间歇性禁食：原理、如何开始及安全方式
间歇性禁食是一种饮食模式，在进食期与禁食期之间交替进行。与单一的食物类饮食不同，间歇性禁食主要关注 你什么时候进食，而在进食窗口期间你摄入的食物的质量和数量仍然很重要。 有些人使用间歇性禁食来建立更规律的饮食习惯、管理体重或减少非计划的零食摄入。其他人对禁食感兴趣，是因为在禁食期间身体使用能量的方式...
间歇性断食博客与指南
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A1C 与禁食
A1C 是一项血液检查，反映过去约 3 个月的平均血糖水平。它与一次性的空腹血糖读数不同，也不会因为某一天禁食而改变 [1]。如果你有糖尿病、糖尿病前期、血糖方面的顾虑，或正在服用会影响血糖的药物，那么在改变进餐时间之前，应先与你的医疗团队讨论间歇性禁食。 关键要点 A1C 反映的是较长期的血糖变化...
间歇性禁食期间的体重指数和体重减轻
BMI 可以是基于身高和体重的快速筛查数字，但它并不能全面反映健康或身体成分。在间歇性禁食期间，BMI 可以帮助您了解广泛的体重类别，但它无法告诉您您有多少身体脂肪、脂肪分布在哪里、禁食计划是否安全或什么减肥目标适合您。[1][2] 要点 BMI 是根据身高和体重计算的，而不是体脂百分比。[1]大多...
禁食动机：如何在不强迫的情况下坚持间歇性禁食
当您的日常习惯切合实际时，禁食动机最容易保持。如果你的计划过于严格，那么每个忙碌的早晨、迟到的晚餐、渴望、社交聚餐或糟糕的睡眠都会让你感觉像是失败。更好的方法是使间歇性禁食可重复：选择一个可管理的窗口，为不完美的日子做好计划，并使用错过的禁食作为反馈，而不是证明您不遵守纪律。 要点 当禁食窗口适合您...
禁食减肥食谱
禁食减肥食谱应该让你的饮食窗口更容易，而不是不惜一切代价缩小。最好的默认膳食是均衡膳食，包括蛋白质、富含纤维的植物、令人满意的碳水化合物或健康脂肪以及大部分不加糖的饮料。间歇性禁食可以减少进食机会，但进食窗口仍然需要足够的营养来保持日常饮食的可重复性。 使用这些食谱作为灵活的膳食创意。根据您的需要、...
间歇性禁食的习惯：如何在不考虑全有或全无的情况下保持一致
间歇性禁食的习惯可以让间歇性禁食感觉更加明显和更有动力，但它不应该把你的例行公事变成一场全有或全无的测试。无论如何，最健康的连续记录并不是最长的连续记录。这是在正常生活打断您的计划后您可以恢复的模式。 要点 连续禁食是一种一致性工具，而不是衡量纪律或价值的标准。错过一个禁食窗口并不会抹掉您正在建立的...
每天走多少步才能减肥？
每天没有单一的步数就能保证减肥。步行会有所帮助，因为步行会增加身体消耗的卡路里，但减肥仍然取决于摄入的卡路里和消耗的卡路里之间的总体平衡。更好的目标是个人的：从当前的平均水平开始，逐步提高。 对于许多人来说，每天增加 1,000 到 2,000 步比直接跳到 10,000 步更现实。最好的步数目标是...
如何在间歇性禁食期间减少卡路里摄入
卡路里不足意味着您的身体消耗的能量多于您从食物和饮料中摄入的能量。间歇性禁食可以通过减少进食机会来帮助一些人产生这种赤字，但禁食窗口本身并不会导致体重减轻。饮食窗口卡路里、食品质量、份量、饮料、活动、睡眠、压力和一致性仍然很重要。[1][2] 要点 减肥的热量赤字来自于摄入的热量和使用的热量之间的总...
如何减少间歇性禁食时的食欲
为了减少间歇性禁食期间的食欲，首先要减少例行公事的惩罚：在窗口期吃更多令人满意的饭菜，控制睡眠和压力，将明显的触发食物放在容易拿到的地方，如果食欲导致暴饮暴食，则缩短禁食时间。渴望并不是意志力的失败，更严格的禁食并不总是正确的答案。[1][2] 要点 渴望可能来自饥饿、习惯、压力、无聊、睡眠不佳、食...
如何在禁食时停止情绪化饮食
停止情绪化饮食并不是要变得更严格或证明更强的意志力。情绪化饮食通常涉及压力、无聊、习惯、暗示、食物获取和未满足的需求 [1][2]。如果您遵循间歇性禁食，目标是制定一个更平静的应对计划，而不是在情绪激动地进食后用更长时间的禁食来惩罚自己。 要点 情绪化饮食是一种需要理解的模式，而不是性格缺陷。如果更...
如何在没有更严格的禁食规则的情况下停止压力饮食
要在没有更严格的禁食规则的情况下停止压力饮食，首先要改变这种冲动的模式，而不是归咎于意志力。压力饮食通常涉及情绪、习惯、食物暗示、接触、疲劳和未满足的需求。一个实用的计划应该能够在压力达到峰值之前让下一个有用的行动变得更容易。[1][2] 如果饮食感觉失控、神秘、令人痛苦，或与限制暴饮暴食周期有关，...
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