Puasa Intermiten adalah pola makan yang bergantian antara periode makan dan periode tidak makan. Tidak seperti diet berbasis makanan tunggal, puasa intermiten terutama fokus pada kapan Anda makan, sementara kualitas dan jumlah makanan yang Anda makan selama jendela makan tetap penting.
Beberapa orang menggunakan puasa intermiten untuk menciptakan rutinitas makan yang lebih konsisten, mengelola berat badan, atau mengurangi makan camilan yang tidak direncanakan. Orang lain tertarik pada puasa karena cara tubuh mengubah cara menggunakannya energi selama periode puasa. Pendekatan yang tepat tergantung pada tujuan, jadwal, pengalaman, dan konteks kesehatan Anda.
Panduan ini menjelaskan apa itu puasa intermiten, bagaimana jendela puasa yang umum bekerja, bagaimana memulai, apa yang dapat Anda konsumsi selama berpuasa, dan kapan puasa mungkin tidak sesuai.
Di halaman ini
- Apa Itu Puasa Intermiten?
- Apa Manfaat Potensial dari Puasa Intermiten?
- Bagaimana Puasa dan Jendela Makan Bekerja?
- Apa yang Terjadi Selama Berpuasa?
- Cara Memulai Puasa Intermiten
- Apa yang Bisa Anda Konsumsi Selama Puasa?
- Apa yang sebaiknya Anda makan selama jendela makan?
- Apakah Puasa Intermiten Aman?
- Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Kesimpulan Akhir
- Penafian medis
- Referensi
Apa Itu Puasa Intermiten?
Puasa intermiten adalah jadwal yang menempatkan makan dan berpuasa dalam periode tertentu. Selama jendela makan, Anda mengonsumsi makanan Anda. Selama jendela puasa, Anda menghindari makanan dan minuman yang memberikan kalori berarti, kecuali seorang profesional kesehatan memberikan instruksi berbeda kepada Anda.
Puasa intermiten bisa dilakukan dalam beberapa bentuk. Makan dengan batasan waktu membatasi waktu makan harian dalam jumlah jam tertentu, seperti jendela makan delapan jam. Pendekatan lain bergantian antara hari makan normal dengan hari konsumsi rendah atau puasa. Strukturnya bisa berbeda-beda, tetapi ide utamanya sama: makan mengikuti jadwal yang direncanakan daripada terus-menerus sepanjang hari.
Baca selanjutnya: Apa itu puasa intermiten? Arti, Aturan, dan Contoh dan Cara Kerja Puasa Intermiten untuk Menurunkan Berat Badan
Puasa intermiten tidak sama dengan sekadar melewatkan makanan
Sekali melewatkan makanan tidak otomatis menciptakan rutinitas puasa yang berkelanjutan. Rencana puasa yang berguna harus cukup dapat diprediksi untuk diikuti, cukup fleksibel agar sesuai dengan hidup Anda, dan sesuai untuk kebutuhan kesehatan Anda.
Puasa intermiten juga tidak membuat kualitas makanan menjadi tidak relevan. Seseorang dapat mengikuti jadwal puasa dan tetap mengonsumsi diet yang tidak seimbang, mengonsumsi lebih banyak energi dari yang dimaksudkan, atau kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi mereka selama jendela makan.
Apa Manfaat Potensial dari Puasa Intermiten?
Penelitian tentang puasa dan makan dengan batasan waktu masih berkembang. Beberapa studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu beberapa orang mengurangi asupan energi secara keseluruhan dan menurunkan berat badan. Efek potensial lainnya, termasuk perubahan pada penanda metabolisme, tergantung pada orang tersebut, pola puasa, kualitas diet, dan lamanya waktu pola tersebut diikuti. National Institute on Aging mencatat bahwa para peneliti masih mempelajari efektivitas jangka panjang dan keamanan dari pendekatan puasa.[1]
Manfaat praktis terkuat bagi banyak orang mungkin adalah struktur. Jendela makan yang terdefinisi dapat mengurangi kebiasaan ngemil, membuat waktu makan lebih dapat diprediksi, dan membantu beberapa orang menyadari ketika mereka makan karena kebiasaan daripada rasa lapar.
