ความอยากที่เกิดจากนิสัยอาจเกิดขึ้นในเวลาที่คุ้นเคย ในสถานที่ที่คุ้นเคย หรือหลังจากสัญญาณบางอย่าง เช่น การดูทีวี ทำงานเสร็จ หรือรู้สึกเครียด

คำถามที่มีประโยชน์คือ: “อะไรเป็นสาเหตุของเรื่องนี้?” หากคำตอบคือ เวลา อารมณ์ หรือสิ่งแวดล้อม คุณอาจต้องการกลยุทธ์ในการสร้างนิสัย หากคำตอบคือ การกินน้อยเกินไป การอดอาหารนาน หรือคุณภาพมื้ออาหารไม่ดี คุณอาจต้องปรับโภชนาการ

วิธีที่ใช้งานได้จริงเพื่อลดความหิว

กลยุทธ์ทั่วไป ได้แก่:

• เริ่มจากช่วงอดอาหารที่สั้นลง
• ดื่มน้ำหรือชาไม่หวาน
• กินโปรตีนและใยอาหารเพียงพอในช่วงเวลากิน
• หลีกเลี่ยงการทำให้มื้อแรกเล็กเกินไป
• นอนหลับให้เพียงพอ
• วางแผนช่วงเวลาที่อดอาหารที่ยากที่สุด
• ทำให้ตัวเองยุ่งในเวลาที่มักจะกินขนมตามนิสัย

สำหรับไอเดียเพิ่มเติม ใช้ วิธีปฏิบัติที่ช่วยบรรเทาความหิวระหว่างการอดอาหาร และ คุณหิวจริง ๆ ขณะอดอาหารหรือไม่?.

ความอยากอาหารและการกินตอนดึก

ความอยากอาหารไม่ใช่ข้อบกพร่องของบุคลิกภาพ ความอยากอาหารสามารถถูกกำหนดโดยการนอน ความเครียด การจำกัดอาหาร อาหารที่มีรสชาติสูง สิ่งแวดล้อม นิสัย และอารมณ์ การกินตอนดึกมักมีรูปแบบที่แนบมา: โซฟา หน้าจอ วันเครียด หรือความรู้สึกว่าวันนั้นสิ้นสุดแล้ว

ใช้ วิธีลดอาการอยากอาหารขณะอดอาหารเป็นระยะ, ความอยากน้ำตาลระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ, และ ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการทำ Intermittent Fasting.

ความอยากน้ำตาล

ความอยากน้ำตาลอาจรุนแรงขึ้นหากช่วงเวลากินถูกจำกัดมากเกินไป มื้ออาหารมีโปรตีนหรือต้านใยอาหารต่ำ หรือคุณใช้การอดอาหารเป็นวิธีในการ “รับสิทธิ์” อาหาร แทนที่จะต่อสู้กับความอยากเพียงด้วยพลังใจ ควรทบทวนมื้ออาหารก่อนหน้าและสถานการณ์รอบ ๆ ความอยากนั้น

ลองเพิ่มมื้ออาหารที่ทำให้พอใจมากขึ้นในช่วงต้น วางแผนของว่างที่สมดุลภายในช่วงเวลาการกิน หรือทำให้กิจวัตรตอนเย็นไม่เน้นอาหารมากนัก

สร้างกิจวัตรตอนเย็น

ถ้าของว่างดึกเป็นความท้าทายหลักของคุณ กิจวัตรก่อนนอนสามารถช่วยได้ ซึ่งอาจรวมถึงการแปรงฟัน ชงชา เตรียมอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันสำหรับวันถัดไป เดินเล่นสั้น ๆ ยืดเส้น อ่านหนังสือ หรือออกห่างจากห้องครัว

กิจวัตรควรทำให้พฤติกรรมที่ต้องการง่ายขึ้น ไม่ใช่เพียงแค่พึ่งการปฏิเสธ

การกินเพราะเครียดและการกินเพราะอารมณ์

การกินเพื่อลดความเครียดเกิดขึ้นได้เมื่ออาหารกลายเป็นวิธีเร็วๆ ในการหยุดพัก ให้ความสบาย เบี่ยงเบนความสนใจ หรือรู้สึกควบคุมได้ กฎการอดอาหารที่เข้มงวดไม่จำเป็นต้องแก้ไขปัญหานี้เสมอไป บางครั้งมันทำให้วงจรนี้รุนแรงขึ้น: จำกัด กิน, รู้สึกเครียด, กินเกินความสบาย, รู้สึกผิด, จำกัดอีกครั้ง

เริ่มด้วย วิธีหยุดการกินตามอารมณ์ขณะอดอาหาร และ วิธีหยุดการกินความเครียดโดยไม่มีกฎการอดอาหารที่เข้มงวดยิ่งขึ้น.

ตั้งชื่อสิ่งกระตุ้นก่อนเปลี่ยนกฎ

เมื่อเกิดความอยากกิน ลองถามตัวเองว่า:

• ฉันหิวจริงหรือไม่?
• ฉันเหนื่อยหรือไม่?
• ฉันเครียด เหงา เบื่อ หรือรู้สึกท่วมท้นหรือไม่?
• ฉันกินพอในช่วงเวลาที่กินของฉันหรือไม่?
• นี่เป็นเวลาหรือสถานที่ที่สามารถคาดการณ์ได้หรือไม่?

การตั้งชื่อสิ่งกระตุ้นสามารถสร้างพื้นที่เพียงพอให้เลือกตอบสนองได้

ใช้เครื่องมือในการรับมือที่ไม่เกี่ยวกับอาหาร

เครื่องมือในการรับมือที่ไม่เกี่ยวกับอาหารไม่จำเป็นต้องรุนแรง สามารถรวมถึงการหายใจ เดิน ส่งข้อความหาเพื่อน อาบน้ำ ออกจากห้องครัว เขียนบันทึกเป็นเวลาสามนาที หรือทำงานเล็ก ๆ ที่ช่วยลดความเครียด

สำหรับแนวคิดและนิสัยการฟื้นฟู ดู 7 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพจิตที่ดี, เทคนิคการหายใจเพื่อบรรเทาความเครียดและมีสมาธิ, และ การทำสมาธิมีประโยชน์อย่างไร? มองอย่างตรงไปตรงมาว่าอะไรทำได้และทำไม่ได้.

แรงจูงใจและแนวคิด

แรงจูงใจมีประโยชน์ แต่ไม่น่าเชื่อถือพอที่จะทำให้การอดอาหารเป็นประจำทุกวัน นิสัย การวางแผน กฎที่ยืดหยุ่น และความเชื่อมั่นในตนเองสำคัญกว่า

ใช้ แรงจูงใจในการอดอาหาร: วิธียึดถือการอดอาหารเป็นระยะโดยไม่ต้องฝืน, การคิดเชิงบวกคืออะไร?, และ วิธีฝึกความพึงพอใจที่ล่าช้า.

ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้อย่างยั่งยืน

เป้าหมายการอดอาหารที่ยั่งยืนคือสิ่งที่คุณสามารถทำซ้ำในวันปกติ ไม่ใช่เพียงแค่ในวันที่สมบูรณ์แบบเท่านั้น มันควรเข้ากับงาน ครอบครัว การนอน ความอยากอาหาร และชีวิตสังคมของคุณ

แทนที่จะพูดว่า “ฉันจะไม่ทำลายการอดอาหารเลย” ลอง:

• “ฉันจะอดอาหาร 14 ชั่วโมงในช่วงกลางคืนในวันทำงานส่วนใหญ่”
• “ฉันจะหยุดกินหลังมื้อเย็น เว้นแต่ว่าฉันวางแผนไว้แตกต่างไป”
• “ถ้าฉันทำลายการอดอาหาร ฉันจะกลับมาอดอาหารในมื้อต่อไปโดยไม่ลงโทษตัวเอง”

ใช้ความก้าวหน้าโดยไม่บังคับให้สมบูรณ์แบบ

ความก้าวหน้าสามารถวัดได้มากกว่าแค่จำนวนชั่วโมงอดอาหาร คุณสามารถติดตามจำนวนขนมดึกที่น้อยลง การวางแผนมื้ออาหารที่ดีขึ้น พลังงานที่คงที่มากขึ้น การกินเล็กๆ น้อยๆ น้อยลง การดื่มน้ำมากขึ้น หรือการเริ่มต้นใหม่อย่างสงบหลังจากมีสิ่งรบกวน

ความสมบูรณ์แบบเปราะบาง ความสม่ำเสมอสร้างขึ้นได้จากการกลับมา

ควรทำอย่างไรหลังจากการทำอดอาหาร

การทำอดอาหารผิดพลาดไม่ลบล้างความก้าวหน้าของคุณ มันเป็นส่วนปกติของการเรียนรู้กิจวัตร สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป

ใช้ จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณบังเอิญรับประทานอาหารระหว่างการอดอาหาร? และ จะทำอย่างไรเมื่อคุณไม่สามารถอดอาหารเป็นระยะได้.

อย่าชดเชยด้วยการลงโทษ

หากคุณกินอาหารในช่วงเวลาที่อดอาหาร ให้หลีกเลี่ยงการทำให้อดอาหารครั้งต่อไปสุดโต่งเพื่อชดเชย เพราะอาจเพิ่มความหิวและทำให้เกิดการหยุดชะงักอีกครั้งได้ง่าย

แทนที่จะทำเช่นนั้น:

1. สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น
2. กินอาหารตามปกติในมื้อต่อไปตามแผน
3. กลับไปยังช่วงเวลาที่คุณเคยทำ
4. ปรับตัวกระตุ้นหากจำเป็น

เรียนรู้จากการถูกขัดจังหวะ

การถูกขัดจังหวะสามารถเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ บางทีหน้าต่างเวลากินอาจยาวเกินไป บางทีอาหารมื้อเย็นอาจน้อยเกินไป บางทีความเครียดอาจสูง บางทีแผนอาจไม่เหมาะกับกิจกรรมทางสังคม

ใช้ข้อมูลนี้เพื่อทำเวอร์ชันถัดไปให้ทำซ้ำได้ง่ายขึ้น

สตรีคและความสม่ำเสมอ

สตรีคสามารถสร้างแรงจูงใจ แต่ก็สามารถสร้างความกดดันได้เช่นกัน สตรีคที่มีประโยชน์สนับสนุนความสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้วันไหนที่พลาดรู้สึกเหมือนล้มเหลว

ใช้ พฤติกรรมที่ต่อเนื่องสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ: วิธีทำให้สม่ำเสมอโดยไม่ต้องคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย.

ติดตามกิจวัตร ไม่ใช่มูลค่าของตัวคุณ

การติดตามวันอดอาหาร น้ำ การเตรียมอาหาร หรือเวลานอนสามารถช่วยได้ แต่ตัวติดตามไม่ควรกลายเป็นหลักฐานว่าคุณ "ดี" หรือ "ไม่ดี" มันเป็นเพียงข้อมูลย้อนกลับเท่านั้น

กิจวัตรที่แข็งแกร่งรวมถึงแผนการเริ่มต้นใหม่ หากคุณพลาดวันใดวันหนึ่ง ให้กลับไปใช้เวอร์ชันของนิสัยที่เล็กที่สุดและน่าเชื่อถือ

สร้างตัวตนที่ยืดหยุ่น

แทนที่จะพูดว่า “ฉันเป็นคนที่ไม่เคยทำให้การอดอาหารเสีย” ให้ลองพูดว่า “ฉันเป็นคนที่กลับมาทำตามกิจวัตรของฉันได้” ตัวตนแบบนี้ยั่งยืนมากกว่าเพราะรวมถึงชีวิตจริงด้วย

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมฉันถึงหิวมากระหว่างอดอาหาร?

เหตุผลที่เป็นไปได้ ได้แก่ ช่วงเวลาการอดอาหารที่ยาวเกินไป โปรตีนหรื อใยอาหารต่ำ นอนหลับไม่เพียงพอ ขาดน้ำ ความเครียด ตัวกระตุ้นจากนิสัย หรือกินไม่พอในช่วงเวลาที่สามารถกินได้

ฉันจะหยุดความอยากอาหารในช่วงอดอาหารได้อย่างไร?

เริ่มจากการระบุสิ่งที่กระตุ้นก่อน จากนั้นทบทวนคุณภาพของอาหาร การนอน ความเครียด และสภาพแวดล้อม ความอยากอาหารมักจะจัดการได้ง่ายขึ้นเมื่อช่วงเวลาการกินมีความพอใจ

ถ้าฉันเผลอกินอะไรไปบ้างล่ะ?

อย่าลงโทษตัวเอง กลับไปยังแผนปกติของคุณในโอกาสที่เหมาะสมถัดไป และเรียนรู้จากสิ่งที่กระตุ้น

ฉันจะรักษาความมุ่งมั่นได้อย่างไร?

ใช้แรงจูงใจเพื่อเริ่มต้น แต่พึ่งพานิสัยเพื่อดำเนินต่อไป ทำให้แผนสมจริง ติดตามพฤติกรรมที่มีประโยชน์ และสร้างวิธีการเริ่มใหม่

ข้อคิดสุดท้าย

ด้านนิสัยของการอดอาหารเป็นช่วงสำคัญเท่ากับตารางเวลา ความหิว ความอยากอาหาร การกินเพราะความเครียด และการอดอาหารไม่สำเร็จ ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณล้มเหลว แต่เป็นสัญญาณให้ปรับปรุงกิจวัตร

สร้างแผนที่มีความยืดหยุ่น ทำซ้ำได้ และมีความกรุณาพอที่จะอยู่รอดในชีวิตจริง ความสม่ำเสมอไม่ได้หมายความว่าจะไม่พลาดเลย แต่หมายถึงการรู้วิธีที่จะกลับมา

เอกสารอ้างอิง

1. National Institute of Mental Health. “Caring for Your Mental Health.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
2. Centers for Disease Control and Prevention. “About Sleep.” https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html