Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das zwischen Phasen des Essens und Phasen des Nicht-Essens wechselt. Im Gegensatz zu einer rein auf Lebensmitteln basierenden Diät konzentriert sich intermittierendes Fasten hauptsächlich darauf wann man isst, während die Qualität und Menge der Nahrungsmittel, die man während des Essfensters zu sich nimmt, weiterhin wichtig sind.
Manche Menschen nutzen intermittierendes Fasten, um eine konsistentere Essroutine zu schaffen, ihr Gewicht zu kontrollieren oder ungeplantes Snacking zu reduzieren. Andere interessieren sich für das Fasten, weil der Körper während einer Fastenperiode verändert, wie er Energie nutzt. Der richtige Ansatz hängt von deinen Zielen, deinem Zeitplan, deiner Erfahrung und deinem gesundheitlichen Kontext ab.
Dieser Leitfaden erklärt, was intermittierendes Fasten ist, wie gängige Fastenfenster funktionieren, wie man beginnt, was man während eines Fastens zu sich nehmen kann und wann Fasten möglicherweise nicht geeignet ist.
Auf dieser Seite
- Was ist intermittierendes Fasten?
- Was sind die potenziellen Vorteile des intermittierenden Fastens?
- Wie funktionieren Fasten- und Essfenster?
- Was passiert während eines Fastens?
- Wie man mit intermittierendem Fasten beginnt
- Was kann man während eines Fastens zu sich nehmen?
- Was sollten Sie während des Essensfensters essen?
- Ist intermittierendes Fasten sicher?
- Häufig gestellte Fragen
- Schlussfolgerung
- Medizinischer Hinweis
- Quellen
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist ein Zeitplan, der Essen und Fasten in definierte Perioden unterteilt. Während des Essensfensters nehmen Sie Ihre Mahlzeiten zu sich. Während des Fastenfensters vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke, die relevante Kalorien liefern, es sei denn, ein medizinischer Fachmann hat Ihnen andere Anweisungen gegeben.
Intermittierendes Fasten kann mehrere Formen annehmen. Zeitlich begrenztes Essen beschränkt das tägliche Essen auf eine festgelegte Anzahl von Stunden, beispielsweise ein achtstündiges Essensfenster. Andere Ansätze wechseln normale Esstage mit Tagen mit geringer Aufnahme oder Fastentagen ab. Die Struktur kann variieren, aber die zentrale Idee ist dieselbe: Das Essen folgt einem geplanten Zeitplan, anstatt den ganzen Tag über fortlaufend stattzufinden.
Als Nächstes lesen: Was ist intermittierendes Fasten? Bedeutung, Regeln und Beispiele und Wie intermittierendes Fasten beim Abnehmen wirkt
Intermittierendes Fasten ist nicht dasselbe wie einfach Mahlzeiten auszulassen
Ein einmaliges Auslassen einer Mahlzeit schafft nicht automatisch eine nachhaltige Fastenroutine. Ein nützlicher Fastenplan sollte vorhersehbar genug sein, um ihm zu folgen, flexibel genug, um in dein Leben zu passen, und für deine gesundheitlichen Bedürfnisse geeignet sein.
Intermittierendes Fasten macht die Qualität der Nahrung ebenfalls nicht irrelevant. Eine Person kann einem Fastenplan folgen und trotzdem eine unausgewogene Ernährung haben, mehr Energie aufnehmen als beabsichtigt oder Schwierigkeiten haben, während des Essensfensters ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Was sind die potenziellen Vorteile des intermittierenden Fastens?
Die Forschung zu Fasten und zeitlich begrenztem Essen ist noch in Entwicklung. Einige Studien legen nahe, dass intermittierendes Fasten bestimmten Personen helfen kann, ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren. Andere potenzielle Effekte, einschließlich Veränderungen von Stoffwechselmarkern, hängen von der Person, dem Fastenmuster, der Qualität der Ernährung und der Dauer ab, über die das Muster befolgt wird. Das National Institute on Aging weist darauf hin, dass Forscher noch die langfristige Wirksamkeit und Sicherheit von Fastenmethoden untersuchen.[1]
Der stärkste praktische Nutzen für viele Menschen könnte Struktur sein. Ein festgelegtes Essensfenster kann das Naschen reduzieren, die Mahlzeitenplanung vorhersehbarer machen und einigen Menschen helfen, zu erkennen, wann sie aus Gewohnheit statt Hunger essen.