Itu tidak berarti puasa intermiten otomatis lebih baik daripada pendekatan lain. Pola yang sulit dipertahankan mungkin kurang berguna daripada rutinitas yang kurang membatasi tetapi bisa diikuti secara konsisten oleh seseorang.
Baca selanjutnya: Manfaat Puasa Intermiten: Apa yang Disarankan Penelitian, Pro dan Kontra Puasa Intermiten, dan Apa yang Dilakukan Puasa Intermiten pada Tubuh dan Otak Anda.
Manajemen berat badan
Puasa intermiten dapat mendukung penurunan berat badan ketika membantu seseorang menjaga asupan energi yang sesuai dari waktu ke waktu. Jadwal puasa itu sendiri bukanlah jaminan penurunan berat badan. Makanan, camilan, minuman, tidur, aktivitas, stres, dan konsistensi semuanya memengaruhi hasilnya.
Untuk penjelasan lebih mendalam tentang proses penurunan berat badan, lihat Apakah Puasa Intermiten Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan? dan Cara Kerja Puasa Intermiten untuk Menurunkan Berat Badan.
Kesehatan metabolik
Selama periode puasa, tubuh secara bertahap mengubah cara menyediakan energi. Glukosa dan glikogen yang tersimpan digunakan, dan tubuh dapat meningkatkan penggunaan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi. Waktu dan besarnya perubahan ini bervariasi antara orang dan tidak boleh dianggap sebagai hasil kesehatan yang dijamin.[1]
Untuk detail lebih lanjut, lihat Apakah puasa intermiten memengaruhi metabolisme Anda?, Puasa Intermiten dan Gula Darah, dan Fleksibilitas Metabolik dan Puasa Intermiten.
Bagaimana Puasa dan Jendela Makan Bekerja?
Jendela puasa adalah periode ketika Anda tidak mengonsumsi makanan atau minuman berkalori. Jendela makan adalah periode ketika Anda makan. Jendela puasa yang lebih lama tidak otomatis menjadi jendela puasa yang lebih baik. Jadwal yang paling sesuai adalah yang mendukung tujuan Anda tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan, keasyikan terhadap makanan, atau gangguan terhadap kehidupan sehari-hari.
Jadwal yang umum termasuk:
- 12:12: dua belas jam puasa dan dua belas jam untuk makan;
- 14:10: empat belas jam puasa dan jendela makan sepuluh jam;
- 16:8: enam belas jam puasa dan jendela makan delapan jam;
- 18:6: delapan belas jam puasa dan jendela makan enam jam;
- 20:4: dua puluh jam berpuasa dan jendela makan selama empat jam.
Beberapa orang juga mengikuti pola hari bergantian, 5:2, 4:3, atau satu kali makan sehari. Pendekatan ini bisa lebih menuntut dan tidak otomatis cocok untuk pemula.
Baca selanjutnya: Jendela Makan Puasa Intermiten: 8, 16, dan 18 Jam, Jendela Makan Puasa Intermiten: Cara Memilihnya, dan Berapa Jam Anda Harus Berpuasa Intermiten?
Bagaimana sebaiknya Anda memilih jendela puasa?
Pertimbangkan empat pertanyaan:
- Apakah Anda bisa mempertahankan jadwal ini sebagian besar hari?
- Apakah jadwal ini sesuai dengan pekerjaan, keluarga, tidur, dan rutinitas sosial Anda?
- Apakah Anda bisa makan cukup makanan bergizi selama jendela makan?
- Apakah jadwal ini membuat Anda merasa sehat secara fisik dan mental?
Jika jendela puasa menyebabkan pusing berulang, kelelahan parah, stres terkait makanan, atau sering makan berlebihan saat jendela dibuka, mungkin jendela tersebut terlalu membatasi atau tidak sesuai dengan kebutuhan Anda.
Untuk perbandingan rencana dan keputusan jadwal, gunakan Jenis Puasa Intermiten: Cara Membandingkan Metode Utama dan Cara Memilih Rencana Puasa Intermiten Terbaik untuk Anda.
Apa yang Terjadi Selama Berpuasa?
Puasa bukan sakelar tunggal yang menyala pada jam tertentu. Tubuh merespons secara terus-menerus terhadap waktu sejak makan terakhir, ukuran dan komposisi makan tersebut, aktivitas, tidur, dan metabolisme individu.
