การอดอาหารเป็นช่วง ๆ อาจช่วยให้บางคนควบคุมน้ำหนักได้ เพราะมันสร้างโครงสร้างการกินที่ชัดเจนมากขึ้นและอาจลดโอกาสในการกินอาหารโดยไม่ได้วางแผน แต่การอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับการรับพลังงานโดยรวม การเลือกอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด ภาวะสุขภาพ ยา และความสม่ำเสมอในการรักษาตารางเวลา
คู่มือนี้อธิบายว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ สามารถเข้ากับแผนการลดน้ำหนักได้อย่างไร วิธีตั้งเป้าหมายที่สมจริง วิธีใช้ความตระหนักในการนับแคลอรีโดยไม่เข้มงวดเกินไป วิธีอ่านความคืบหน้า และสิ่งที่ควรทำเมื่อการลดน้ำหนักหยุดชะงัก
ในหน้านี้
- การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
- วิธีการตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก
- วิธีการใช้การอดอาหารเป็นช่วงเพื่อการลดน้ำหนัก
- การขาดแคลอรีและการอดอาหารเป็นช่วง
- วิธีอ่านความก้าวหน้าในการลดน้ำหนัก
- ควรทำอย่างไรเมื่อการลดน้ำหนักหยุดชะงัก
- การรักษาน้ำหนักตัวที่ลดแล้วในระยะยาว
- คำถามที่พบบ่อย
- ข้อสรุปสุดท้าย
- คำปฏิเสธทางการแพทย์
- เอกสารอ้างอิง
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้เมื่อมันทำให้รูปแบบการกินมีความสม่ำเสมอมากขึ้นและสนับสนุนการขาดแคลอรี มันอาจลดการกินขนมดึก ทำให้เวลามื้ออาหารง่ายขึ้น หรือทำให้สังเกตความหิวและความอิ่มได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม การอดอาหารไม่ใช่เวทมนตร์ หากช่วงเวลาการกินนำไปสู่การกินมากเกินไป มื้ออาหารคุณภาพต่ำ หรือวงจรจำกัดแล้วกลับมา กิจกรรมการลดน้ำหนักอาจไม่เกิดขึ้น
เริ่มด้วย การอดอาหารเป็นระยะใช้ได้ผลในการลดน้ําหนักหรือไม่?, การอดอาหารเป็นระยะใช้ได้ผลในการลดน้ําหนักหรือไม่?, และ การอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent Fasting) ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร.
เหตุผลที่การอดอาหารอาจช่วยบางคนได้
การอดอาหารอาจช่วยโดยการลดจำนวนครั้งการกิน สร้างขอบเขตที่ชัดเจนขึ้น และทำให้การตัดสินใจเรื่องอาหารมีความตั้งใจมากขึ้น สำหรับบางคน สิ่งนี้ทำให้การควบคุมแคลอรีทำได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องติดตามทุกคำ
สำหรับคนอื่น ๆ การอดอาหารอาจทำให้ผลกลับตาลปัตรได้ หากช่วงเวลาที่กินอาหารสั้นเกินไป ความหิวรุนแรงเกินไป หรือมื้ออาหารใหญ่เกินไปหลังการอดอาหาร แผนเดียวกันอาจรู้สึกง่ายสำหรับคนหนึ่งและเครียดสำหรับอีกคนหนึ่ง
สิ่งที่กำหนดว่าการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นหรือไม่
การลดน้ำหนักมักต้องการการขาดพลังงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน การอดอาหารแบบเป็นช่วงเป็นวิธีหนึ่งในการจัดระเบียบการกิน แต่การขาดนี้ยังขึ้นอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวันหรือสัปดาห์
บทความติดตามที่มีประโยชน์ได้แก่ การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดไขมัน, วิธีที่ดีที่สุดในการใช้การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ําหนัก, วิธีใช้การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ําหนัก, และ แผนการลดน้ําหนักแบบอดอาหารเป็นระยะ.
