间歇性禁食：原理、如何开始及安全方式
间歇性禁食是一种饮食模式，在进食期与禁食期之间交替进行。与单一的食物类饮食不同，间歇性禁食主要关注 你什么时候进食，而在进食窗口期间你摄入的食物的质量和数量仍然很重要。 有些人使用间歇性禁食来建立更规律的饮食习惯、管理体重或减少非计划的零食摄入。其他人对禁食感兴趣，是因为在禁食期间身体使用能量的方式...
间歇性断食博客与指南
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为什么禁食会导致浅睡眠
间歇性禁食在减少深夜进食时，可能帮助部分人改善睡眠；但当禁食时段引发饥饿、能量摄入不足、咖啡因摄入过多、反流，或进餐时间与生物钟不合时，也可能让睡眠变浅或更难入睡。现有证据并不一致，因此睡眠变差是需要重视的实际反馈，而不是必须忍受的适应过程。[1][2] 要点总结 进餐时间、饥饿感、咖啡因、液体摄入...
禁食期间需要摄入多少蛋白质？
对于大多数健康成年人来说，蛋白质的基本参考值是每天每千克体重约0.8克。经常锻炼、尝试在减重期间保留肌肉，或有其他特定目标的人，可能需要不同的摄入量。间歇性禁食不会改变你对蛋白质的需求；它只是让你可进食的机会变少，因此需要在这些机会中满足需求。 实际要点很简单：在进食窗口内安排蛋白质，每餐都加入明确...
禁食后的第一餐吃什么最好：温和食物与简单搭配建议
经过通常12至16小时的间歇性禁食后，大多数健康成年人不需要特殊的复食仪式。平静地吃一顿份量正常、营养均衡的餐食，通常是合理的开始。[3][4] 包含蛋白质食物、富含纤维的碳水化合物、蔬菜或水果、液体，以及足以让你感到满足的食物量，不要试图用暴食来“补偿”禁食。 较长时间的禁食则不同。禁食约24小时...
间歇性禁食会提高新陈代谢吗？
间歇性禁食改变的是进食时间，但并不能保证新陈代谢变快或变慢。在禁食期间，身体可能会调整所使用的能量来源；从长期来看，总进食量、体型、活动量、睡眠、激素、药物和健康状况都会影响总能量消耗以及体重变化。 [1] 要点总结 “新陈代谢”可能指能量来源的使用、静息能量消耗，或体重变化这一实际结果；这些并不是...
间歇性禁食与糖尿病：尝试前需要了解什么
如果您患有糖尿病，间歇性禁食并不只是决定进餐时间。它可能影响血糖、药物服用时间、碳水化合物摄入量、水分补充、活动量以及低血糖风险。[1][2] 不要自行开始禁食或改变糖尿病药物的用法。请先与您的糖尿病护理团队讨论这一想法。 要点总结 对于部分患有2型糖尿病的成年人，在个体化方案下，禁食可能是合适的。...
空腹运动能训练身体燃烧更多脂肪吗？
空腹运动可以提高一次特定锻炼中脂肪作为燃料所占的比例，尤其是在一夜空腹之后。[3] 这种即时的燃料变化并不能证明你会随着时间推移减掉更多体脂。[1][2] 总能量摄入、训练质量、活动量、食物选择和坚持程度，仍然决定着更广泛的结果。 要点总结 一次锻炼中燃烧更多脂肪，并不等于数周内减掉更多体脂。空腹训...
每天应该禁食多长时间？选择适合自己的进食时间段
对每个人来说，并不存在统一要求的禁食时长。如果你刚开始尝试间歇性禁食，先从隔夜禁食12至14小时开始是比较合理的选择。[2][3][4] 如果身体感觉舒适，同时仍能吃到均衡的餐食，可以考虑下一步尝试16:8。禁食时间更长并不一定更好，持续24小时或更久的禁食可能更难耐受，对部分人来说也不安全。[2]...
什么是HIIT？一份通俗易懂的指南，以及它如何与禁食相结合
高强度间歇训练（HIIT）是在短时间高强度运动与较轻松的恢复期之间交替进行。对许多人来说，它能节省时间，并改善心肺适能，但“强度更高”并不自动意味着减脂效果更好。将 HIIT 与间歇性禁食结合时，训练强度、能量补给、水分、恢复情况以及个人健康状况都很重要。 [1][2] 要点 HIIT 的定义在于反...
15:9间歇性禁食：时间安排、进食窗口及如何开始
15:9间歇性禁食是指每天禁食15小时，并在9小时的窗口内进食。例如，你可以在晚上7点结束晚餐，夜间禁食，第二天上午10点吃第一餐。 15:9的时间安排介于14:10和16:8之间。对于希望比14小时禁食更有规律、但觉得8小时进食窗口过于严格的人，这种安排可能更合适。它并不会自动优于其他安排。最有用...
什么时候该停止间歇性断食？警讯与应对方式
如果感到昏厥、意识混乱、极度虚弱、无法正常活动或觉得不安全，请立即停止间歇性断食。胸痛、呼吸困难、失去意识、癫痫发作、心跳过快或不规则，或严重低血糖的征兆，都需要紧急医疗处置。不要为了「完成进食窗口」而继续禁食。 较轻微的症状也可能表示目前的作息过于严格。反复头痛、头晕、恶心、呕吐、腹泻、异常疲倦、...
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