Beberapa orang merasa lapar pada waktu mereka biasanya makan. Yang lain merasakan perubahan energi atau konsentrasi. Pengalaman ini tidak membuktikan bahwa proses metabolisme tertentu telah dimulai atau berhenti, jadi harus ditafsirkan dengan hati-hati.
Baca selanjutnya: Apa yang terjadi pada tubuh Anda selama puasa berkepanjangan?, Apa yang terjadi pada tubuh Anda selama puasa berkepanjangan?, dan Bagan Ketosis Puasa Intermiten.
Rasa lapar umum terjadi, tetapi gejala yang parah bukanlah tujuan
Rasa lapar ringan dapat terjadi saat tubuh Anda beradaptasi dengan jadwal baru. Anda sering dapat mengurangi ketidaknyamanan yang tidak perlu dengan memilih rencana yang lebih bertahap, tetap terhidrasi, makan makanan seimbang selama jendela makan, dan menjaga tidur Anda.
Gejala yang parah atau menetap adalah alasan untuk berhenti dan menilai kembali. Puasa tidak boleh diperlakukan sebagai ujian kekuatan kehendak.
Cara Memulai Puasa Intermiten
Memulai dengan jadwal sedang biasanya lebih mudah daripada memulai dengan puasa panjang. Pendekatan bertahap juga memberi Anda waktu untuk memperhatikan bagaimana rutinitas memengaruhi energi, rasa lapar, tidur, olahraga, dan suasana hati Anda.
Langkah 1: Tentukan alasan Anda ingin berpuasa
Tujuan Anda mungkin adalah rutinitas makan yang lebih teratur, mengurangi camilan malam, mengatur berat badan, atau jadwal harian yang lebih sederhana. Tujuan yang jelas membantu Anda memilih rencana yang sesuai dengan hasil yang benar-benar Anda inginkan.
Langkah 2: Pilih jendela mulai yang dapat dikelola
Banyak pemula memulai dengan periode puasa semalam yang konsisten dan menyesuaikan hanya jika rutinitas terasa berkelanjutan. Anda tidak perlu memulai dengan rencana paling ketat yang tersedia.
Langkah 3: Rencanakan jendela makan Anda
Tentukan kapan makanan utama Anda akan terjadi dan bagaimana jadwal tersebut cocok dengan pekerjaan, tidur, olahraga, dan acara sosial. Jendela makan yang lebih pendek tidak seharusnya mencegah Anda makan makanan seimbang atau memenuhi kebutuhan gizi Anda.
Langkah 4: Lacak bagaimana rutinitas memengaruhi Anda
Lacak tanda-tanda praktis seperti rasa lapar, energi, tidur, toleransi olahraga, suasana hati, dan konsistensi. Jika rencana tersebut berulang kali membuat Anda merasa tidak sehat, ubah rencana atau hentikan daripada memaksa diri untuk melanjutkan.
Baca selanjutnya: Cara Memulai Puasa Intermiten untuk Pemula, Cara Melakukan Puasa Intermiten Langkah demi Langkah, dan Tips Puasa Intermiten untuk Pemula.
Apa yang Bisa Anda Konsumsi Selama Puasa?
Jawabannya sebagian tergantung pada seberapa ketat Anda mendefinisikan puasa dan apa tujuan Anda. Secara umum, air adalah pilihan yang paling sederhana. Teh tawar tanpa pemanis dan kopi hitam biasanya dimasukkan dalam banyak rutinitas puasa, tetapi mungkin tidak nyaman untuk semua orang.
Air dan hidrasi
Minumlah sesuai rasa haus dan perhatikan kebutuhan individu Anda, terutama dalam kondisi panas atau saat berolahraga. Jangan memaksakan asupan air yang berlebihan. Jika Anda telah disarankan untuk membatasi cairan atau elektrolit, ikuti petunjuk tenaga medis Anda.
Baca selanjutnya: Bolehkah Minum Air Saat Puasa Intermiten? dan Air dan Puasa Intermiten: Apa yang Boleh Diminum Selama Berpuasa
Kopi dan teh
Kopi hitam polos dan teh tanpa pemanis sering digunakan selama puasa. Gula, krim, susu, sirup, dan tambahan lainnya memberikan kalori dan mungkin mengubah apakah minuman tersebut sesuai dengan tujuan puasa Anda.