ความคาดหวังที่เป็นจริง
การเปลี่ยนแปลงเร็วบนตาชั่งอาจสะท้อนน้ำ ปริมาตรอาหาร การบริโภคเกลือ และการย่อยอาหาร ไม่ใช่แค่ไขมันในร่างกาย ความคืบหน้าอย่างยั่งยืนมักช้ากว่าและไม่เป็นเส้นตรงเท่าที่ผู้คนคาดหวัง
สำหรับการตั้งความคาดหวัง ให้ดู คุณสามารถลดน้ําหนักได้เท่าไหร่ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ? และ ฉันควรลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือน? ช่วงที่สมจริง.
วิธีการตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก
เป้าหมายการลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ควรเฉพาะเจาะจงพอที่จะชี้แนะแนวทางพฤติกรรม แต่ยืดหยุ่นพอที่จะปกป้องสุขภาพและความสม่ำเสมอ แทนที่จะถามว่า “ฉันสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?” ให้ถามว่า “ฉันสามารถทำกิจวัตรใดซ้ำได้ในขณะที่กินเพียงพอ รักษาความกระฉับกระเฉง และรู้สึกดี?”
ใช้บริบทด้านสุขภาพ ไม่ใช่เพียงตัวเลข
น้ำหนักตัวเป็นเพียงตัวชี้วัดหนึ่ง ดัชนีมวลกาย (BMI) อาจให้บริบทกว้าง ๆ ได้ แต่ไม่สามารถอธิบายสุขภาพ ส่วนประกอบร่างกาย ความฟิต ผลของยา หรือความต้องการเฉพาะบุคคลได้ทั้งหมด ใช้ ค่าดัชนีมวลกายและการลดน้ำหนักในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่การตัดสินขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับร่างกายของคุณ
ตั้งอัตราการลดน้ำหนักที่เป็นจริง
การรักษาจังหวะที่เหมาะสมช่วยลดความกดดันในการทำให้การอดอาหารเข้มงวดมากขึ้น เป้าหมายที่เข้มงวดเกินไปอาจทำให้เวลาทานอาหารแคบเกินไป พลังงานต่ำ การออกกำลังกายไม่ดี หรือกินเกินหลังจากอดอาหาร
หากเป้าหมายของคุณทำให้คุณรู้สึกทุกข์ทรมานทุกวัน แสดงว่าเป้าหมายหรือเวลาน่าจะต้องปรับ
เลือกเป้าหมายพฤติกรรมด้วย
เป้าหมายตามสเกลคือผลลัพธ์ เป้าหมายพฤติกรรมคือการกระทำที่คุณสามารถทำซ้ำได้ ตัวอย่างได้แก่:
- ปิดหน้าต่างการกินหลังอาหารเย็นในคืนส่วนใหญ่
- กินโปรตีนในมื้อแรก
- เดินหลังมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
- เตรียมอาหารสองมื้อที่ใช้ได้สำหรับวันทำงาน
- ลดของว่างช่วงดึก
- นอนตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอมากขึ้น
เป้าหมายพฤติกรรมทำให้แผนไม่ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักรายวันมากนัก
วิธีการใช้การอดอาหารเป็นช่วงเพื่อการลดน้ำหนัก
แผนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักควรมีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะสร้างโครงสร้าง แต่ก็อ่อนโยนพอที่จะทำต่อเนื่องได้ สำหรับหลายคน นั่นหมายถึงการเริ่มต้นด้วยแผนระดับปานกลาง เช่น 12:12, 14:10 หรือ 16:8 แทนที่จะกระโดดเข้าสู่ OMAD หรือการอดอาหารนาน
สำหรับคำแนะนำเฉพาะตามตาราง โปรดดู ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก.
เลือกแผนที่เหมาะสม
แผนการอดอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือแผนที่ช่วยให้คุณจัดการการบริโภคได้โดยไม่ทำให้คุณรู้สึกควบคุมไม่ได้เมื่อถึงเวลารับประทานอาหาร หากแผนที่เข้มงวดทำให้กินเกินในตอนกลางคืน หน้าต่างการกินที่กว้างขึ้นอาจใช้ได้ผลดีกว่า
ถาม:
- ฉันสามารถรับประทานโปรตีนและใยอาหารให้เพียงพอในช่วงเวลานี้ได้หรือไม่?
- ฉันสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยหรือไม่?
- ฉันสามารถทำตามแผนในวันที่ยุ่งได้หรือไม่?
- ฉันสามารถรวมมื้ออาหารทางสังคมโดยไม่รู้สึกว่าล้มเหลวได้หรือไม่?
สร้างช่วงเวลารับประทานอาหารโดยรอบความอิ่ม
คุณภาพของมื้ออาหารสำคัญ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร ผลไม้ ผัก และไขมันที่ทำให้พอใจสามารถช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกสมบูรณ์ อาหารแปรรูปมากและแคลอรีของเหลวอาจทำให้รู้สึกอิ่มได้น้อยกว่า
สำหรับการสนับสนุนด้านอาหาร ดูที่ การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการอดอาหารเป็นระยะและการลดน้ำหนัก และ สูตรการอดอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก.
รวมการอดอาหารเข้ากับกิจกรรมและการนอนหลับ
การลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นและยั่งยืนเมื่อแผนการอดอาหารเข้ากับกิจกรรมและการฟื้นตัว การเดิน การฝึกกำลัง และการนอนหลับเพียงพอสามารถสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาว หากการอดอาหารทำให้คุณเหนื่อยเกินกว่าที่จะเคลื่อนไหวหรือหลับดี แผนอาจเข้มงวดเกินไป
การขาดแคลอรีและการอดอาหารเป็นช่วง
การอดอาหารเป็นช่วงและการรับรู้แคลอรีไม่ใช่สิ่งที่ตรงข้าม การอดอาหารเปลี่ยนเวลาที่คุณกิน การขาดแคลอรี่อธิบายสมดุลพลังงานที่มักเป็นแรงขับให้เกิดการลดน้ำหนัก
เริ่มด้วย การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?แล้วใช้ วิธีการ สร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่ระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณต้องการขั้นตอนปฏิบัติ
การอดอาหารไม่ใช่การกินไม่จำกัด
บางคนคิดว่าชั่วโมงอดอาหารจะลบผลของทุกอย่างที่กินในช่วงเวลาที่รับประทานอาหาร แต่การลดน้ำหนักมักไม่เป็นแบบนั้น หากการรับประทานในช่วงเวลาที่รับประทานอาหารเกินกว่าที่ร่างกายใช้ น้ำหนักอาจหยุดลดหรือเพิ่มขึ้นได้
การนับแคลอรีเป็นเพียงเครื่องมือ ไม่ใช่ข้อบังคับ
บางคนได้ประโยชน์จากการติดตามแคลอรีในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อเรียนรู้รูปแบบการแบ่งส่วนอาหาร คนอื่นอาจพบว่าการนับแคลอรีทำให้เครียดหรือไม่เป็นประโยชน์ ระดับการติดตามที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับบุคลิก ประวัติ และเป้าหมายของคุณ
เพื่อการเปรียบเทียบ ดู การอดอาหารเป็นระยะกับการนับแคลอรี่ และ คุณจำเป็นต้องนับแคลอรี่ขณะอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?.
