间歇性禁食：原理、如何开始及安全方式

本页内容

1. 什么是间歇性禁食？
2. 间歇性禁食的潜在益处是什么？
3. 禁食和饮食时间窗口是如何运作的？
4. 禁食期间会发生什么？
5. 如何开始间歇性禁食
6. 禁食期间可以吃什么？
7. 在进食窗口期间应该吃什么？
8. 间歇性禁食安全吗？
9. 常见问题
10. 最终要点
11. 医学免责声明
12. 参考资料

什么是间歇性禁食？

间歇性禁食是一种将饮食和禁食安排在特定时间段的计划。在进食窗口期间，你摄入餐食。在禁食窗口期间，你应避免摄入提供显著热量的食物和饮料，除非医疗专业人员给出了不同的指示。

间歇性禁食可以采取多种形式。限时进食将每日进食时间限制在固定的小时数内，例如八小时的进食窗口。其他方法则是在正常进食日与低摄入或禁食日之间交替进行。结构可能有所不同，但核心思想是相同的：进食遵循计划好的时间表，而不是整天持续进行。

下一篇阅读： 什么是间歇性禁食？含义、规则与示例 和 间歇性禁食如何帮助减重

间歇性禁食与简单地跳过餐食不同

偶尔跳过一顿饭并不会自动形成可持续的禁食习惯。一个有效的禁食计划应该足够可预测以便遵循，足够灵活以适应你的生活，并且适合你的健康需求。

间歇性禁食也并不意味着食物质量无关紧要。一个人可以遵循禁食计划，但仍可能摄入不均衡的饮食，摄入过多的能量，或在进食窗口期间难以满足营养需求。

间歇性禁食的潜在益处是什么？

关于禁食和限时进食的研究仍在发展中。一些研究表明，间歇性禁食可以帮助某些人减少总体能量摄入并减轻体重。其他潜在效果，包括代谢指标的变化，则取决于个人、禁食模式、饮食质量以及遵循该模式的时间长短。美国国家老龄研究所指出，研究人员仍在研究禁食方法的长期有效性和安全性。^[1]

对许多人来说，最实际的好处可能是结构性。一个明确的进食时间窗口可以减少随意吃零食，使用餐时间更可预测，并帮助一些人注意到自己是出于习惯而不是饥饿在进食。

这并不意味着间歇性禁食自动比其他方法更好。一个难以维持的模式可能不如一个人能够持续遵循的、限制较少的饮食习惯有用。

接下来阅读： 间歇性禁食的益处：研究建议, 间歇性禁食的优点和缺点，以及 间歇性禁食对身体和大脑的影响.

体重管理

间歇性禁食可能有助于减肥，当它帮助一个人在一段时间内维持适当的能量摄入时。仅仅遵循禁食时间表并不能保证减肥。餐食、零食、饮料、睡眠、活动、压力和持续性都会影响结果。

有关减肥过程的更深入解释，请参见 间歇性禁食对减肥有效吗？ 和 间歇性禁食如何帮助减重.

代谢健康

在禁食期间，身体会逐渐改变其能量供应方式。会使用储存的葡萄糖和糖原，身体还可以增加使用储存的脂肪作为能量来源。这些变化的具体时间和幅度因人而异，不应被视为保证的健康结果。^[1]

有关更多细节，请参见 间歇性禁食会影响你的新陈代谢吗？, 间歇性禁食与血糖，和 代谢灵活性和间歇性禁食.

禁食和饮食时间窗口是如何运作的？

禁食窗口是指不摄入食物或含热量饮料的时间段。饮食窗口是指你进食的时间段。更长的禁食窗口并不自动意味着更好的禁食窗口。最合适的时间安排是能够支持你的目标，同时不会导致过度疲劳、对食物的过度关注或干扰日常生活的安排。

常见的时间安排包括：

• 12:12: 禁食十二小时，进食十二小时；
• 14:10: 禁食十四小时，进食十小时；
• 16:8: 禁食十六小时，进食八小时；
• 18:6: 禁食十八小时，进食六小时；
• 20:4: 二十小时的禁食和四小时的进食窗口。

有些人也遵循隔日、5:2、4:3或一天一餐的模式。这些方法可能更具挑战性，并非自动适合初学者。

接下来阅读： 间歇性禁食进食时间窗口：8、16和18小时, 间歇性禁食进食窗口：如何选择一个，和 间歇性禁食应该坚持多少小时？

你应该如何选择禁食窗口？

考虑四个问题：

1. 你能在大多数日子里坚持这个时间表吗？
2. 它是否与你的工作、家庭、睡眠和社交习惯相适应？
3. 你能在进食窗口期间摄取足够的营养食物吗？
4. 这个时间表是否让你在身体和心理上都感觉良好？

如果禁食窗口导致反复头晕、严重疲劳、对食物产生困扰，或在窗口开放时经常暴饮暴食，那么它可能过于严格或与您的需求不匹配。

对于计划比较和时间表决策，请使用 间歇性禁食的类型：如何比较主要方法 和 如何选择最适合您的间歇性禁食计划.

禁食期间会发生什么？

禁食不是在某个确切小时启动的单一开关。身体会根据自上次进食以来的时间、那顿饭的大小和组成、活动量、睡眠以及个人代谢持续做出反应。

有些人会在平时进食的时间感到饥饿。其他人则会注意到能量或注意力的变化。这些体验并不能证明某个特定的代谢过程已经启动或停止，因此应谨慎解读。

接下来阅读： 长时间禁食期间，你的身体会发生什么？, 长时间禁食期间，你的身体会发生什么？，并且 间歇性空腹酮症图表.

饥饿是常见的，但严重症状并不是目标

在你的身体适应新作息时，可能会出现轻微的饥饿。通过选择更渐进的计划、保持水分摄入、在进食时间吃均衡的餐食，以及保护你的睡眠，你通常可以减少不必要的不适。

严重或持续的症状是停止并重新评估的理由。禁食不应被视为意志力的测试。

如何开始间歇性禁食

与开始长时间禁食相比，从适度的时间安排开始通常更容易。渐进的方法还可以让你有时间注意这种作息对你的精力、饥饿感、睡眠、锻炼和情绪的影响。

步骤 1：定义你想要禁食的原因

你的目标可能是实现更规律的饮食习惯、减少晚间零食摄入、体重管理或简化每日作息。明确的目标有助于你选择与实际想要的结果相匹配的计划。

步骤 2：选择一个可管理的起始时间段

许多初学者从稳定的夜间禁食开始，仅在觉得作息可持续时才进行调整。你不必一开始就采取最严格的计划。

步骤 3：规划你的进食时间

决定主要餐食的时间，并根据工作、睡眠、锻炼和社交活动安排日程。缩短进食时间不应影响你摄取均衡膳食或满足营养需求。

步骤 4：跟踪日常习惯对你的影响

跟踪实际的信号，如饥饿感、精力、睡眠、运动耐受力、情绪和一致性。如果计划反复让你感到不适，应改变计划或停止，而不是强迫自己继续。

接下来阅读： 初学者如何开始间歇性禁食, 如何逐步进行间歇性禁食，和 初学者间歇性禁食技巧.

禁食期间可以吃什么？

答案部分取决于你对禁食的定义有多严格以及你的目标是什么。一般来说，水是最简单的选择。普通不加糖的茶和黑咖啡通常包含在许多禁食方案中，但并非对每个人都适合。

水和补水

根据口渴饮水，并注意个人需求，尤其是在高温环境或运动期间。不要强行大量饮水。如果医生建议限制液体或电解质摄入，请遵循医疗专业人员的指导。

接下来阅读： 间歇性禁食期间可以喝水吗？ 以及 水和间歇性禁食：禁食期间可以喝什么

咖啡和茶

空白黑咖啡和无糖茶常在禁食期间饮用。糖、奶油、牛奶、糖浆及其他添加物会提供热量，并可能改变饮品是否符合你的禁食目标。

接下来阅读： 黑咖啡能打破间歇性禁食吗？, 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？，以及 间歇性禁食期间可以喝茶吗？

电解质、补充剂和调味饮料

一些电解质产品和补充剂含有热量、糖或其他可能影响禁食的成分。在假设某产品适合禁食之前，请先阅读标签。

接下来阅读： 间歇性禁食的最佳电解质, 间歇性禁食补充剂，以及 零卡饮料与间歇性断食.

什么会打破禁食？

食物、含热量的饮料以及许多加糖产品都可能打破禁食。实际问题不仅在于某种产品是否含有少量热量，还在于使用它是否支持你禁食的目的。

接下来阅读： 什么打破了间歇性禁食？, 骨汤能打破间歇性禁食吗？, 口香糖会打破间歇性禁食吗？，以及 多少卡路里可以打破间歇性禁食？

在进食窗口期间应该吃什么？

进食窗口是满足你的能量和营养需求的机会，而不是忽视它们的理由。一顿均衡的餐食通常包括蛋白质来源、高纤维碳水化合物或蔬菜、健康脂肪，以及足够支持你的活动和目标的食物。

有关实际的餐食指导，请参见 间歇性禁食期间吃什么, 间歇性禁食期间吃什么重要吗？, 禁食时你需要多少蛋白质？，和 间歇性禁食饮食计划：在饮食窗口吃什么.