Baca selanjutnya: Apakah Kopi Hitam Memecahkan Puasa Intermiten?, Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten?, dan Bisakah Anda Minum Teh Saat Puasa Intermiten?
Elektrolit, suplemen, dan minuman berperisa
Beberapa produk elektrolit dan suplemen mengandung kalori, gula, atau bahan lain yang dapat memengaruhi puasa. Bacalah labelnya daripada mengasumsikan bahwa suatu produk cocok untuk puasa hanya karena dipasarkan untuk puasa.
Baca selanjutnya: Elektrolit Terbaik untuk Puasa Intermiten, Suplemen Puasa Intermiten, dan Minuman Nol Kalori dan Puasa Intermiten.
Apa yang membatalkan puasa?
Makanan, minuman berkalori, dan banyak tambahan manis dapat membatalkan puasa. Pertanyaan praktisnya tidak hanya apakah suatu produk mengandung sejumlah kecil kalori, tetapi juga apakah menggunakannya mendukung tujuan rutinitas puasa Anda.
Baca selanjutnya: Apa yang Membatalkan Puasa Intermiten?, Apakah Kaldu Tulang Memutus Puasa Intermiten?, Apakah Permen Karet Membatalkan Puasa Intermiten?, dan Berapa Banyak Kalori yang Membatalkan Puasa Intermiten?
Apa yang sebaiknya Anda makan selama jendela makan?
Jendela makan adalah kesempatan untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi Anda, bukan alasan untuk mengabaikannya. Makanan yang seimbang biasanya mencakup sumber protein, karbohidrat tinggi serat atau sayuran, lemak sehat, dan cukup makanan untuk mendukung aktivitas dan tujuan Anda.
Untuk panduan praktis tentang makanan, lihat Apa yang Harus Dimakan Saat Puasa Intermiten, Apakah Penting Apa yang Anda Makan Saat Intermittent Fasting?, Berapa banyak protein yang Anda butuhkan saat berpuasa?, dan Rencana Diet Puasa Intermiten: Apa yang Harus Dimakan di Jendela Makan Anda.
Hindari mengubah jendela makan menjadi siklus pembatasan dan kembalinya makan berlebih
Jendela makan yang terlalu pendek dapat membuat sulit untuk makan dengan nyaman dan dapat meningkatkan keinginan untuk makan berlebihan. Jika Anda secara teratur merasa kehilangan kontrol ketika jendela makan dibuka, pertimbangkan jadwal yang kurang membatasi dan tinjau pola makan Anda dengan profesional yang berkualifikasi.
Untuk perencanaan makan dan resep, lihat Rencana Makan Puasa Intermiten 7 Hari, Ide dan Resep Makanan Puasa Intermiten, Persiapan Makan Puasa Intermiten, dan Resep Puasa untuk Menurunkan Berat Badan.
Apakah Puasa Intermiten Aman?
Puasa intermiten mungkin masuk akal untuk beberapa orang dewasa yang sehat, tetapi keamanannya tergantung pada orang tersebut dan metodenya. Penelitian belum menjawab semua pertanyaan tentang efektivitas jangka panjang dan keamanan untuk setiap populasi. Jadwal yang dapat dikelola oleh satu orang mungkin tidak tepat untuk orang lain. Pedoman klinis saat ini juga menekankan bahwa orang dengan kondisi seperti diabetes harus membicarakan puasa dengan tenaga kesehatan sebelum mengubah pola makan mereka.[2]
Efek Samping Umum
Beberapa orang melaporkan rasa lapar, sakit kepala, pusing, kelelahan, mudah marah, kesulitan berkonsentrasi, atau perubahan kebiasaan buang air besar. Gejala ringan mungkin membaik seiring penyesuaian seseorang, tetapi gejala yang persisten atau parah tidak boleh diabaikan.
Baca selanjutnya: Efek Samping Puasa Intermiten: Apa yang Umum, Apa yang Tidak, dan Kapan Harus Berhenti, Sakit kepala puasa intermiten: penyebab dan apa yang harus dilakukan, dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Pusing Saat Puasa
Kapan sebaiknya Anda berhenti berpuasa?
Hentikan puasa dan cari saran medis yang tepat jika Anda mengalami gejala yang parah atau memburuk, pingsan, kebingungan, nyeri dada, kelemahan parah, tanda-tanda dehidrasi, atau gejala apa pun yang terasa mendesak. Jangan melanjutkan puasa hanya untuk mempertahankan rutinitas.