ตรวจสอบคุณภาพอาหารก่อนทำให้อดอาหารเข้มงวดขึ้น
หากความก้าวหน้าช้า อย่าเพิ่มเวลาการอดอาหารโดยอัตโนมัติ ให้ทบทวนขนาดมื้ออาหาร แคลอรีจากของเหลว แอลกอฮอล์ โปรตีน ใยอาหาร รูปแบบช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ การนอนหลับ และกิจกรรมก่อน การเปลี่ยนคุณภาพอาหารเล็กน้อยอาจยั่งยืนกว่ากฎการอดอาหารที่เข้มงวด
วิธีอ่านความก้าวหน้าในการลดน้ำหนัก
การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจากวันหนึ่งไปอีกวันเป็นเรื่องปกติ น้ำ โซเดียม การบริโภคคาร์โบไฮเดรต การเปลี่ยนแปลงรอบประจำเดือน การขับถ่าย ความเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย การนอนหลับ และความเครียด สามารถส่งผลต่อเครื่องชั่งได้ทั้งหมด
ใช้ ความผันผวนของน้ำหนักในแต่ละวันระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ และ ความผันผวนของน้ำหนักระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ เพื่อทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงในระยะสั้น
ดูแนวโน้ม ไม่ใช่การชั่งน้ำหนักครั้งเดียว
การชั่งน้ำหนักสูงขึ้นเพียงครั้งเดียวไม่ได้หมายความว่าร่างกายได้ไขมันเพิ่มขึ้น การชั่งน้ำหนักต่ำลงเพียงครั้งเดียวก็ไม่ได้พิสูจน์ว่าแผนการนั้นสมบูรณ์แบบ แนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์มักมีประโยชน์มากกว่าการตอบสนองรายวัน
ใช้มากกว่าการชั่งน้ำหนักเพียงอย่างเดียว
ตัวชี้วัดอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าใจความก้าวหน้าได้:
- รอบเอวหรือความพอดีของเสื้อผ้า
- พลังงานระหว่างวัน
- การควบคุมความหิว
- สมรรถภาพในการออกกำลังกาย
- ความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร
- คุณภาพการนอนหลับ
- ความสามารถในการทำตามกิจวัตรโดยไม่หมกมุ่น
ถ้าน้ำหนักเป็นตัวชี้วัดเพียงอย่างเดียว ความผันผวนปกติสามารถทำให้รู้สึกท้อแท้มากกว่าที่ควร
ควรทำอย่างไรเมื่อการลดน้ำหนักหยุดชะงัก
ช่วงที่น้ำหนักคงที่ไม่ได้หมายความว่าแผนการอดอาหารล้มเหลวเสมอไป อาจหมายความว่าน้ำหนักของร่างกายคุณเปลี่ยนไป การบริโภคเพิ่มขึ้นเล็กน้อย กิจกรรมลดลง การนอนหลับไม่ดี ความเครียดสูง หรือแผนการไม่ได้ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอเหมือนก่อน
เริ่มด้วย ทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนักจากการอดอาหารเป็นระยะ?, ที่ราบสูงลดน้ำหนักระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ, และ วิธีทำลายที่ราบสูงเพื่อลดน้ำหนักระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ.
ทบทวนก่อนจำกัดเข้มขึ้น
ก่อนทำให้การอดอาหารนานขึ้น ให้ทบทวน:
- รูปแบบการกินในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
- ขนาดของมื้ออาหาร
- โปรตีนและใยอาหาร
- การนอนหลับและความเครียด
- จำนวนก้าวและกิจกรรม
- ว่าช่วงเวลาการกินสั้นเกินไปและเสี่ยงต่อการกินกลับมากเกินไป
การปรับที่ดีที่สุดมักเป็นการปรับเล็กที่สุดที่คืนความสอดคล้องกลับมา
ปรับโดยไม่ลงโทษ
หลีกเลี่ยงการ "ชดเชย" ช่วงที่น้ำหนักคงที่ด้วยการอดอาหารอย่างเข้มงวด ซึ่งอาจเพิ่มความหิว ลดพลังงาน และทำให้เกิดการดีดกลับในครั้งถัดไปได้ง่ายขึ้น แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้เลือกการเปลี่ยนแปลงเพียงหนึ่งหรือสองอย่างที่ทำซ้ำได้สำหรับสองสัปดาห์ถัดไป
การรักษาน้ำหนักตัวที่ลดแล้วในระยะยาว
การรักษาในระยะยาวไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องไปตลอด แต่ต้องใช้แนวคิดที่แตกต่างเล็กน้อย: รักษานิสัยที่ช่วยเหลือผ่อนคลายกฎเกณฑ์ที่สร้างความกดดัน และสร้างกิจวัตรที่สามารถกลับไปทำได้หลังจากขัดจังหวะ
สำหรับขั้นตอนนี้ดูที่ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่หลังจากหยุดการอดอาหารเป็นระยะ ๆ?.
หลีกเลี่ยงวัฏจักรทั้งหมดหรือไม่มีเลย
คนส่วนใหญ่น้ำหนักกลับมาเพิ่มหลังจากแผนจำกัดอาหารเพราะแผนนั้นยากเกินไปที่จะรักษา รูทีนการดูแลรักษาน้ำหนักควรเอื้อให้ชีวิตปกติ: การเดินทาง มื้ออาหารสังคม วันหยุด สัปดาห์ที่ยุ่ง และการเปลี่ยนแปลงหน้าต่างอดอาหารบางครั้ง
รักษานิสัยที่มีประโยชน์
คุณอาจรักษาหน้าต่างอดอาหารที่ยืดหยุ่น การวางแผนมื้ออาหารเป็นประจำ นิสัยการทานโปรตีน การเดิน การบันทึกอาหารเมื่อจำเป็น หรือการกำหนดเวลามื้อเย็นที่แน่นอน การรักษาน้ำหนักได้ผลดีที่สุดเมื่อรู้สึกเหมือนรูปแบบชีวิต ไม่ใช่วิกฤตที่ต่อเนื่อง
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ?
มันแตกต่างกัน การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในตอนต้นอาจรวมถึงปริมาณน้ำและอาหาร การลดไขมันอย่างยั่งยืนมักต้องใช้พฤติกรรมที่สม่ำเสมอในระยะยาว ไม่ใช่เพียงแค่วันอดอาหารเข้มงวดไม่กี่วัน
ทำไมฉันไม่ลดน้ำหนักแม้ว่าจะอดอาหาร?
สาเหตุที่เป็นไปได้รวมถึงการกินเกินในช่วงเวลาที่กิน กิจกรรมต่ำ นอนหลับไม่เพียงพอ ความเครียด ผลข้างเคียงจากยา การเปลี่ยนแปลงน้ำตามปกติ หรือช่วงอดอาหารที่ทำให้เกิดการกินเกินหลังอด
ฉันควรเลือก 16:8 เพื่อลดน้ำหนักไหม?
16:8 เป็นวิธีที่พบได้บ่อย แต่ไม่จำเป็นต้องดีที่สุดโดยอัตโนมัติ แผน 14:10 ที่คุณทำตามอย่างสม่ำเสมออาจได้ผลดีกว่าแผน 16:8 ที่ทำให้คุณกินเกิน
ฉันจำเป็นต้องนับแคลอรี่ไหม?
ไม่เสมอไป คนบางคนได้ประโยชน์จากการติดตามแคลอรี ในขณะที่คนอื่นทำได้ดีกว่าด้วยโครงสร้างมื้ออาหาร การรับรู้ปริมาณ โปรตีน ใยอาหาร และการติดตามนิสัย
ข้อสรุปสุดท้าย
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ สามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ได้เป็นการรับประกัน แผนนี้ได้ผลดีที่สุดเมื่อช่วยให้คุณสร้างโครงสร้างการกินที่ยั่งยืน เลือกอาหารที่ทำให้พึงพอใจ รักษาความกระฉับกระเฉง นอนหลับอย่างเพียงพอ และปรับตัวโดยไม่ลงโทษตนเอง
เลือกเป้าหมายที่เป็นจริง สังเกตแนวโน้มแทนที่จะสนใจเสียงรบกวนรายวัน แก้ไขปัญหาช่วงหยุดชะงักอย่างใจเย็น และรักษาความสม่ำเสมอในระยะยาวมากกว่าความเข้มข้นระยะสั้น
คำปฏิเสธทางการแพทย์
คำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนักไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ รับประทานยา ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีประวัติการกินผิดปกติ หรือไม่แน่ใจว่าการลดน้ำหนักเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มแผนการอดอาหารหรือการลดน้ำหนัก
เอกสารอ้างอิง
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Centers for Disease Control and Prevention. “Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/