Das bedeutet nicht, dass intermittierendes Fasten automatisch besser ist als andere Ansätze. Ein Muster, das schwer aufrechtzuerhalten ist, kann weniger nützlich sein als eine weniger restriktive Routine, der eine Person konsequent folgen kann.
Weiterlesen: Vorteile des Intermittierenden Fastens: Was die Forschung nahelegt, Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens, und Was intermittierendes Fasten mit deinem Körper und Gehirn macht.
Gewichtsmanagement
Intervallfasten kann die Gewichtsabnahme unterstützen, wenn es einer Person hilft, über die Zeit eine angemessene Energiezufuhr aufrechtzuerhalten. Der Fastenplan selbst garantiert jedoch keinen Gewichtsverlust. Mahlzeiten, Snacks, Getränke, Schlaf, Aktivität, Stress und Konsequenz beeinflussen alle das Ergebnis.
Für eine ausführlichere Erklärung des Gewichtsabnahmeprozesses siehe Wirkt intermittierendes Fasten beim Abnehmen? und Wie intermittierendes Fasten beim Abnehmen wirkt.
Stoffwechselgesundheit
Während einer Fastenperiode verändert der Körper allmählich, wie er Energie bereitstellt. Gespeicherte Glukose und Glykogen werden genutzt, und der Körper kann seine Nutzung von gespeichertem Fett als Energiequelle erhöhen. Der genaue Zeitpunkt und das Ausmaß dieser Veränderungen unterscheiden sich von Person zu Person und sollten nicht als garantiertes gesundheitliches Ergebnis behandelt werden.[1]
Für weitere Details siehe Beeinflusst intermittierendes Fasten deinen Stoffwechsel?, Intermittierendes Fasten und Blutzucker, und Stoffwechselflexibilität und intermittierendes Fasten.
Wie funktionieren Fasten- und Essfenster?
Das Fastenfenster ist der Zeitraum, in dem Sie keine Nahrungsmittel oder kalorienhaltigen Getränke zu sich nehmen. Das Essfenster ist der Zeitraum, in dem Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen. Ein längeres Fastenfenster ist nicht automatisch ein besseres Fastenfenster. Der am besten geeignete Zeitplan ist derjenige, der Ihr Ziel unterstützt, ohne übermäßige Müdigkeit, Gedankenkreisen um Essen oder Störungen des Alltagslebens zu verursachen.
Häufige Zeitpläne umfassen:
- 12:12: zwölf Stunden Fasten und zwölf Stunden Essen;
- 14:10: vierzehn Stunden Fasten und ein zehnstündiges Essfenster;
- 16:8: sechzehn Stunden Fasten und ein achtstündiges Essfenster;
- 18:6: achtzehn Stunden Fasten und ein sechs-stündiges Essfenster;
- 20:4: zwanzig Stunden Fasten und ein vierstündiges Essensfenster.
Manche Menschen folgen auch alternierenden Tages-, 5:2-, 4:3- oder Ein-Mahlzeit-pro-Tag-Mustern. Diese Ansätze können anspruchsvoller sein und sind nicht automatisch für Anfänger geeignet.
Als Nächstes lesen: Intervallfasten-Essfenster: 8, 16 und 18 Stunden, Intervallfasten-Essfenster: Wie man eines auswählt, und Wie viele Stunden sollte man intermittierend fasten?
Wie sollten Sie ein Fastenfenster auswählen?
Berücksichtigen Sie vier Fragen:
- Können Sie den Zeitplan an den meisten Tagen einhalten?
- Passt er zu Ihrer Arbeit, Familie, Ihrem Schlaf- und Sozialleben?
- Können Sie während des Essensfensters genügend nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen?
- Lässt Sie der Zeitplan sich körperlich und geistig wohlfühlen?
Wenn ein Fastenfenster wiederholt Schwindel, starke Müdigkeit, Stress rund um das Essen oder regelmäßiges Überessen beim Öffnen des Fensters verursacht, kann es zu restriktiv sein oder nicht zu Ihren Bedürfnissen passen.
Für Planvergleiche und Zeitplanentscheidungen verwenden Sie Arten des intermittierenden Fastens: So vergleichen Sie die wichtigsten Methoden und So wählen Sie den besten Plan für intermittierendes Fasten für Sie aus.
Was passiert während eines Fastens?
Fasten ist kein einzelner Schalter, der zu einer bestimmten Stunde einschaltet. Der Körper reagiert kontinuierlich auf die Zeit seit der letzten Mahlzeit, die Größe und Zusammensetzung dieser Mahlzeit, Aktivität, Schlaf und den individuellen Stoffwechsel.