Baca selanjutnya: Tanda Peringatan Puasa: Kapan Harus Berhenti dan Mencari Bantuan dan Kapan Anda Harus Berhenti Puasa Intermiten?
Siapa yang sebaiknya mendapatkan saran medis sebelum berpuasa?
Bicaralah dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai jika Anda sedang hamil atau menyusui, memiliki diabetes atau kondisi lain yang dipengaruhi oleh waktu makan, mengonsumsi obat yang memerlukan makanan atau mempengaruhi gula darah, memiliki riwayat gangguan makan, atau mempertimbangkan puasa jangka panjang atau sangat ketat. NIDDK mencatat bahwa orang dengan diabetes mungkin memerlukan panduan yang disesuaikan karena puasa dapat mempengaruhi pengelolaan diabetes dan obat-obatan.[2]
Baca selanjutnya: Pengobatan dan Puasa Intermiten: Apa yang Harus Ditanyakan kepada Dokter Anda, Puasa Intermiten dan Diabetes Tipe 2, dan Puasa Intermiten Saat Hamil atau Menyusui.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah puasa intermiten sama dengan makan lebih sedikit?
Tidak tepat. Puasa intermiten mengubah waktu makan. Beberapa orang makan lebih sedikit karena jadwal tersebut mengurangi kesempatan untuk ngemil, tetapi hasilnya tergantung pada apa dan seberapa banyak yang mereka makan selama jendela makan.
Apakah 16:8 adalah rencana puasa terbaik?
Tidak ada satu rencana terbaik untuk semua orang. Jadwal 16:8 mungkin praktis bagi beberapa orang dewasa, sementara periode puasa yang lebih pendek mungkin merupakan titik awal yang lebih baik bagi orang lain. Pilih berdasarkan tujuan, jadwal, konteks kesehatan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan rutinitas.
Bisakah pemula memulai dengan puasa panjang?
Mereka bisa, tetapi memulai dengan puasa panjang tidak diperlukan dan mungkin membuat rutinitas lebih sulit dipertahankan. Pendekatan bertahap memungkinkan Anda menilai respons tubuh sebelum memperpanjang jendela puasa.
Bisakah Anda berolahraga saat berpuasa?
Beberapa orang dapat menoleransi aktivitas ringan saat berpuasa, sementara yang lain tampil lebih baik setelah makan. Intensitas latihan, hidrasi, tidur, pengalaman, dan kondisi kesehatan semuanya penting. Berhenti jika Anda merasa tidak enak badan.
Baca selanjutnya: Puasa dan Latihan Intermiten: Waktu dan Tips Terbaik dan Olah Raga Ringan Saat Puasa.
Apa yang harus Anda lakukan jika secara tidak sengaja membatalkan puasa?
Satu gigitan atau makanan yang tidak direncanakan tidak menghapus kemajuan Anda. Lanjutkan rutinitas normal Anda pada kesempatan berikutnya yang tepat daripada mengompensasikannya dengan puasa yang terlalu lama.
Baca selanjutnya: Bagaimana Jika Anda Tidak Sengaja Makan Saat Berpuasa? dan Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa menjalankan puasa intermiten
Kesimpulan Akhir
Puasa intermiten adalah pola makan yang berbasis waktu, bukan janji penurunan berat badan otomatis atau peningkatan kesehatan. Rencana yang paling berguna adalah yang sesuai dengan kehidupan Anda, mendukung nutrisi yang memadai, dan dapat diikuti tanpa tekanan fisik atau psikologis yang terus-menerus.
Mulailah secara bertahap, perhatikan bagaimana respons Anda, dan anggap keselamatan sebagai bagian dari rencana. Ketika ada kondisi medis, obat-obatan, kehamilan, menyusui, atau riwayat gangguan makan, dapatkan saran profesional yang disesuaikan sebelum berpuasa.
Penafian medis
Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, mengonsumsi obat yang dapat dipengaruhi oleh perubahan asupan makanan, memiliki riwayat gangguan makan, atau memiliki kondisi medis lain, bicarakan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah pola makan Anda.
Referensi
- National Institute on Aging. “Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?” https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes?” https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting