间歇性禁食为你的一天提供了更清晰的饮食结构，但它并不决定你盘子里应该放什么。进食窗口仍然需要足够的食物、蛋白质、纤维、液体和多样性，以支持能量、饱腹感、消化和持续性。
本指南适用于已经了解基本禁食时间的人，现在想了解在间歇性禁食期间如何饮食：喝什么、如何规划餐食、优先选择哪些食物、如何为忙碌的日子做准备、如何记录模式，以及如何温和地结束禁食。
目标不是让食物规则更严格。目标是让进食窗口更容易被合理利用。
在进食窗口期应该吃什么？
在进食窗口期，专注于那些让你感到满足并保持功能的餐食。均衡的餐食通常包括蛋白质来源、富含纤维的碳水化合物、蔬菜或水果，以及有助于风味和饱腹感的脂肪。这种饮食结构比将进食窗口期当作奖励期或限制期更可持续。
一个有用的起点是 间歇性禁食期间吃什么。对于更广泛的食物质量概览，可以使用 间歇性禁食：它的含义以及如何吃, 禁食时如何选择健康食物，以及 间歇性禁食期间吃什么重要吗？.
在缩短窗口之前先建立餐盘
如果你的进食窗口很短，每餐的质量就更重要。在开始更严格的禁食计划之前，确保你在进食窗口内能够充足饮食，而不必匆忙或暴饮暴食。
问问自己：
- 大多数餐食我是否有可靠的蛋白质来源？
- 我是否摄入足够的蔬菜、水果、豆类、全谷物或其他富含纤维的食物？
- 我餐后是否感到满足，还是不断地零食？
- 我是否因为进食窗口太短而感到精力不足？
如果餐食感觉混乱，下一个步骤不一定是延长禁食时间。可能更需要的是更好的餐食规划。
蛋白质、纤维、脂肪和碳水化合物
蛋白质可以帮助餐食感觉更完整，特别是当你的进食窗口较短时。更多详情，请参见 断食期间应该摄入多少蛋白质？ 和 禁食时你需要多少蛋白质？。如果你遵循植物性饮食， 素食蛋白质来源：摄入足够蛋白质的实用指南 和 海鲜是蛋白质的良好来源吗？是的——以下是如何选择的方法 可以帮助你比较选择。
间歇性禁食期间不需要完全消除碳水化合物。更好的问题是如何选择和安排它们的时间。 间歇性禁食时如何吃碳水化合物 可以支持这个决定。脂肪也很重要，但类型和数量也很关键；参见 健康脂肪：它们是什么以及良好的食用来源 和 不健康的脂肪：限制哪些脂肪以及更换哪些脂肪.
特殊饮食和食物选择
有些人将间歇性禁食与生酮、低碳水化合物、素食或其他饮食模式结合。这些方法因人而异，并且需要足够注意营养摄入。
用作一般起点。 特殊饮食与间歇性禁食 如果你在比较与生酮相关的方法，请参见 生酮与间歇性禁食, 生酮饮食与间歇性禁食效果, 纯素生酮饮食：食物、宏量营养素与安全提示，以及 纯素生酮饮食：食物、宏量营养素与安全提示。如果你正在决定低碳水饮食是否符合你的目标，请比较 间歇性禁食与低碳水化合物.
需限制或需谨慎对待的食物
间歇性禁食并不会让所有食物都一样。高度加工的食物、过量酒精、高盐餐以及让你很快再次感到饥饿的餐食可能会让第二天的禁食更加困难。
关于食物质量的更多内容，请参见 什么是超加工食品，为什么要限制它们？, 间歇性禁食时应避免的食物, 食品分类：如何对食品进行分类以获得更健康的选择，并且 如果你吃太多盐会发生什么？。如果你在外就餐， 间歇性禁食期间如何外出就餐 可以帮助你保持灵活的日常，而不会让社交餐变成问题。
间歇性禁食期间可以喝什么？
饮料是禁食期间最常引起困惑的来源之一。最简单的规则是：在禁食时间窗内，选择不会显著增加热量或触发你试图避免的进食反应的饮料。具体答案取决于你的目标、禁食方式以及个人耐受度。
先从 间歇性禁食期间可以喝什么？ 和 间歇性禁食期间可以喝水吗？开始。补水是让禁食感觉可行的基本部分，所以 水和间歇性禁食：禁食期间可以喝什么 也值得一读。
水、咖啡和茶
水是默认的禁食饮品。对于许多人来说，普通的气泡水也可以。黑咖啡和无糖茶是常见的选择，但人们对咖啡因的反应各不相同。
关于常见饮品问题，请参见 黑咖啡能打破间歇性禁食吗？, 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？, 间歇性禁食期间可以喝茶吗？, 和 绿茶与间歇性禁食.
电解质、补充剂和调味饮料
有些人在禁食期间会考虑摄入电解质或补充剂，特别是如果他们感觉头痛、疲劳或头晕。这是一个成分很重要的领域。有些产品基本上不含热量；其他产品则包括糖、蛋白质、奶粉、油或甜味剂。
有用的后续文章包括 间歇性禁食的最佳电解质, 间歇性禁食补充剂, 蛋白质、补充剂与间歇性禁食, 和 纤维补充剂会破坏禁食吗？.
关于调味饮料，请参见 零卡饮料与间歇性断食, 禁食时可以喝柠檬水或姜黄水吗？, 断食期间可以吃喝什么？, 零卡饮料与间歇性断食, 间歇性禁食期间可以喝奶茶吗？, 和 防弹咖啡会断食吗？.
酒精和水禁食
酒精需要特别注意。它会影响睡眠、食欲、判断力、体液平衡和饮食选择，并且在长时间禁食后风险可能更高。请参阅 间歇性断食有没有最佳的酒精饮品？ 在将酒精视为普通饮料之前。
如果你正在考虑更严格的禁食， 什么是清水断食？它是如何运作的以及何时存在风险 可以帮助澄清水禁食与日常间歇性禁食的区别。
间歇性禁食期间的膳食计划
膳食计划可以让进食窗口不那么有压力。它还可以防止常见的情况，即禁食成功，但到达进食窗口时过于饥饿而无法做出周到的膳食。
从 初学者间歇性禁食膳食计划, 初学者间歇性禁食膳食计划开始，和 7天间歇性禁食饮食计划如果你遵循16:8的作息， 16/8间歇性禁食7天餐计划 可以提供更具体的结构。对于高蛋白的计划，使用 高蛋白间歇性禁食餐单.
将餐食与进食窗口匹配
较长的进食窗口可能允许三餐。较短的进食窗口可能需要两顿丰盛的餐食，如果需要，还可以加一点零食。合适的安排取决于你的食欲、日程安排、活动水平和营养需求。
如果你经常在进食窗口开启前感到虚弱，检查 禁食前吃什么：帮助你开始稳定的食物如果你不确定窗口开启后完整的一餐应该是什么样， 为您的饮食窗口间歇性禁食 是一个良好的实际参考。
保持食谱足够简单，便于重复
最好的餐点创意并不总是最复杂的。寻找可以在工作日重复的餐点：蛋白质加蔬菜、豆类或全谷物、汤、碗装餐、鸡蛋、酸奶、豆腐、鱼、瘦肉或其他符合你偏好的主食。
在你需要多样性时使用 间歇性禁食餐点与食谱 ，在你希望一周更轻松时使用 间歇性禁食膳食准备 。
卡路里、营养素与食物记录
禁食可以减少进食的机会，但这并不能保证你的摄入量与目标匹配。有些人在进食窗口期摄入不足，感到疲倦。其他人在禁食后过度补偿，因缺乏进展而感到沮丧。
食物记录能帮助你观察模式，而不会让每餐都变成评判。可以从 间歇性禁食食物追踪器：记录什么以及为什么有帮助 和 间歇性禁食期间的食物记录。如果你想知道少量食物或饮料是否会影响你的禁食，请参见 多少卡路里可以打破间歇性禁食？.
何时追踪是有用或无用的
如果你在解决能量低、饥饿、蛋白质不足、纤维不足、过量饮食或用餐时间不规律等问题时，追踪可能是有用的。如果追踪让你焦虑、过于僵化或过分关注食物，则可能无用。
对以体重为重点的用户来说，了解热量可能有帮助，但它不应取代营养质量、睡眠、活动和长期一致性。
如何打破禁食
温和地结束禁食可以帮助你避免不适，尤其是在长时间禁食之后。你不需要复杂的仪式，但如果你从均衡、适量的餐食开始，而不是非常大份、高脂或快速吃下的餐食，你可能会感觉更好。
使用 温和地开斋：先吃什么, 断食后的最佳第一餐：温和食物与简单餐点建议，以及 如何安全地结束禁食 获取更详细的指导。
慢慢开始并注意消化
如果禁食后你的胃感觉敏感，尝试少量食物、较软的食物，或包含蛋白质和易消化碳水化合物的餐食。慢慢吃，给身体时间做出反应。
如果你经常感到腹胀、便秘或餐后不适，问题可能不仅仅在于禁食本身。这可能还涉及餐量、膳食纤维变化、补水、盐分、进食速度或食物耐受性。
常见问题解答
我在进食时间窗口内可以吃什么吗？
从技术上讲，进食窗口是你进食的时间，但食物质量仍然重要。如果你经常吃蛋白质、纤维和营养素含量低的餐食，禁食可能会感觉更困难，也不易持续。
咖啡会打破禁食吗？
纯黑咖啡在禁食期间常被使用，但添加牛奶、糖、奶油、蛋白或油类可能会改变答案。请参阅 黑咖啡能打破间歇性禁食吗？ 和 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？.
我需要制定膳食计划吗？
你不需要严格的饮食计划，但你需要足够的结构，以免在进食窗口到来时手忙脚乱。饮食计划最有用的情况是减少每日的决策。
我应该把生酮饮食和间歇性禁食结合吗？
有些人会这样做，但这不是必须的。结合多种限制性饮食模式可能会使营养和可持续性更难，所以首先要从你的目标和健康状况出发。
最终结论
饮食和营养使间歇性禁食变得可行。禁食窗口提供了结构，而进食窗口则支持能量、饱腹感、恢复、消化和一致性。
建立均衡的餐食，饮食时要有意识，计划足够的食物，只有在有帮助时才跟踪饮食模式，并温和结束禁食。最好的饮食策略不是最严格的，而是能够帮助你安全禁食、合理饮食，并能够重复这一习惯而不让食物成为压力来源的策略。
医疗免责声明
如果你正在怀孕或哺乳，有糖尿病，服用可能受饮食时间影响的药物，有饮食失调的病史，或者有影响营养的医疗状况，请在改变饮食习惯前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. “Dietary Guidelines for Americans.” https://www.dietaryguidelines.gov/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/