Manche Menschen spüren Hunger zu den Zeiten, zu denen sie normalerweise essen. Andere bemerken Veränderungen in Energie oder Konzentration. Diese Erfahrungen beweisen nicht, dass ein bestimmter Stoffwechselprozess begonnen oder gestoppt hat, daher sollten sie vorsichtig interpretiert werden.
Weiterlesen: Was passiert während längeren Fastens mit Ihrem Körper?, Was passiert während längeren Fastens mit Ihrem Körper?, und Diagramm für intermittierendes Fasten-Ketose.
Hunger ist häufig, aber starke Symptome sind kein Ziel
Leichter Hunger kann auftreten, während sich Ihr Körper an einen neuen Zeitplan gewöhnt. Oft können Sie unnötige Beschwerden reduzieren, indem Sie einen schrittweisen Plan wählen, hydratisiert bleiben, ausgewogene Mahlzeiten während des Essensfensters zu sich nehmen und Ihren Schlaf schützen.
Schwere oder anhaltende Symptome sind ein Grund, anzuhalten und die Vorgehensweise zu überdenken. Fasten sollte nicht als Test der Willenskraft betrachtet werden.
Wie man mit intermittierendem Fasten beginnt
Mit einem moderaten Zeitplan zu beginnen, ist in der Regel einfacher, als mit einem langen Fasten zu starten. Ein schrittweiser Ansatz gibt Ihnen auch Zeit, zu bemerken, wie die Routine Ihre Energie, Ihren Hunger, Schlaf, Bewegung und Stimmung beeinflusst.
Schritt 1: Definieren Sie den Grund, warum Sie fasten möchten
Ihr Ziel könnte ein regelmäßigerer Essensrhythmus, reduzierte abendliche Snacks, Gewichtsmanagement oder ein einfacherer Tagesablauf sein. Ein klares Ziel hilft Ihnen dabei, einen Plan auszuwählen, der dem Ergebnis entspricht, das Sie tatsächlich erreichen möchten.
Schritt 2: Wählen Sie ein überschaubares Anfangsfenster
Viele Anfänger beginnen mit einer konstanten nächtlichen Fastenperiode und passen diese nur an, wenn die Routine als machbar empfunden wird. Sie müssen nicht mit dem restriktivsten Plan beginnen, der verfügbar ist.
Schritt 3: Planen Sie Ihr Essensfenster
Entscheiden Sie, wann Ihre Hauptmahlzeiten stattfinden und wie der Zeitplan mit Arbeit, Schlaf, Bewegung und sozialen Aktivitäten zusammenpasst. Ein kürzeres Essensfenster sollte Sie nicht daran hindern, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Schritt 4: Beobachte, wie sich die Routine auf dich auswirkt
Achte auf praktische Signale wie Hunger, Energie, Schlaf, Belastbarkeit beim Sport, Stimmung und Regelmäßigkeit. Wenn der Plan immer wieder dazu führt, dass du dich unwohl fühlst, ändere den Plan oder höre auf, anstatt dich zu zwingen, weiterzumachen.
Als Nächstes lesen: So beginnen Sie mit dem intermittierenden Fasten für Anfänger, Wie man intermittierendes Fasten Schritt für Schritt durchführt, und Tipps zum Intermittierenden Fasten für Anfänger.
Was kann man während eines Fastens zu sich nehmen?
Die Antwort hängt zum Teil davon ab, wie streng du ein Fasten definierst und was dein Ziel ist. Im Allgemeinen ist Wasser die einfachste Wahl. Ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee werden in vielen Fastenroutinen häufig einbezogen, aber sie sind möglicherweise nicht für jeden angenehm.
Wasser und Hydration
Trinken Sie nach Durst und achten Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse, insbesondere bei heißen Bedingungen oder während des Trainings. Zwingen Sie keine übermäßige Wasseraufnahme. Wenn Ihnen geraten wurde, Flüssigkeiten oder Elektrolyte zu beschränken, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes.
Als Nächstes lesen: Darf man beim intermittierenden Fasten Wasser trinken? und Wasser und intermittierendes Fasten: Was man während einer Fastenphase trinken darf
Kaffee und Tee
Einfacher schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee werden oft während des Fastens verwendet. Zucker, Sahne, Milch, Sirupe und andere Zusätze liefern Kalorien und können beeinflussen, ob das Getränk zu Ihrem Fastenziel passt.