避免将进食窗口变成限制与反弹的循环

过短的进食窗口可能会让进食变得不舒服，并可能增加暴饮暴食的冲动。如果你在进食窗口开启时经常感到无法控制自己，考虑采用不那么严格的时间安排，并与合格的专业人士一起审查你的饮食模式。

有关餐食计划和食谱，请参见 7天间歇性禁食饮食计划, 间歇性禁食餐点与食谱, 间歇性禁食膳食准备，和 禁食减肥食谱.

间歇性禁食安全吗？

间歇性禁食对一些健康成年人可能是可行的，但安全性取决于个人和具体方法。研究尚未回答关于长期效果和对所有人群安全性的所有问题。一个人能够管理的时间表可能对另一个人不合适。目前的临床指南也强调，患有糖尿病等疾病的人在改变饮食模式前应与医疗专业人员讨论禁食问题。^[2]

常见副作用

有些人报告会出现饥饿、头痛、头晕、疲劳、易怒、注意力难以集中或排便习惯改变等情况。轻微症状可能会随着身体适应而改善，但持续或严重的症状不应被忽视。

接下来阅读： 间歇性禁食的副作用：常见的、不常见的以及何时停止, 间歇性禁食头痛：原因及应对方法，和 禁食时头晕该怎么办

什么时候应该停止禁食？

如果出现严重或恶化的症状、晕厥、意识混乱、胸痛、严重虚弱、脱水迹象或任何感觉紧急的症状，应停止禁食并寻求适当的医疗建议。不要仅仅为了保持连续记录而继续禁食。

接下来阅读： 禁食警告信号：何时停止并寻求帮助 和 你什么时候应该停止间歇性禁食？

谁在禁食前应该寻求医疗建议？

如果您正在怀孕或哺乳，有糖尿病或其他受饮食时间影响的疾病，服用需要随餐服用或影响血糖的药物，有饮食失调史，或考虑进行长时间或高度限制性的禁食，请在开始之前咨询合格的医疗专业人士。NIDDK指出，糖尿病患者可能需要个性化指导，因为禁食可能会影响糖尿病管理和药物作用。^[2]

阅读下一篇： 药物与间歇性禁食：该向你的临床医生咨询什么, 间歇性禁食与2型糖尿病，以及 怀孕或哺乳期间间歇性禁食.

常见问题

间歇性禁食和少吃东西一样吗？

不完全是如此。间歇性禁食改变的是进食的时间。有些人吃得少是因为时间安排减少了吃零食的机会，但结果取决于他们在进食窗口期间吃什么和吃多少。

16:8是最好的禁食计划吗？

没有适合所有人的单一最佳计划。16:8的时间表对一些成年人来说可能很实用，而对其他人来说，较短的禁食期可能是更好的起点。选择时应根据你的目标、日程安排、健康状况以及维持规律的能力来决定。

初学者可以从长时间禁食开始吗？

可以，但从长时间禁食开始并非必要，而且可能使习惯更难坚持。循序渐进的方法可以让你在延长禁食时间前评估自身的反应。

禁食期间可以锻炼吗？

有些人在禁食时能够进行轻度活动，而有些人在进食后表现更好。锻炼强度、补水、睡眠、经验和健康状况都很重要。如感到不适，请停止。

接着阅读： 间歇性禁食和锻炼：最佳时机和技巧 和 禁食时进行轻度运动.

如果你不小心打破了禁食，应该怎么办？

一次意外的咬食或进餐不会抹掉你的进展。在下一个适当的机会恢复正常作息，而不是通过过长的禁食来补偿。

接着阅读： 如果你在禁食期间不小心吃东西怎么办？ 和 当你无法坚持间歇性禁食时该怎么办

最终要点

间歇性禁食是一种基于时间的饮食模式，而不是自动减重或改善健康的承诺。最有用的计划是适合你的生活、支持充足营养，并且在不引起持续身体或心理困扰的情况下可以坚持的计划。

逐步开始，注意自己的反应，并将安全视为计划的一部分。当涉及疾病、药物、怀孕、哺乳或饮食失调史时，应在禁食前获得个性化的专业建议。

医学免责声明

间歇性禁食并不适合所有人。如果您正在怀孕或哺乳、患有糖尿病、服用可能受食物摄入变化影响的药物、有饮食紊乱史或有其他医疗状况，请在改变饮食模式前咨询合格的医疗专业人员。

参考资料

1. National Institute on Aging. “Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?” https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes?” https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting