间歇性禁食：原理、如何开始及安全方式
间歇性禁食是一种饮食模式，在进食期与禁食期之间交替进行。与单一的食物类饮食不同，间歇性禁食主要关注 你什么时候进食，而在进食窗口期间你摄入的食物的质量和数量仍然很重要。 有些人使用间歇性禁食来建立更规律的饮食习惯、管理体重或减少非计划的零食摄入。其他人对禁食感兴趣，是因为在禁食期间身体使用能量的方式...
间歇性断食博客与指南
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间歇性禁食的副作用：常见的、不常见的以及何时停止
间歇性禁食会导致副作用，如疲倦、头晕、头痛、情绪变化、便秘和月经变化 [1]。轻微的不适可能会通过更温和的时间表得到改善，但强烈的、重复的或令人担忧的症状是停止禁食并寻求医疗指导的信号。 要点 当禁食窗口太长、膳食太少、水分不足或日常饮食不符合您的健康需求时，更有可能出现副作用。不要强行克服晕厥、胸...
5 个适合初学者的练习
如果您是锻炼新手，那么最有用的动作并不是“完美”的锻炼，而是选择足够温和的锻炼方式，以便您下周实际上会再次进行锻炼。对于初学者来说，最好的练习就是你会不断重复的练习。以下是五个易于使用的选项，它们需要很少或不需要设备，很容易适应您当前的健身状况，并让您在增加强度之前养成习惯。 客观上，这些都不比其他...
为什么禁食时会这么饿，以及如何应对
禁食时感到饥饿是正常的，尤其是在最初一两周；随着身体适应新的作息，这种感觉通常会减轻。 [1] 饥饿感往往会在你过去习惯进食的时间前后像一阵阵浪潮一样出现，而不是无止境地增强，因为你的身体会学会在惯常的用餐时间期待食物。 [2] 一阵饥饿会让人不舒服，但不是紧急情况；如果你喝点水并等一等，大多数饥饿...
间歇性禁食的健康零食
间歇性禁食的健康零食应安排在进食窗口内，而不是禁食窗口内。好的选择会结合蛋白质、纤维和令人满足的口感，例如希腊酸奶配浆果、苹果配坚果酱、鹰嘴豆泥配蔬菜、鸡蛋配水果、茅屋奶酪配番茄，或毛豆。 目标不是不停地吃零食，而是在零食能帮助你避免仓促进餐、之后出现反弹性饥饿，或后来做出低营养选择时使用它。 关键...
间歇性禁食如何帮助减重
当间歇性禁食帮助你建立一种可以长期重复、切合实际的热量摄入模式时，它就能起到减重作用。它可以减少进食机会，让吃零食这件事更容易被察觉，并让你的一天有更清晰的结构。但它并不保证减重，而且研究并未表明它对超重或肥胖的成年人明显优于传统的饮食建议 [1]. 禁食窗口只是一个工具。结果仍然取决于整整一周里发...
禁食时应该空腹跑步吗？
这取决于您计划跑多长时间和有多努力。对于短距离、轻松的慢跑来说，空腹跑步对很多人来说都是可以的，只要你补充水分并且感觉良好。对于较长距离的跑步、艰苦的训练或您关心表现的跑步，您通常会事先补充一些能量，效果会更好，因为运动前的碳水化合物可以帮助您跑得更远，并以更高的强度进行训练。 [1] 值得尽早澄清...
我应该在月经期间间歇性禁食吗？
如果您的症状较轻，月经周期规律，并且禁食不会让您头晕、虚弱、过度受限或吃得不够，您可以在经期期间进行间歇性禁食。但经期也是让禁食变得更容易的合理时间，尤其是在出血开始前的几天以及出血量多或疼痛的最初几天。 较短的夜间禁食（例如 12 小时）通常比因痉挛、疲劳、食欲或大量出血而强制禁食 16 小时更好...
间歇性禁食与其他饮食：如何选择
间歇性禁食与许多饮食不同，因为它关注的是何时进食。减少卡路里的重点是吃多少。低碳水化合物饮食注重碳水化合物的摄入。植物性饮食注重食物来源和食品质量。 这些方法都不一定适合所有人。有用的问题是哪一种可以帮助您吃得好、保持一致并保护您的健康。 要点 间歇性禁食主要是一种进餐时间策略。减少热量饮食更直接关...
间歇性禁食期间吃什么重要吗？
是的。间歇性禁食会改变你的进食时间，但这并不意味着食物质量无关紧要。禁食窗口可以减少你一天中的进食次数，但你的进食窗口仍然必须为身体提供足够的蛋白质、纤维、健康脂肪、水分和整体能量。 最简单的理解方式是：禁食决定时间安排；食物选择决定这种安排最终带来什么。如果大多数餐食都围绕完整、营养密度高的食物来...
为了保持良好的心理健康，您可以做的 7 件事
良好的心理健康通常不是你能解决的一件大事。它是由许多小的、普通的选择组成的——你如何睡觉、你如何移动、你与谁共度时光、你如何度过艰难的一天。下面的这些习惯都不是治愈方法，也没有一个对每个人都有同样的作用。但每一种都是一种合理的、有证据支持的方式来支持你每天的感受。 将这些视为支持，而不是解决方案。它...
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