Als Nächstes lesen: Bricht schwarzer Kaffee das intermittierende Fasten?, Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken?, und Kann man während des intermittierenden Fastens Tee trinken?
Elektrolyte, Nahrungsergänzungsmittel und aromatisierte Getränke
Einige Elektrolytprodukte und Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kalorien, Zucker oder andere Inhaltsstoffe, die eine Fastenperiode beeinflussen können. Lesen Sie das Etikett, anstatt davon auszugehen, dass ein Produkt zum Fasten geeignet ist, nur weil es für das Fasten vermarktet wird.
Als Nächstes lesen: Beste Elektrolyte für intermittierendes Fasten, Nahrungsergänzungsmittel für intermittierendes Fasten, und Kalorienfreie Getränke und Intervallfasten.
Was bricht ein Fasten?
Lebensmittel, kalorienhaltige Getränke und viele gesüßte Zusätze können ein Fasten unterbrechen. Die praktische Frage ist nicht nur, ob ein Produkt eine geringe Anzahl von Kalorien enthält, sondern auch, ob die Verwendung es dem Zweck Ihrer Fastenroutine unterstützt.
Als Nächstes lesen: Was bricht ein intermittierendes Fasten?, Bricht Knochenbrühe das intermittierende Fasten?, Bricht Kaugummi das intermittierende Fasten?, und Wie viele Kalorien bricht das intermittierende Fasten?
Was sollten Sie während des Essensfensters essen?
Das Essensfenster ist eine Gelegenheit, Ihren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken, nicht ein Grund, ihn zu ignorieren. Eine ausgewogene Mahlzeit umfasst üblicherweise eine Proteinquelle, ballaststoffreiche Kohlenhydrate oder Gemüse, gesunde Fette und genügend Nahrung, um Ihre Aktivität und Ihre Ziele zu unterstützen.
Für praktische Mahlzeitenhinweise siehe Was man beim intermittierenden Fasten essen sollte, Spielt es eine Rolle, was Sie während des intermittierenden Fastens essen?, Wie viel Protein braucht man beim Fasten?, und Diätplan für intermittierendes Fasten: Was Sie in Ihrem Essfenster essen sollten.
Vermeiden Sie es, das Essensfenster in einen Zyklus aus Einschränkung und Überkompensation zu verwandeln
Ein zu kurzes Essensfenster kann es schwierig machen, bequem zu essen, und kann den Drang erhöhen, zu viel zu essen. Wenn Sie regelmäßig das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren, wenn Ihr Essensfenster beginnt, ziehen Sie einen weniger restriktiven Zeitplan in Betracht und überprüfen Sie Ihr Essverhalten mit einem qualifizierten Fachmann.
Für Mahlzeitenplanung und Rezepte siehe 7-tägiger Mahlzeitenplan für intermittierendes Fasten, Ideen und Rezepte für Intermittierende Fastenmahlzeiten, Essenszubereitung beim intermittierenden Fasten, und Fastenrezepte zur Gewichtsreduktion.
Ist intermittierendes Fasten sicher?
Intermittierendes Fasten kann für einige gesunde Erwachsene sinnvoll sein, aber die Sicherheit hängt von der Person und der Methode ab. Die Forschung hat nicht jede Frage zur langfristigen Wirksamkeit und Sicherheit für jede Bevölkerungsgruppe beantwortet. Ein Zeitplan, der für eine Person machbar ist, kann für eine andere unangemessen sein. Aktuelle klinische Leitlinien betonen auch, dass Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes vor einer Änderung ihres Essmusters das Fasten mit einer medizinischen Fachkraft besprechen sollten.[2]
Häufige Nebenwirkungen
Einige Menschen berichten über Hunger, Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Veränderungen der Stuhlgewohnheiten. Leichte Symptome können sich verbessern, wenn sich eine Person daran gewöhnt, aber anhaltende oder schwere Symptome sollten nicht ignoriert werden.
Als Nächstes lesen: Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens: Was häufig vorkommt, was nicht und wann man damit aufhören sollte, Intermittierende Fastenkopfschmerzen: Ursachen und was zu tun ist, und Was bei Schwindel während des Fastens zu tun ist
Wann sollten Sie mit dem Fasten aufhören?
Beenden Sie das Fasten und suchen Sie gegebenenfalls ärztlichen Rat, wenn Sie schwere oder sich verschlimmernde Symptome, Ohnmacht, Verwirrung, Brustschmerzen, starke Schwäche, Anzeichen von Dehydration oder ein sonstiges dringendes Symptom verspüren. Setzen Sie ein Fasten nicht fort, nur um eine Serie aufrechtzuerhalten.
Als Nächstes lesen: Warnzeichen beim Fasten: Wann Sie aufhören und Hilfe holen sollten und Wann sollten Sie mit dem intermittierenden Fasten aufhören?
Wer sollte vor dem Fasten ärztlichen Rat einholen?
Sprechen Sie mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann, bevor Sie beginnen, wenn Sie schwanger sind oder stillen, Diabetes oder eine andere, durch Essenszeiten beeinflusste Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, die Nahrung erfordern oder den Blutzucker beeinflussen, eine Essstörungsgeschichte haben oder lange oder sehr restriktive Fastenzeiten in Betracht ziehen. Das NIDDK merkt an, dass Menschen mit Diabetes möglicherweise individuelle Beratung benötigen, da Fasten die Diabetesbehandlung und Medikamente beeinflussen kann.[2]
Als Nächstes lesen: Medikamente und intermittierendes Fasten: Was Sie Ihren Arzt fragen sollten, Intermittierendes Fasten und Typ-2-Diabetes, und Intermittierendes Fasten während der Schwangerschaft oder beim Stillen.
Häufig gestellte Fragen
Ist intermittierendes Fasten dasselbe wie weniger zu essen?
Nicht genau. Intermittierendes Fasten ändert den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Manche Menschen essen weniger, weil der Zeitplan die Möglichkeiten zum Naschen reduziert, aber das Ergebnis hängt davon ab, was und wie viel sie während des Essensfensters essen.
Ist 16:8 der beste Fastenplan?
Es gibt keinen einzigen besten Plan für alle. Ein 16:8-Zeitplan kann für einige Erwachsene praktisch sein, während ein kürzeres Fastenintervall für andere ein besserer Ausgangspunkt sein kann. Wählen Sie basierend auf Ihrem Ziel, Ihrem Zeitplan, Ihrem Gesundheitskontext und Ihrer Fähigkeit, die Routine aufrechtzuerhalten.
Können Anfänger mit einem langen Fasten beginnen?
Sie können, aber es ist nicht notwendig, mit einem langen Fasten zu beginnen, und es kann die Routine schwerer aufrechtzuerhalten machen. Ein schrittweises Vorgehen ermöglicht es Ihnen, Ihre Reaktion zu bewerten, bevor Sie das Fastenfenster verlängern.
Kann man während des Fastens trainieren?
Manche Menschen vertragen leichten Sport während des Fastens, während andere nach dem Essen besser trainieren. Trainingsintensität, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf, Erfahrung und Gesundheitszustand spielen alle eine Rolle. Hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.
Als Nächstes lesen: Intermittierendes Fasten und Bewegung: Bestes Timing und Tipps und Leichte Bewegung während des Fastens.
Was solltest du tun, wenn du versehentlich dein Fasten brichst?
Ein unplanbiss oder eine Mahlzeit löscht deine Fortschritte nicht. Setze deine normale Routine beim nächsten geeigneten Zeitpunkt fort, anstatt dies durch ein übermäßig langes Fasten auszugleichen.
Als Nächstes lesen: Was, wenn Sie versehentlich während des Fastens essen? und Was tun, wenn Sie das intermittierende Fasten nicht durchhalten können?
Schlussfolgerung
Intermittierendes Fasten ist ein zeitbasiertes Essmuster, keine Garantie für automatischen Gewichtsverlust oder verbesserte Gesundheit. Der nützlichste Plan ist derjenige, der zu Ihrem Leben passt, eine angemessene Ernährung unterstützt und ohne anhaltendes körperliches oder psychisches Unwohlsein befolgt werden kann.
Beginnen Sie allmählich, achten Sie darauf, wie Sie reagieren, und betrachten Sie Sicherheit als Teil des Plans. Wenn eine medizinische Erkrankung, Medikamente, Schwangerschaft, Stillzeit oder eine Vorgeschichte von Essstörungen vorliegt, holen Sie sich vor dem Fasten individuelle professionelle Beratung.
Medizinischer Hinweis
Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, Diabetes haben, Medikamente einnehmen, die durch Änderungen der Nahrungsaufnahme beeinflusst werden könnten, eine Vorgeschichte mit einer Essstörung haben oder eine andere medizinische Erkrankung vorliegt, sprechen Sie mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann, bevor Sie Ihr Essverhalten ändern.
Quellen
- National Institute on Aging. “Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?” https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes?” https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting